Tlustý břicho může způsobit nepříjemné utěsnění pasu vašich kalhot a nechat v plavkách pocit sebevědomí. Klasické strategie hubnutí pomáhají štíhlejším způsobem, abyste se cítili více sebejistě, ale budete muset být trochu trpěliví.
Bezpečná míra úbytku hmotnosti je pouze 1 až 2 libry za týden a nemůžete zaručit, že veškerý tuk pochází z vašeho břicha. Rychlé snahy o zhubnutí jsou často neudržitelné, vedou ke ztrátě cenného svalu a potenciálně ohrožují vaše zdraví.
Pro bezpečné ztráty váhy se zavázat k dlouhodobému programu, který kombinuje zdravou výživu s jednoduchými pohyby cvičení, aby zvítězil v boji o výklenky jednou provždy.
Porozumět břišnímu tuku
Tlustý břicho se skládá ze dvou různých typů tuku: Pevný tuk, který rozšiřuje váš pas, je viscerální tuk, který se hnízdí kolem vašich vnitřních orgánů a zvyšuje vaše riziko zdravotních problémů.
Viscerální tuk způsobuje, že vaše tělo uvolňuje více stresového hormonu kortizolu a sloučenin známých jako cytokiny, které zvyšují zánět a negativně ovlivňují vaši produkci inzulínu. V důsledku toho máte nadváhu a máte větší riziko obezity, srdečních chorob, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny.
Měkký, přilnavý tuk na vašem břiše je podkožně tlustý a je méně zdravotní problém, ale dělá vaše oblečení těsné a vaše bříško vypadá bláznivě. Viscerální tuk je jedním z prvních tuků, které ztratíte, když se vydáte na program na snížení tělesné hmotnosti, ale podkožní tuk je tvrdší a může trpět troškou trpělivosti.
Kardio je králem, pokud jde o spalování břišního tuku. Fotografie: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Kardiovaskulární cvičení
Cvičení je zvláště důležité pro ztrátu břišního tuku - nikoliv však drcení a zkroucení. Je pravděpodobné, že se váš pas převáží vysokým kardiem a intervaly.
Kardiovaskulární cvičení využívá velké svalové skupiny po delší dobu ke zvýšení srdeční frekvence a vytváření potu. Kardio pomáhá zmenšit břicho, protože spálí více kalorií než cílené cvičení v břiše.
Když spálíte více kalorií, než konzumujete, vaše tělo přemění uložené triglyceridy z tukových buněk na použitelnou energii, takže ztratíte váhu. Nemůžete diktovat, které tukové buňky vaše tělo používá pro tuto energii, ale viscerální tuk je obvykle mezi prvními, protože je tak metabolicky aktivní.
Jednoduché aktivity, které se považují za kardio, jsou jogging, jízda na kole, tanec a jednoduché pohyby ve fitness třídách, jako jsou burpees a jumping jacks. Jděte s vysokou intenzitou, abyste ztratili břišní tuk.
Studie publikovaná v roce 2008 v oblasti medicíny a vědy ve sportu a cvičení ukázala, že po 12 týdnech ženy, které cvičí vysokou intenzitou třikrát týdně a s nízkou intenzitou dvakrát týdně, ztratily podstatně více břišního tuku než ženy, přilepená na nízkou intenzitu po dobu pěti dnů.
Přidat intervaly
Po několika týdnech kardio přidáte intervaly na jednu nebo dvě z týdenních zasedání. Jedná se o střídání krátkých záchvatů všech zásahů se stejnými záchvaty při nižší intenzitě - například střídání sprintu a chůze.
Tento přístup zlepšuje schopnost vašeho těla spalovat tuky a snižuje rezistenci na inzulín, uvádí článek publikovaný v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Přidejte intervaly jen po zahřátí; urychlete svůj zvolený režim kardio po dobu jedné minuty nebo dvě a pak se zpomalte na snadné tempo na minutu nebo dvě. Střídavě po dobu 20 až 30 minut a vychladnout. Intervaly jsou intenzivní, ale časově efektivní, takže rušná žena je může snadno dojet do plánu.
Hmotnost podlahy je místem pro budování svalů a ztráty tuku. Foto kredit: gzorgz / iStock / Getty Images Nepřekračujte trénink síly
Komplexní rutina tréninku v celkovém těle nevypálí tolik kalorií než kardio, ale pomáhá rozvíjet svaly po celém vašem těle - spíše než v jedné oblasti.
Svaly spalují více kalorií v klidu než tuková tkáň, takže váš metabolismus se zvyšuje, když máte svaly. To znamená, že spálíte více kalorií po celý den, takže ztrácíte váhu a břišní tuk je jednodušší.
Síla trénink také pomáhá udržet mimo břišní tuk pryč. Studie publikovaná v obezitě v roce 2010 ukázala, že pravidelné tréninkové odbočení zabraňuje návratu viscerálního tuku rok poté, co ženy ztratily váhu prostřednictvím nízkokalorické stravy.
Silové tréninkové cvičení nemusí být komplikované. Jediná sada zahrnující osmi až dvanáct opakování přímých cvičení, jako jsou push-ups, squatty, řady, bicepsové kadeře, tricepsy a poklesy se zaměřují na každou svalovou skupinu.
Postupujte dvakrát týdně. Po 12 opakováních je pro vás snadné přidat váhu. Používejte činky, činky, odporové pásy nebo předměty pro domácnost. Držte těžkou skříňku pracího prostředku, jak si dřepáte nebo naplníte prázdný džbánek na mléko s vodou pro kadeře bicepsu.
Stabilní míč přidává prvek rovnováhy, který vám pomáhá vyvážit úsilí. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab cvičení
Několik jednoduchých jádrových cvičení zahrnutých ve vašem rutinním buňce svalů ve vašem abs tak, že když se zblázníte, vaše abs vypadají více definované a těsné. Desky jsou některé z nejjednodušších způsobů, jak rozvinout sílu v celém vašem jádru.
Pro základní verzi se dostaneme do horní části push-up pozice a přidržíme ji. Nakreslete břicho směrem k vaší páteři, abyste udrželi pevnou záda. Začněte s 20 až 30 vteřinami najednou. Pracujte až na minutu nebo déle, jakmile budete silnější.
Pallofský tisk je další jednoduchý krok, který se můžete snadno naučit a provést. Omotat dlouhý odporový pás kolem stabilního sloupku tak, aby byl ve výšce vašeho hrudníku - nebo použijte kladkostroj v posilovně a spusťte rukojeť na výšku hrudníku.
Otočte jednu stranu těla směrem ke sloupku nebo kabelu a vyjděte, dokud neucítíte nepatrný odpor.Držte rukojeť oběma rukama uprostřed hrudníku a zatlačte přímo před sebe. Pozastavte sekundu nebo dvě a pečlivě vraťte rukojeť do hrudníku. Vytváříte sílu tím, že odoláte otáčení směrem ke kabelu.
