Klíčem k udržení zdravé váhy je rovnováha. Můžete jíst vše, co chcete, a nehromadit, dokud se kalorický příjem rovná kalorickému výstupu. I když byste si mohli vychutnat dietu s množstvím dortu a zmrzliny, můžete skončit hladem a jíst tímto způsobem by mohlo zanechat vám nedostatky v základních živinách. Rovnováha také znamená, že jíte většinou výživnou potravu s příležitostnými ne tak zdravými lahůdkami. Poraďte se s lékařem nebo dietologem, aby vám pomohl navrhnout jídelní plán, který vám umožní jíst to, co chcete.
Kalorická rovnováha nezískává váhu
Udržení zdravé váhy není dobré pouze pro vaše celkové zdraví, ale může také zlepšit kvalitu vašeho života. Jediným způsobem, jak udržet váhu, je však vyrovnat počet kalorií, které jíte, s množstvím kalorií, které spalujete. Pokud budete jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, získáte váhu. Vaše kalorie jsou jedinečné a jsou založeny částečně na vaší genetice. Na stránce USDA Dietary Guidelines najdete řadu, která vám pomůže začít, na základě věku, pohlaví a aktivity. Ženy potřebují 1600 až 2400 kalorií denně; muži potřebují 2 000 až 3 000 kalorií denně; a mladší ženy a muži, zejména ti, kteří jsou aktivnější, vyžadují ještě více kalorií.
Technicky můžete jíst vše, co chcete, a nehromadit, pokud zůstanete v denní potřebě kalorií, ale jíst stravu plnou nezdravých potravin vám zanechá nedostatek nezbytných živin, který není zdravý.
Vyplňte na Low-Cal Goodies
Chcete-li ponechat prostor ve vaší stravě pro "co chcete," zaměřte se na nízkokalorické jídlo většinu času. Vyplňte potraviny, které jsou bohaté na živiny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné, nízkotučné mléčné výrobky a chudé bílkoviny, jako je drůbež, mořské plody a fazole. Tyto potraviny mohou také pomoci zachránit kalorie. Nejde o počet kalorií v jídle, které vás udrží, ale o množství jídla, které jíte. Jedzte ovoce a zeleniny, které mají poměrně málo kalorií na porci, takže si můžete vychutnat větší porce, aniž byste jedli příliš mnoho kalorií.
Montáž v jakémkoli, co chcete
Jakmile jste si ve své dietě udělali "pokoj" s nízkokalorickými potravinami, můžete se vejít do vašich oblíbených úlev. Neměli byste však zacházet s vaší stravou jako o svobodné pro všechny; omezte své "léčit" kalorie na 10 až 15 procent celkové stravy. Například pokud jíte 2 000 kalorií denně, abyste si udrželi váhu, mohli byste rozdělit 200 až 300 kalorií jako diskrétní kalorie. Pro každodenní péči si můžete vychutnat 1/2 malého kraje čokoládového dortu s čokoládovou polevou nebo 1/2 šálku vanilkové zmrzliny.
Cvičení pro povolení doplňků
Spálit kalorie s cvičením, abyste vytvořili prostor pro vaše oblíbené lahůdky. Počet vypalovaných kalorií závisí na aktivitě, době trvání této aktivity a na vaší aktuální hmotnosti. Například člověk s kapacitou 125 liber může vypálit 90 kalorií během 30 minut hry bowlingu, ale člověk s kapacitou 185 liber může vypálit 133 kalorií, které dělají stejnou aktivitu po stejnou dobu. Více namáhavé činnosti spálí více kalorií. Běh v rychlosti 5 mil za hodinu pomáhá člověku s kapacitou 125 kilogramů vypálit 240 kalorií a osoba o hmotnosti 185 kilogramů vypálí 355 kalorií za 30 minut.
Můžete také dát svůj metabolismus trochu zvýšit silový trénink, protože sval vyžaduje více kalorií, než aby udržoval tuku. Zvedání závaží, cvičení na cvičení jógy a těla, jako jsou dřepy a výpady, pomáhají budovat metabolicky aktivní svaly.
