Hmotnost-ztráta reality ukazuje, že to vypadá, že ztrácí desítky liber za týden je normální a proveditelné. V reálném životě je bezpečná a udržitelná hmotnostní ztráta jen 1 až 2 libry za týden. Ale i ta sazba se liší v závislosti na tom, kolik váhy musíte ztratit, vaší oddanosti procesu, vašim hormonům a vaší genetice. Přestože ztráta hmotnosti je jednoduchá - vytváří deficit kalorií a zbavuje libry - je mnohem jednodušší na papíře než v provedení.
Vaše strategie hubnutí
Porozumění tomu, jak funguje ztráta hmotnosti, vám pomůže zjistit, jak dlouho bude trvat, než dosáhnete svého cíle. Libra se rovná 3500 kaloriím; abyste ztratili 1 libru, musíte vypálit více než 3500 kalorií, než spotřebujete. Spálení 500 až 1 000 kalorií denně více, než jíst každý den, vám umožní ztratit 1 až 2 libry za týden.
Když vytvoříte tento deficit pouze snížením 500 až 1000 kalorií z toho, co denně snídíte, můžete mít nedostatek kalorií. Některé sedavé ženy starší 50 let například spálí jen 1600 kalorií denně. Snížení denního příjmu kalorií dokonce o 500 kalorií způsobí, že se spotřebuje příliš málo kalorií.
Ponoření pod 1200 kalorií za den může žena zanechat její výživu nedostatečné a hladové. Pro muže je 1600 kalorií extrémně nízká a nižší dávky by neměly být dodržovány bez lékařského dohledu. Nejíst dostatek kalorií může vést k nedostatku živin a zanechat vás slabé, nevolné a hladové. Pocit únava vás může odradit od cvičení, ale fyzická aktivita je dalším důležitým prvkem při vytváření deficitu a ztrátě váhy.
Kombinace stravy a cvičení je nejlepší pro dlouhodobou udržitelnou hubnutí. Metaanalýza publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roce 2014 zjistila, že dietní intervence pracovala na úbytek hmotnosti v krátkodobém horizontu, ale kombinace stravy a cvičení byla nejúčinnější pro ztrátu hmotnosti, která trvá více než rok.
Vaše potřeby kalorií
Dieta nebo kalkulačka na internetu vám pomohou odhadnout vaši potřebu kalorií. Fitness profesionál může používat vzorec, který bere v úvahu vaši váhu, věk, výšku a pohlaví, abyste zjistili vaši rychlost metabolického odpočinku - množství kalorií, které vaše tělo používá jednoduše - a pak přidávejte další kalorie spálené z vašeho denního včetně cvičení. Nejpřesnější způsob, jak stanovit rychlost metabolického odpočinku, je s nepřímou kalorimetrií, ale to vyžaduje speciální vybavení na klinice a obvykle strmý poplatek.
Jakmile znáte své odhadované denní potřeby kalorií, pak můžete zjistit, co činí realistický deficit. Zeptejte se sami sebe, kolik času máte k extra cvičení, kolik máte motivaci a jaké oběti jste ochotni učinit ve vaší stravě. Například, pro 500-kalorický deficit, který přináší ztrátu 1 libra za týden, plánuje trim 250 kalorií z vašeho příjmu a cvičení spálit 250 více kalorií.
Stravování na snížení tělesné hmotnosti zdůrazňuje celá, nezpracovaná jídla, jako jsou celá zrna, zelenina a chudé bílkoviny. Věnujte pozornost velikostem porcí, abyste nepřekročili váhu kalorií.
Chystáte-li se o rychlou hromadnou ztrátu, může dojít k zásahu
Půst nebo snížení vašeho příjmu kalorií daleko pod vaší metabolickou rychlostí v klidu může mít katastrofální následky na úbytek hmotnosti. Pokud se rozhodnete drasticky upravit kalorie, abyste stimulovali rychlejší ztrátu hmotnosti, vaše pokusy se často opakují. Příliš extrémní snížení kalorií může snížit míru metabolismu v klidu o 20 až 30 procent. To může zpomalit rychlost, kterou ztrácíte váhu.
Předpokládejme například, že potřebujete přesně 2 200 kalorií denně, protože máte odpočinkovou rychlost metabolismu 1 300 kalorií a vypálíte dalších 900 cvičením a každodenními aktivitami a rozhodnete se, že budete postupovat podle stravy o hmotnosti 1 000 kalorií za den, než ztratíte více než 2 libry za týden. Dokážete se držet tohoto extrémního omezení několik týdnů, a v odezvě na to, že váš odpočinek metabolismu klesne o 20 procent - na pouhých 1040 kalorií za den - protože vaše tělo sníží deprivaci a šetří energii, aby se zabránilo hladovění. Můžete také přeskočit několik cvičení, protože prostě nemáte energii. Ve dnech, kdy vyvíjíte práci, nemůžete vynaložit co nejvíce úsilí na spalování kalorií, protože máte nízkou spotřebu paliva. Vaše ztráta hmotnosti se zpomalí z 2,4 libry týdně na pouhých 1/2 nebo 1 libra za týden, a to navzdory vaší kalorické deprivaci. Vaše úsilí bylo příliš agresivní a teď nejste spalující tolik kalorií a neztrácíte váhu v požadované míře.
Kardio cvičení pro hubnutí
Abyste zabránili poklesu rychlosti metabolismu v klidu při dietě, je nutná cvičení. Odstraňte maximálně 500 kalorií z každodenního příjmu potravy a přidejte denně 250 až 1000 kalorií za den, abyste vytvořili svůj deficit váhy. Pokyny Americké vysoké školy sportovní medicíny doporučují 200 až 300 minut týdně cvičení s mírnou intenzitou, aby se dosáhlo výrazného snížení hmotnosti. Toto množství by mělo vést ke spálení o 2 000 kalorií nebo vyšší za týden - nebo asi 300 kalorií za den.
Znalosti svých omezení při nastavení cílů cvičení. Zeptejte se sami sebe, zda jste fyzicky schopni provést intenzitu plánovaných tréninkových programů. Zeptejte se sami sebe, jestli se v potřebném čase mezi pracovními a rodinnými povinnostmi hodí na splnění vašich cílů. Pokud jste mimo tvar, nemůžete očekávat, že začnete cvičit na dlouhou dobu nebo na intenzivní úrovni. To vám znemožňuje zranění a vyhoření. Musíte také rozpočet ve dnech, aby vaše svaly se zotavily, takže nemůžete jít 100% každý den. Tyto faktory určují, jak rychle ztrácíte váhu. Pokud nejste schopni zvládnout spoustu cvičení nejprve nebo vůbec, můžete stále zhubnout, ale pomaleji.
Silový trénink ovlivňuje vaši míru ztráty
Trénink síly cvičení nespálí tolik kalorií než běh, ale je to také výhodou pro úbytek hmotnosti. Pomáhá vám vytvářet chudé svalstvo, které zvyšuje váš klidový metabolismus. Lidé s nižšími procenty tělesného tuku mají vyšší metabolismus v klidu, pokud jsou všechny ostatní faktory stejné.
Ale síla-trénink může ovlivnit vaše hmotnost-ztráta příliš. Pokud se vaše oblečení hodí volněji, ale číslo na stupnici se nezůstane, můžete ztrácet tuk a získávat svaly. Jedna libra svalů zaberá méně místa než libra tuku, takže vypadáte štíhlejší, když máte větší svalovou hmotu, i když je vaše tělesná váha stejná.
Plochy ovlivňují míru ztráty hmotnosti
Čím více váhy musíte ztratit, tím rychleji se spustí zpočátku, což znamená, že účastníci na projektech ztráty tělesné hmotnosti mají tendenci zhubnout při zrychlených rychlostech. Pokud jste stovky kilogramů nadváhou, 10 liber je malé procento vaší hmotnosti a může trvat týden nebo dva. Ale když potřebujete pouze ztratit 15 liber, bude trvat mnohem více času, než ztratit 10 liber.
Jakmile ztratíte významnou váhu, vaše ztráta hmotnosti se zpomalí. Váš metabolismus je částečně založen na vaší velikosti; kdy se tato velikost zmenšuje, stejně tak váš metabolismus. Deficit, který vedl k ustálenému úbytku hmotnosti na začátku vašeho plánu, vám nemusí umožňovat ztrátu ve stejné míře, jakou postupujete. Musíte snížit další kalorické množství až o 25 až 50 kalorií za každých 5 liber ztracených, a to i nadále zhubnout. Takže, pokud jste byli zpočátku schopni zhubnout na 1600 kalorií denně, poté, co jste ztratili 20 liber, možná budete muset omezit na 1350 až 1475, abyste ztratili další. Případně můžete zvýšit cvičení, abyste zvýšili rychlost spalování kalorií.
Důvody, proč neztrácíte očekávanou míru
Kromě toho, že se vaše velikost zmenšuje, ostatní faktory mohou zpomalit rychlost ztráty. Možná si myslíte, že užíváte určitý počet kalorií, ale ve skutečnosti podhodnocujete velikost porcí. Pokud nebudete vážit a měřit své jídlo, možná budete jíst víc, než si myslíte. Buď přejídání nebo nedostatečné cvičení může vést k tomu, že skutečně nenastane kalorický deficit, který si myslíte, že jste.
Pokud jste několik měsíců v plánu ztráty hmotnosti a jste udělali totéž rutinní cvičení po celou dobu, vaše tělo může také zvyknout na tuto úroveň práce. Možná budete muset otřesit věci, abyste znovu stimulovali ztrátu hmotnosti. Znovu uspořádat cvičení, přidat intervaly práce s vysokou intenzitou nebo přijmout zcela nový způsob práce - například cyklistika místo chůze.
Možná budete chtít zhubnout ve výši 2 libry za týden, ale požadované změny mohou být jen příliš agresivní. Pokud se uspokojíte s mírnějšími změnami, jako je zkrácení 125 kalorií za den a využitím 125 kalorií, uvidíte větší úspěch. Ztráta hmotnosti se stane pouze za 1/2 libry za týden, ale ve skutečnosti můžete tento cíl dosáhnout - spíše než ztrácet 2 libry týden, jen aby viděl, že vrátí následující.
Perspektiva při ztrátě hmotnosti
Jak dlouho trvá, než dosáhnete určitého čísla v měřítku, méně důležitá než jak vaše váha ovlivňuje vaši energii a zdraví. Pokud máte nadváhu, může ztráta dokonce 5 až 10 procent současné velikosti zlepšit vaše zdraví snížením hladiny cholesterolu, snížením krevního tlaku a normalizací hladiny cukru v krvi.
