Ořechy jsou pohodlné potraviny, které poskytují několik základních živin a mohou mít různé přínosy pro zdraví jako součást vyvážené stravy. Mandle jsou ořechy s nejvyšším množstvím vlákniny, pekány patří mezi špičkové zdroje mononenasycených tuků a vlašské ořechy poskytují omega-3 mastné kyseliny. Jezte tyto ořechy na vlastních cestách nebo ve stopách jako svačinu, nebo jíst je při jídle v salátech nebo obilovinách nebo s kuřecím masem nebo rybami.
Nižší cholesterol
miska pekanů Photo Credit: Pablo Caridad / iStock / Getty Images Pravidelná konzumace matic může snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu a snížit riziko vzniku srdečních onemocnění. Vysoký poměr nenasycených k nasyceným mastným kyselinám v mandlích, pekaních a vlašských ořechách může přispět k tomuto přínosu. Vlašské ořechy také poskytují kyselinu alfa-linolenovou, omega-3 mastnou kyselinu, která může zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Dietní vláknina je další složkou ořechů, která může snižovat hladinu LDL cholesterolu. Mandle mají nejvyšší obsah vlákniny - 3,5 gramů za unci. Unce ořechů má 1,9 gramů vlákniny a unce pekanů má 2,7 gramů vlákniny.
Kontrola váhy
žena stojící na stupnici Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Lidé, kteří pravidelně konzumují ořechy, mají tendenci mít nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří se jim vyhýbají, podle British Medical Journal. Linus Pauling Institute vysvětluje, že to může být kvůli jejich bílkovinám a vlákniny, které jsou živinami potlačujícími hlad. Mandle jsou nejmenší v kaloriích, s 163 za unci, zatímco unce ořechů obsahuje 175 kalorií a unce pekanů má 196 kalorií. Chcete-li zabránit nežádoucímu přírůstku hmotnosti, sledujte své velikosti porcí, jestliže jíte potraviny s vysokým obsahem kalorií, jako jsou ořechy.
Snížení rizika diabetu
surové mandle v misce Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Při konzumaci nejméně pěti jednorozených dávek týdně ořechů, jako jsou mandle, pekanové ořechy a vlašské ořechy, může snížit riziko vzniku cukrovky typu 2. Institut Linus Pauling vysvětluje, že dietní vláknina, nenasycené mastné kyseliny a hořčík v ořechách mohou přispět k tomuto přínosu. Ořechy jsou málo glykemické, protože jejich konzumování nevede k nezdravým, dramatickým špičkám v hladině cukru v krvi. Konzumace ořechů s jinými nízkým glykemickým jídlem může dále regulovat hladinu cukru v krvi. Zkuste nakrájené mandle se zelenými fazolemi, talapií a vlašskými ořechy v salátu.
Úvahy
ořechy na prkénku Photo Credit: indigolotos / iStock / Getty Images Mandle, pekanové ořechy a vlašské ořechy jsou přirozeně téměř bez sodíku, ale slané ořechy obsahují téměř 200 miligramů sodíku na unci. Vyberte nealkoholické mandle, pekanové ořechy a vlašské ořechy, abyste omezili spotřebu sodíku a podpořili zdravější krevní tlak. Získáváte méně příjmu z jídla mandlí, pekanů a vlašských ořechů, když je připravujete nezdravým způsobem. Pekanový koláč, skořice s vlašskými ořechy a mandlovými bonbony jsou vyšší v prázdných kaloriích a cukru než obyčejné ořechy.
