Multifidusní svaly procházejí délkou páteře a jsou důležitou součástí stability páteře a držení těla. Stejně paralelně se vyskytují další svalové skupiny, které jsou známé jako spirála erektoru, a pokud jsou tyto svaly slabé, můžete se podrobit bolesti zad. Využijte váhu těla a několik fitness nástrojů pro posílení těchto svalů.
Zpět Hyperextension stroj
Spodní hyperextenzní stroj je často nazýván římským křeslem. Má horní polstrovanou oporu, dolní polstrovanou oporu a ocelovou desku, která umisťuje nohy. Chcete-li provést cvičení hyperextenze, umístěte nohy na talíř, zadní část nohou proti dolní podpěře a boky proti horní opěrce. Po položení rukou na boky hlavy sklopte tělo dopředu u boků, abyste snížili trup. Pohybujte rovnoměrně a opakujte. Podobné cvičení můžete provést se sedlovým prodlužovacím strojem. Posaďte se na sedačku, položte horní část zad na polstrovanou oporu a opřete se o pohyb.
Superman
Jedná se o tělesné cvičení vykonávané z čelní strany dolů na podlaze. Důležitým úkolem tohoto cvičení je udržet trup na podlaze po celou dobu. Po přesunutí nohou o boky za sebou, zvedněte levou a pravou nohu asi 6 palců od podlahy. Držte po dobu pěti až 10 sekund, pomalu dolů a opakujte s opačnou stranou. Střídavě tam a zpět pro sadu opakování. Také aktivujte své hamstringy a glutety tímto cvičením.
Naproti rameni a nohám
Opačné ramena a nohy jsou podobné Supermans, ale jsou vykonávány z pozice all-fours. Než začnete cvičení, ujistěte se, že ruce jsou pod rameny a kolena jsou pod boky. Pevně zvedněte levou ruku přímo před tělem a rozšiřujte pravou nohu přímo za vámi. Po uplynutí celé sekundy spusťte ruku a nohu a opakujte na druhé straně. Střídavě tam a zpátky v stálém a řízeném pohybu. V tomto cvičení pracujete také na břiše.
Kočka a kráva
Kočka a kráva jsou kombinací dvou jógových póz, které se odehrávají z pozice čtyřčlenných. Udržujte ruce a nohy stále, nechte břicho klesnout, jak se budete těšit a zhluboka se nadechnete. Při stálém pohybu vydechujte, když zakryjete záda ve vzduchu a pohlédnete dolů. Střídavě nahoru a dolů v stálém pohybu s každým dechem si vzít. Pokaždé, když zakryjete záda a spouštíte ji, držte celou sekundu.
