Americký námořní pěchotní sbor (USMC) má zaslouženou pověst pro tvrdý a efektivní trénink fyzické kondice (PT). S hlavním přesvědčením, že "každý námořník je nejprve pušák," Marines to dělají to znamenat, že oni jsou připraveni jít do války a mít fyzickou zdatnost přežít a prospívat.
USMC zaměřuje svůj základní program PT na tělesnou hmotnost. Je to kvůli velkému počtu osob, které musí být během tréninku vycvičeny současně. Účast na podobných cvičeních vám může poskytnout stejnou úroveň zdatnosti, kterou mají Marines.
Krok 1
Push-up Foto kredit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Do push-upů. Lehněte si dolů na zemi s dlaněmi na povrchu. Zatlačte tělesnou hmotnost, dokud se vaše paže nevytahují a neuzavírají, a potom se sami dolů, dokud vaše horní ramena nebudou rovnoběžně s podlahou. Držte si záda a nohy rovně. Push-up rozvíjí sílu a vytrvalost v hrudníku, ramenou a pažích. Je základem všech vojenských PT programů. Proveďte více sérií opakování po dobu 25 až 30, dokud nedosáhnete dočasného selhání svalů (TMF).
Krok 2
Sit-up Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Provádějte sit-upy pro posílení břišních svalů a jádra. Lehněte si na zádech, kolena se ohýbají o 45 až 90 stupňů, přičemž partner drží nohy proti podlaze. Sedněte, dokud vaše horní část těla není kolmá k zemi, a poté se nasaďte zpět do polohy na levé straně. Proveďte 30 až 40 opakování pro tolik souborů, dokud nedosáhnete TMF. Jako 19letá námořní pěchota byste měli očekávat, že dokončíte sedmnáctiletý sit-up s cílem získat maximální skóre na testu tělesné zdatnosti na moři.
Krok 3
Pull-up / chin-up Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Uchopte poutko / bradu s oběma rukama a vytáhněte tělesnou hmotnost nahoru, dokud vaše brada není nad tyčí. Poklepejte dolů, dokud vaše paže nejsou rovně, a pak opakujte. Nepoužívejte "kip" ani nepoužívejte hybnost, abyste vstali. Proveďte co nejvíce opakování během každého tréninku. USMC očekává, že 19letý samec dokončí 20 z těchto "mrtvých" vytažení, aby získal 100 procent testu tělesné zdatnosti.
Krok 4
Běží denně. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Běží denně. Provádějte krátké a dlouhé jízdy v rozmezí od dvou mil až osm mil alespoň pět dní v týdnu. Práce na rozvoji své rychlosti současně s vyvíjením vytrvalosti přidáním intervalů sprintu do každodenních běhů. Za účelem dosažení maximálního možného počtu bodů testu USMC Physical Fitness Test musí 19letý muž absolvovat tříletý běh za 18 minut.
Tipy
- Ačkoli push-up událost již není součástí testu USMC Physical Fitness, doporučuje se, abyste procvičovali a rozvíjeli sílu push-up. Všichni námořníci by měli být schopni udělat push-up a jsou známou součástí života Marine Corps.
Upozornění
- Obraťte se prosím na lékaře před zahájením jakéhokoli nového režimu cvičení.
