Musíš se rozbít, aby ses postavil. Drobné vlákna ve vašich svalech se rozpadají, když pohybujete svaly proti dostatečnému odporu; protože při opravách a přestavbách vaše svaly rostou silnější a větší. Nezáleží na tom, co se pohybujete - vaší vlastní tělesné hmotnosti, činky nebo činky - pokud budete postupně vyvíjet svaly, budou růst.
Činky mají další výhodu, které vám umožní pracovat na každé straně hrudníku dohromady nebo nezávisle a rozšiřují váš arzenál hrudníku. Nezapomeňte vyčistit zbytek vašeho těla a jíst zdravou stravu, abyste podpořili vyvážený a zdravý růst svalů.
Dělejte cinkové lisy
Činkové lisy by měly být základem vašeho tréninku na hrudníku. Ve skutečnosti můžete dosáhnout lepších výsledků pomocí činky než činka, podle průzkumu Dr. Tudora Bompy. Pomocí elektromyografie Bompa zjistila, že ploché, klesající a sklonové činky způsobují více aktivace prsních svalových vláken než ploché, poklesné a sklonové činky. Činkové lisy také zvyšují rozsah pohybu lépe než lisy s činky.
Flat Dumbbell Press
Krok 1
Posaďte se na lavici v rovinné poloze. Chyťte závaží a položte si nohy rovně na podlahu a kolena v pravém úhlu.
Krok 2
Umístěte závaží na obou stranách hrudníku, pak je zatlačte nahoru nad hrudník a přiveďte je takřka do středu. Udržujte mírný ohyb v loktech.
Krok 3
Ohnout lokty do pravého úhlu přinést váhy dolů a od sebe. Zastavte, jestliže máte pocit, že se lehce roztahuje po hrudi.
Krok 4
Sbalte si svaly na hrudi a zatlačte zpět do výchozí polohy, čímž se váhy téměř dotýkají. Držte kontrakci v horní části jedné až dvou sekund a opakujte.
Incline Press
Krok 1
Umístěte laťku o hmotnosti přibližně 45 stupňů. Posaďte se a vyzvedněte své činky. Umístěte je na výšku ramen po stranách hrudníku.
Krok 2
Stiskněte činky nad hrudníkem - ne tváří - otevřete lokty po stranách. Úplně prodlužte, ale nezamkněte lokty.
Krok 3
Stlačte hrudník nahoře, držte na chvíli a pak dolů dolů, dokud neucítíte lehký úsek přes hruď.
Odmítnout Stiskněte
Krok 1
Vezměte si váhu a sedněte na lavici s vaší holení pod čalouněnými rameny nohou. Lehněte si a postavte činky po stranách hrudníku se zkřivenými lokty.
Krok 2
Použijte stejný pohyb, jako jste udělali v běžném tisku, abyste prodloužili ruce, umístili váhy nad hrudník a blízko sebe.
Krok 3
Ohnout si lokty, snižte závaží dolů a od sebe. Smlouva svaly na hrudníku a tiskněte zpět.
Dělejte cvočky
Dotkněte se vnějších svalů na hrudi a dostanete větší boční kontrakci s létání činky. Nebudete moci zvednout tolik jako činka, takže nezapomeňte přepnout na váhu. Udělat to na konci tréninku na hrudi, když jsou vaše svaly unavené.
Krok 1
Posaďte se na plochou lavici. Vezměte si váhu a ležte. Umístěte závaží přímo nad hrudník s dlaněmi, které směřují dovnitř. Mírně ohnout lokty.
Krok 2
Pomalu otevřete paže v širokém oblouku, dokud neucítíte úsek skrz hruď.
Krok 3
Držte úsek za sekundu nebo dva, vytlačte hrudní svaly a začněte oblouk zavírat a zvedněte závaží nad hrudník. Přiveďte váhy v horní části, ale nedotýkejte se dohromady.
Flyes stavět velikost a rozsah pohybu. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Docela Sety a opakování
Abyste podpořili hypertrofii nebo růst svalů, musíte mít správné zatížení a objem. A musíte postupně postupně zvyšovat to. Kolik sad a opakování děláte závisí na vaší aktuální síle a zkušenostech z minulosti. Pokud právě začínáte, začněte s jedním až třemi sety po 12 opakováních. Začněte s hmotností, která je zvládnutelná, ale náročná v posledních několika opakováních. Budete postupně zvyšovat toto v průběhu času a pracovat na selhání, jak jste silnější a zkušenější.
Jakmile se tam dostanete, nebo pokud jste již tam, pracujte až tři až pět setů od šesti do 12 opakování. Vyberte váhu, která je dostatečně těžká, že nemůžete nebo téměř nedokončíte poslední rep. Pokračujte ve zvyšování zatížení každý týden.
