Nejúčinnější cvičební programy se účastní všech hlavních svalových skupin. Po pravidelném rutinním cvičebním režimu máte řadu zdravotních přínosů, než může zlepšit kvalitu života a schopnost plnit každodenní úkoly.
Slyšíte mnoho o opakováních při zvedání hmotnosti, při jízdě na vzdálenost, nebo při práci na čase, ale je mnohem přesnější způsob, jak měřit účinnost vašeho cvičení - srdeční frekvenci. CDC nám říká, že cílová srdeční frekvence během cvičení s mírnou intenzitou, jako je zvedání tělesné hmotnosti, by měla činit 50 až 70 procent naší maximální tepové frekvence, která je založena na věku.
Chcete-li vypočítat cílovou srdeční frekvenci:
Vaše maximální tepová frekvence - Váš věk = X beatů za minutu (bpm). Vynásobte hodnotu X o 0,5 a o 0,7. Každá z těchto odpovědí vám poskytne rozsah 50 až 70 procent.
Dokonce i pevná hmotnostní relace zvýší vaši srdeční frekvenci, ale se liší podle menších (zbraní) svalových skupin nebo větších (nohou) svalových skupin. Zde je důvod, proč a co hledat na den nebo nohy zbraní v tělocvičně.
Kardiovaskulární odpověď
Kardiovaskulární systém má během cvičení několik životně důležitých funkcí, které se odrážejí ve vaší srdeční frekvenci. Bez ohledu na velikost svalové skupiny musí vaše tělo dodat dostatečné množství kyslíku a živin pro palivo aktivních svalů.
Během nastavení nohou pracujete s větší svalovou skupinou, která má větší množství paliva a kyslíku než menší svalová skupina, například zbraně. To vysvětluje, proč cvičení nohy zvyšuje srdeční frekvenci více než zbraně.
Účinky na krevní tlak
Procvičování správných dýchacích technik během cvičení hraje také roli v srdeční frekvenci a krevním tlaku, bez ohledu na svalovou skupinu. Zaměřené dýchání vám pomůže vyhnout se špičkám v krevním tlaku a srdeční frekvenci.
Studie z roku 1995, kterou provedla univerzita Loma Linda, zjistila, že těžká rezistence zvyšuje krevní tlak, dokonce i v menších svalových skupinách. Vědci zjistili, že krevní tlak výrazně klesá, když účastníci používají pomalý výdech. Došli k závěru, že cvičení s těžkým odporem, jako je zdvíhání, je mnohem bezpečnější, když správně dýcháte tréninkem.
Dlouhodobé účinky
Vaše tělo se lépe přizpůsobí rutinním cvičením rukou a nohou, když zlepšíte efektivitu cvičení. Vaše srdce se bude zvyšovat ve své velikosti a síle, aby bylo možné účinněji přenášet kyslík a palivo v celém těle, zejména do pracovních svalů. Změny a zvýšení srdeční frekvence během tréninku na horním a spodním těle mohou být méně patrné.
Vaše klidová tepová frekvence bude nižší a doba zotavení po cvičení se zlepší. Chcete-li pokračovat v budování síly a zlepšování kardiovaskulárních schopností, budete muset zvýšit intenzitu svého tréninku použitím vyšších hmotností nebo více opakování, vše zaměřené na optimalizaci cílové srdeční frekvence.
Řád operací
Při cvičení rukou a nohou se zaměřte na určitou objednávku, abyste příliš brzy vyčerpali svaly. Měli byste začít s většími svalovými skupinami a pracovat na menší svaly. Pro vaše paže se zaměřte na cvičení jako ramenní lis předtím, než se přesunete na kadeře bicepsu.
Pro nohy postupujte podobným vzorem tím, že se nejprve soustředíte na cvičení zaměřená na vaše čtyřkolky před přechodem na cvičení dolních končetin. Budete moci dělat úplnější - a účinnější, cvičení tímto způsobem.
