Pokud jste někdy vyklouzli rameno, je tu velká šance, že máte nestabilitu předního ramene. Vaše rameno je obklopeno kapslí, podobně jako tenisový míček zabalený v límci. Když se přední část kapsle rozprostírá, už ji drží v zásuvce bezpečně. Přední nestabilita se může časem vyvíjet z opakujících se činností, jako je např. Přehazování, plavání, gymnastika a kontaktních sportů.
Jakmile jsou tyto struktury roztaženy, zůstávají tak. Svaly kolem ramenního kloubu také pomáhají udržet míč v zásuvce. Posilování svalů, které táhnou míč zpět do zásuvky, může zlepšit stabilitu předního ramena.
Zvyšte hmotnost činky, když se zpevníte. Foto kredit: zdenkam / iStock / Getty Images Přední zvedá
Přední zvedá posiluje svaly, které vyčnívají před tělem. Toto cvičení také vytáhne míč zpět do zásuvky ramen, což snižuje riziko dalšího zranění. Posilování těchto svalů zlepší vaši schopnost zvedat věci jako potraviny a koše na prádlo.
Krok 1
Zvedněte se rovně držením jedné činky v každé ruce. Udržujte lakte rovně a odpočívejte činky před boky.
Krok 2
Pomalu zvedněte ruce před sebou, dokud nejsou na ramenou. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, pak dolů zpět dolů.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady.
Začněte s menšími závažími, dokud tyto cviky nebudou schopny provádět správnou formou. Foto kredit: antondotsenko / iStock / Getty Images Pozdní zvedání
Boční zvednutí posiluje únava - pohyb vašeho paži pryč od vaší strany. Proveďte boční zvedání s oběma rameny současně nebo současně s jedním ramenem.
Krok 1
Držte jednu činku v každé ruce a postavte se nohama na ramena.
Krok 2
Otočte paže, dokud se vaše palce neodkloní od těla. Udržujte své lokty rovně, zdvihněte činky ven do stran, dokud vaše paže nejsou na rameni.
Krok 3
Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, poté pomalu dolů dolů. Opakujte 10krát a pracujte až tři série za sebou.
Interní natočení
Cvičení s vnitřní rotací posilují svaly, které směřují k tělu. Toto cvičení se snadno provádí pomocí malé činky. Pohyb je důležitý pro umístění na opasek a zastrčení košile za zády.
Krok 1
Ležte na boku těla, kterou cvičíte s polštářem na podporu hlavy. Držte činku, ohněte si loket o 90 stupňů a přiložte horní rameno k tělu.
Krok 2
Otočte předloktí směrem k tělu, dokud není váha namířena směrem ke stropu. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů dolů.
Krok 3
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Vnější rotace
Cvičení s externí rotací posilují svaly, které odkládají vaše tělo od těla. Proveďte toto cvičení s horní paží vedle těla. Pokud byste provedli nesprávně, mohlo by toto cvičení zvýšit vaše riziko vykloubení tím, že přílišné namáhání na přední rameno.
Krok 1
Ležte na své straně s cvičnou paží směrem ke stropu.
Krok 2
Uchopte činku a ohnout lokte o 90 stupňů. Zastavte předloktí proti trupu.
Krok 3
Udržujte horní rameno vedle těla, otočte předloktí od vás, dokud činka není alespoň rovnoběžná s podlahou. Podržte po dobu 2 až 3 sekundy, poté pomalu dolů dolů.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
Řádky lze také provádět v ohnuté poloze pomocí činky. Foto kredit: xalanx / iStock / Getty Images Řádky
Silné ramenní svaly jsou důležité pro stabilitu ramen. Řádky se zaměřují na tyto svaly. Bez těchto svalů byste nebyli schopni dosáhnout celou cestu. Rovněž pomáhají udržet míč správně v zásuvce ramenního kloubu.
Krok 1
Ležte na břiše na pevném povrchu. Uchopte činku a cvičeňte rameno od okraje povrchu.
Krok 2
Stlačte ramenní nůž směrem k opačné straně a vytáhněte loket rovně nahoru k stropu co nejvyšší. Činka by se měla pohybovat rovně nahoru. Nedovolte, aby se vaše paže pohybovala dopředu nebo dozadu.
Krok 3
Stlačte na 2 až 3 sekundy a pak pomalu snížíte hmotnost zpět.
Krok 4
Opakujte 10krát a pracujte až na tři sady za sebou.
