Většina dospělých lidí snadno spálí 1000 kalorií denně i bez pohybu. Vaše tělo neustále pracuje v zákulisí - čerpá krev, běží vnitřní orgány a přijímá kyslík. Tyto nezbytné funkce využívají energii nebo kalorie; kalorie spálené skrze ně jsou známé jako bazální rychlost metabolismu nebo BMR. Váš BMR představuje 60 až 75 procent celkových kalorií denně. Kolik dalších kalorií spalujete každodenní činností, jako je sprchování a mytí nádobí i cvičení, je na vás. V závislosti na vaší velikosti a kondiční úrovni je spáleno až 1000 kalorií kromě vašeho BMR, je také možné a bezpečné dělat každý den.
Metabolické poruchy Základy
Kalorií, které spalujete nad BMR, pocházejí z formálního cvičení, stejně jako domácích prací a drobných pohybů, jako je fidgeting. Tato aktivita představuje 15 až 30 procent vašich celkových kalorií denně. Trávení také používá některé kalorie, známé jako termický účinek jídla, a představuje dalších 10 procent vašich denních kalorií.
Váš BMR je obtížné změnit, jak je stanoveno genetikou a také podle vaší velikosti; větší osoba používá mnohem více kalorií po celý den než menší. Získání svalů a vytěsňování tuku může změnit vaše BMR, protože sval vyžaduje více energie k udržení. Tělo s více svaly spálí více kalorií než tělo, které má více tuku, pokud jsou všechny ostatní faktory stejné. Závažné omezení kalorií může také snížit váš BMR, protože vaše tělo uchovává energii, když pocítí hladovění.
Tyto změny v BMR se stávají v průběhu času a je nepravděpodobné, že byste mohli zvýšit o 1000 kalorií celkem. Přidání většího pohybu během dne však nabízí okamžitou podporu metabolismu. Pro většinu lidí je možné a zdravé vypalování dalších 1000 kalorií.
Spálení 1000 kalorií denně
Jedním ze způsobů, jak zvýšit denní spálenou kalorií, je zahrnout více formální cvičení. Větší jednotlivci mohou docela snadno spálit 1000 kalorií denně přes cvičení. Malí lidé mohou najít spálených 1000 kalorií denně - každý den - cvičením náročným. Například by bylo zapotřebí 125-libra člověka skoro 2 hodiny šlapání na eliptický trenér nebo 1 hodinu a 40 minut běhu rychlostí 6 mph spálit 1 000 kalorií. Osoba s kapacitou 185 liber však spálí 1000 kalorií za pouhých 75 minut na eliptické nebo o málo přes hodinu běžící rychlostí 6 km / h.
Samozřejmě, tato doba trvání je více než dvojnásobek doporučení na minimální fyzickou aktivitu stanovenou Centrami pro kontrolu a prevenci onemocnění v délce 150 minut. CDC však konstatuje, že překračování 150minutových doporučení poskytuje mnoho výhod. Americká vysoká škola sportovní medicíny tvrdí, že spalování přesahující 2 000 kalorií až po 5 hodin cvičení týdně podporuje snížení tělesné hmotnosti. Chcete-li spálit 1000 kalorií, někteří lidé by museli cvičit více jak 7 nebo 8 hodin týdně, což je stále dokonale zdravé. Více drobných lidí však najde spálených 1000 kalorií pouze cvičením, které je poměrně časově náročné a vyčerpávající.
Vytvořte si více cvičení
Chystáte-li okamžitě od stavu kočkovitých bramborů k vypalování 1 000 kalorií denně, nedoporučujeme se. Před zahájením programu buďte realističtí se svou aktuální úrovní fitness. Vyškolení sportovci, např. Trénink pro dlouhý triatlon nebo ultra maratony, dávají ve většině dnů výcvik v hodnotě 1000 kalorií nebo více. Tito jedinci však pracují na těchto úrovních cvičení a mají čas v mimosezónním období cvičit mírněji.
Také zhodnoťte, kolik času musíte věnovat cvičení. Pokud máte náročnou práci a zaneprázdněný rodinný život, možná nebudete moci vydělat 2 nebo 3 hodiny denně za cvičení. Pokud snášíte spánek, abyste se vymačkali včas na další cvičení, můžete se ublížit více než dobrému. Budete mít nedostatek energie, abyste maximalizovali spáleniny. Studie publikovaná v časopise Journal of Sleep Medicine v roce 2013 zjistila, že dobrý spánek pozitivně ovlivňuje výkon cvičení následujícího dne. Nedostatek dostatečného spánku také zvyšuje produkci hladových hormonů vašeho těla, takže nakonec jíte více. Když jste ospalí, máte mnohem větší pravděpodobnost, že se dostanete k energetickým nápojům, které jsou poháněny kalorií.
Další způsoby, jak bezpečně spálit více kalorií
Místo toho, abyste spoléhali na cvičení, abyste zvýšili spáleniny, zvážit, jak byste mohli těžit z NEAT nebo termogeneze bez cvičení. NEAT se odkazuje na jakoukoli činnost spojenou s vypalováním kalorií, která není formálním cvičením. To zahrnuje chůzi, dělání domácích prací, fidgeting a sprchování.
Moderní vymoženosti, od automobilů až po počítače, zabraňují každodenním aktivitám, které spalují kalorie. Chůze do obchodu, lékaře nebo školy - pokud je to možné. V práci, tempo, když jste na telefonu a procházet se po chodbě a požádat kolegy o otázku, spíše než poslat e-mail. Projděte krátkou procházku po snídani, jednu na oběd a jednu po večeři, abyste se spojili s rodinou. Vyčistěte dům, praní a myjte auto. Všechny tyto činnosti se zdají být malé, ale spálení kalorií se snadno zvyšuje na 500 nebo více denně.
Pokud můžete spálit 500 kalorií nebo více prostřednictvím aktivity bez cvičení a dalších 500 přes cvičení - snadno jste dosáhli denní spotřeby 1000 000 kalorií kromě svého BMR bez přílišného namáhání těla.
