Nadbyte�n� tuk ve vn�j��m stehna a bedra obvykle postihuje �eny, kter� jsou n�chyln� k ukl�d�n� tuku do doln� ��sti t�la. Jedin� sn�en� obsahu tuku v jedn� oblasti nen� mo�n�. Chcete-li rychle odstranit va�e sedla, mus�te se zam��it na spalov�n� celkov�ho t�lesn�ho tuku. To znamen�, �e u��v�te dietu s omezen�m p��jmem kalori� a prov�d�te pravideln� cviky k vytvo�en� kalorick�ho deficitu, kter� je zapot�eb� zhubnout.
Krok 1
Nastavte c�l na sn�en� t�lesn� hmotnosti o dva kilogramy t�dn�, co� je bezpe�n� m�ra ztr�ty hmotnosti. U��v�n� drastick�ch opat�en� ke zhroucen� se nedoporu�uje; m��e to m�t za n�sledek zdravotn� pot�e a nutri�n� nedostatky.
Krok 2
Pro vypalov�n� kalori� prove�te 300 minut m�rn�ho kardio t�dn�. Jog, projd�te rychle, vydejte po schodech, jd�te na kole nebo ped�l na eliptick� stroj. Udr�ujte intenzitu, kter� v�m st�le umo��uje mluvit, ale ne zp�vat.
Krok 3
Zahr�te intervaly s vysokou intenzitou do va�� kardiovaskul�rn� rutiny, abyste optimalizovali spalov�n� kalori�. Nap��klad st��dat mezi jogging a sprinting, nebo mezi m�rn�m cyklov�n�m a energick�m cyklov�n�m. Pohybujte vp�ed a vzad mezi intenzity po dobu 15 minut. Pokud d�l�te jednu hodinu kardio b�hem p�ti dn� v t�dnu, postupujte do dvou a� t�� dn� v t�dnu. Vzhledem k tomu, �e spalujete v�ce kalori�, zv�it zkr�cen� celkov�ho tr�ninku na 30 nebo 45 minut v t�chto dnech.
Krok 4
Prov�d�jte tr�nink na odpor dva dny v t�dnu, abyste stimulovali svalovou tk��, kter� podporuje spalov�n� kalori�. Pro dosa�en� optim�ln�ch v�sledk� pracujte na v�ech hlavn�ch svalech, v�etn� va�ich pa��, nohou, zad, ramen, abs, bok� a hrudn�ku. Efektivn� cvi�en� zahrnuj� bicepsov� kudrlinky, �ady �inky, kliky, hrudn� kola a hrudn� lisy. Chcete-li se ujistit, �e horn� ��st t�la je �m�rn� spodn�mu t�lu, zahrnujte cvi�en�, jako jsou ���ry na ���ku a postrann� a p�edn� �inky. Klouby, postrann� no�n� v�tahy a d�epy posiluj�, zpev�uj� a zpev�uj� svaly v oblasti sedla. Kdy� v� t�lesn� tuk sni�uje, tyto cviky zajist�, �e budete m�t pevnou, ztuhlou postavu.
Krok 5
P�idejte odr�du do sv�ho tr�ninku s v�cvikem okruh�, kter� optimalizuje spalov�n� kalori�. Nastavte n�kolik kardiologick�ch a vzp�ra�sk�ch stanic a p�ejd�te z jednoho do druh�ho a dokon�ete jeden okruh. Nap��klad d�lat �inky na jednu minutu a n�sledn� jednu minutu sk�k�n�. Pak se jedn� minutka �inky a pak jedna minutka skok�. Vyvol� se postrann� �inka, n�sledovan� minutou nebo j�zda na kole. M��ete p�idat dal�� cvi�en� nebo opakovat obvod. Minimalizujte nebo vyhn�te odpo�inek mezi cvi�en�mi - postupujte nejm�n� 15 minut v dnech, kdy se nud�te norm�ln� rutinou.
Krok 6
Odstra�te kalorie z va�� stravy, abyste p�isp�li ke ztr�t� v�hy. Jezte men�� porce a vym��ujte potraviny s vysok�m obsahem kalori� a n�zkokalorick�mi potravinami. Nap��klad m�sto plnotu�n�ho ml�ka vypijte ml�ko s n�zk�m obsahem tuku nebo bez tuku; nahradit ob�erstven�, jako jsou su�enky a hranolky, ovocem a zeleninou. Omezte potraviny, kter� maj� vysok� obsah soli, nasycen�ch tuk�, cukru a cholesterolu. Z�skejte sv� �iviny p�edev��m z chud�ch b�lkovin, n�zkotu�n�ch nebo beztu�n�ch ml��n�ch v�robk�, cel�ch zrn, zeleniny a ovoce.
�Upozorn�n�
- Ne� za�nete s novou dietou nebo cvi�ebn�m programem, vyhledejte l�ka�e, zvl�t� pokud m�te zran�n� nebo zdravotn� stav.
