Když běžíte na chvíli, můžete začít hledat způsoby, jak svou hru vylepšit a způsobit, že běhy budou náročnější. Přidání času a intenzity jsou klasické způsoby, jak to udělat. Můžete jednoduše běžet déle, nebo najít kopce, které vám mohou ztěžovat běh. Dalším způsobem, jak přidat intenzitu, je přidat váhu - ačkoli pokud myslíte na to, že provádíte činky během běhu, zvažte několik důležitých věcí, než vyrazíte.
Proč fungují
Když nosíte závaží na svém běhu, zvyšujete zátěž, kterou má vaše tělo pohybovat prostorem - což znamená, že se budete tlačit o něco těžší. Pracovní tvrzení zvýší srdeční frekvenci, což povede k spálení více kalorií. Podle Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, vedoucího vědeckého úředníka Americké rady pro cvičení, můžete být schopni zvýšit srdeční frekvenci o 5 až 10 úderů za minutu a zvýšit spotřebu kyslíku o 5 až 15 procent. Závaží jsou také síla-trénovat vybavení, tak tím, že drží je můžete pomoci posílit některé svaly vašeho horního těla.
Proč ne
Možná jste schopni posílit horní část těla pomocí činky, když běžíte, ale můžete posilovat svaly, které mohou vést k přehnaně vyvinutým ramenům se zaobleným nebo skrytým vzhledem, připomíná Alfonso Moretti z Angry Trainer Fitness. Vzhledem k tomu, že běžci mají v této oblasti nerovnováhu, držení činky může jen zhoršit problém, poznamenává Moretti. Další věc, kterou je třeba zvážit: Zvýšení spalování kalorií z držení činky může být pouze důsledkem pohybu vašich paží vpřed a zpět výrazněji, navrhuje ACE Dr. Bryant, což znamená, že můžete udělat totéž bez závaží a užijte si podobné výsledky. Pokud máte více času na cvičení, alternativou může být použití činky, než vyrazíte na svůj běh. Proveďte několik cvičení, jako jsou bicepsové kudrlinky, tricepsové údery a postranní ramena, které vám umožní izolovat svalové skupiny a pomáhat tónovat svaly více zaměřeným způsobem.
Neváhejte hmotnost
Pokud se rozhodnete použít váhy, je důležité vybrat správné množství. Ruční závaží by neměly být těžší než 3 liber, tvrdí Dr. Bryant, protože větší váha, než je to, může zbytečně zhoršit vaše klouby a svaly. Pokud právě začínáte, vyberte pár váhy o hmotnosti 1 kilogram, abyste si mohli zvyknout na běh s hmotností bez velké nadváhy. Postupně se přesunete na těžší váhu - nepřesahující 3 libry.
Běh s činkami
Když vyrazíte na svůj první běh, strávte několik minut zahřátí bez závaží, což vaše tělo postupně zvykne na rostoucí poptávku. Procházejte nebo jogujte asi pět až deset minut a nechte své srdce pomalu začít bít rychleji. Pak se vydal na svůj běh. V ideálním případě se držte blízko k domovu pro tuto první jízdu - nebo jog na trati, takže budete moci nastavit činky dolů, pokud zjistíte, že je to příliš obtížné. Držte činky v pevném, ale ne úzkém uchopení; držení je těsné by mohlo způsobit, že jste zažil zveličený nárůst krevního tlaku, připomíná Dr. Bryant. Dávejte pozor na houpání vašich paží a snažte se je nehoupat mnohem víc, než vy, když je nemáte. Chcete-li minimalizovat nebezpečí nadměrného používání zranění při používání váhy, běžte s nimi pouze jeden nebo dva dny v týdnu namísto vždy.
Vážená alternativa
A pokud jste ještě nekoupili sadu činků, zvažte koupit váhové vesty místo činkel. Vesty, jako činky, zvyšují odolnost vašeho cvičení, ale pozornost je kolem vašeho jádra. S vestou bude vaše váha rovnoměrně rozložena a budete méně pravděpodobné, že budete trpět přeplněním zranění.
