Step-up je složené cvičení, které pracuje s několika svaly nižších těles. Je to výkonná síla, protože napodobuje hnutí v reálném životě, čímž je činí funkčnější než jiné cviky s nižším tělem. Step-up má několik variant, takže ho můžete pravidelně zahrnovat do svého programu na dolní část těla a stále udržovat rutinu svěží.
Vezměte obří krok
Stojte před aerobním krokem, lavičkou nebo plyometrickou krabičkou s nohama na boku. Umístěte pravou nohu na krok. Zatlačte pravou nohu a pohněte tělo, až levou nohu přistane na plošině vedle pravé nohy. Pozastavte počítání, pak pomalu spusťte levou nohu na zem, následovanou pravou nohou. Znovu se zvedněte, začíná levou nohou.
Svaly pracují společně
Step-ups pracují primárně na vašem kvadricepse, svaly v přední části stehen a zahrnují jak kolenní, tak kyčelní klouby. Jiné svaly, které se vyskytují, zahrnují vaše glutety, telata a hamstringy, které pomáhají při pohybu. Dokonce i vaše spodní zadní a abs svaly zapojit, protože se chovají jako stabilizátory, které vám pomohou udržet správné držení těla, jak budete provádět hnutí.
Změňte ji
Jednou z výhod posílení je počet variant, které usnadňují či ztěžují cvičení s některými jednoduchými úpravami. Upravte výšku kroku, abyste cvičení usnadnili - s nízkým krokem - nebo tvrdším - s vysokým krokem. Držte činky ve vašich rukou nebo činka na zádech, abyste zvýšili váhu a zvětšili odpor. Otočte pohyb směrem dopředu a zvedněte se k boku.
Chraňte své kolena
Posilovací cvičení může být těžké na kolenou. Snižte těleso pomalu as kontrolou. Nenechte nohu jen spadnout dolů na zem. Když vystupujete, vyvarujte se posunutí kolena dopředu kolem prstů. Vaše dolní noha se bude pohybovat dopředu, ale držte koleno za prsty. Pokud umístíte nohu na krok a stehna se svažuje směrem k sobě - vaše koleno je vyšší než vaše bedra a krok je příliš vysoký.
