Latissimus dorsi, nebo lats, a rhomboids jsou důležité svaly v zádech. Lats pomáhá prodlužovat ruce zpět, vytáhnou je směrem k vašim stranám z nad hlavou a otočí je dovnitř a kosočtverec povznáší a zatahuje, nebo vytáhne zpět kostry lopatky do horní části vašeho zadku. Cvičení pro latě a kosočtverec vyžadují, abyste se pohybovali těmito rozsahy pohybu určitým způsobem. Poraďte se s odborníkem na cvičení, abyste zjistili, jak nejlépe trénovat svaly na základě vašich cílů a potřeb.
Výhody
Cvičení, které se zaměřují na lats a rhomboids, posilují svaly a okolní kosti a pojivová tkáň, což jim umožňuje plnit své funkce. Silnější svaly mohou také snížit riziko vzniku poranění zad.
Pullover s ohnutými rameny
Klobouk s ohýbaným ramenem se zaměřuje na latě přes rozsah rozšíření ramen. Lehněte si na zádech na ploché lavici a držte za hlavou jednu činku s lokty ohnutými a dlaněmi směřujícími nahoru. Roztáhněte ruce, dokud není váha nad vaší tváří, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Vytáhnout
Pullup je cvičení tělesné hmotnosti, které se zaměřuje na lats, zvláště když uchopíte tyč širokými rukama a dlaněmi odvrácenými od těla. Snažte se svému latovi vytahovat lokty směrem dolů a směrem k vašim žebrám během fáze vzestupného pohybu cvičení a řídit rychlost sestupu během fáze sestupného pohybu. Rozložení lat je podobné cvičení, které můžete vykonat místo toho, pokud je to požadováno.
Sedící řádek
Sedící řada se zaměřuje na kosočtverce, které zaostřují vaše kosti lopatky během soustředné fáze cvičení a řídí rychlost pohybu během excentrické fáze. Sedněte si na podlahu a pokračujte vpřed a uchopte rukojeti kabelového stroje s dlaňami obrácenými směrem dovnitř. Vytáhněte rukojeti směrem k vašemu hrudníku, abyste zvedli stoh vážek, pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.
Doporučení
Zahřívejte nejméně pět minut před provedením cvičení pro vaše latě a kosoštcičky, pak vyberte jednu nebo dvě cvičení pro každý sval a proveďte je dvakrát nebo třikrát týdně. Dokončete celkem tři až šest setů po šesti až dvanáct opakováních během každého tréninku. Postupně zvyšujte váhu každého cvičení v průběhu času, abyste vytvořili svaly a dosáhli síly. Ověřte u svého lékaře, zda nějaké cvičení způsobuje jinou bolest než mírnou bolest svalů.
