Cyklotrasa v interiéru je cvičení, které si můžete vychutnat téměř na jakékoliv úrovni fitness, věku nebo typu těla. Trénink s vysokou intenzitou je skvělou alternativou k jiným tréninkům, jako je běh bez nárazu. Někdy instruktoři a účastníci zapomínají, že menší dopad neomezuje šanci na zranění. Často se zříkají řádného nastavení a přípravy, vybírají kontraindikované dovednosti a cvičení a zanedbávají obnovu a údržbu. Během času se mohou objevit zbytečné poranění, zejména u kolen. Pedaling vytváří velkou sílu na kolenou, takže pokud není sedadlo nebo noha v správné poloze, nesprávné rozložení zatížení může mít za následek bolesti kolena od obecné slabosti nebo těsnosti ve svalech dolní části těla, špatného nastavení kole a nadužívání.
Máte sílu
Posilování a protahování spodního těla před vaší vnitřní skupinou cyklistických tříd může pomoci předejít zranění kolena. Reverzní lunges se zaměřují na hamstringy, štoly, glutety a telata. Začněte s levým kolenem před vámi. Vraťte se k míči levého chodidla, pak klečete dolů k podlaze, ne méně než 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice. Dokončete 12 až 15 opakování a poté změňte strany. Dále stojte s nohama šípky od sebe. Projděte si ruce dolů po nohách, pak dopředu na podlaze, dokud vaše ruce nejsou před vašimi rameny, zatlačte váhu do paty. Držte kohoutek a lýtko protáhnout po dobu 15 až 30 vteřin, poté kráčte rukama zpátky k nohám a k nohám. Opakujte dvakrát až třikrát a nechte nohy rovně.
Osedlat
Sedlo cyklistických jízdních kol může být nejprve nepříjemné, což způsobuje, že někteří účastníci obětují správnou tělesnou mechaniku pro pohodlí. Výška sedla by měla být nastavena tak, aby byla v dolní části zdvihu pedálu s neutrální nohou přibližně 25 až 30 stupňů. Při nastavení předního / zadního sedla zobrazte čáru, která protíná koleno, kouli nohy a pedálu. Nastavte řídítka ve vhodné výšce pro pohodlí. Měli byste se k nim dostat a cítit podporu těla na horním těle, aniž by došlo k namáhání v dolní části zad, ramen a krku.
Kontrola předtím, než jste zničili
Mnoho úrazů z kolenního kolena je možné zabránit běžnou údržbou jízdního kola, regulací kadence a správným odporem. Ujistěte se, že kolo, které používáte pro třídu, je bezpečné. Řídítka, sedlo, pedály a boty by neměly být uvolněné. Během kurzu by vaše kadence měla být v rozmezí od 80 do 110 ot / min na roviném terénu, 60 až 80 ot / min během lezeckých segmentů. Příliš malý odpor může být stejně škodlivý pro kolena jako příliš mnoho. Zahřívání a ochlazování třídy pomáhají předcházet zranění tím, že tělo připraví na tréninku s vysokou intenzitou, a poté ji umožní bezpečně se zotavit.
Ranní pták zůstává v bezpečí
Přijíždějte do třídy nejméně pět až 10 minut před třídou, abyste si mohli prohlédnout kolo a nastavit. Poraďte se s instruktorem, pokud si nejste jisti, že jste v poloze vašeho těla a dejte jí vědět, jestli má motor opravu. Pro zahřátí, vrtání a ochlazování použijte doporučené množství odporu. Podívejte se na úseky mimo kolo na konci třídy. Pokud začnete mít bolesti kolena během nebo po třídě, využijte den volna mezi třídami a RICE - odpočinek, led, komprese a elevace - dokud nezmizí bolest ze zánětu. Přejíždějte vlakem na střídavé dny s chůzí nebo eliptickými. Poraďte se s lékařem sportovní medicíny, pokud nepohodlí kolena pokračuje.
