Kulturisté se zvedají těžce a často, asi šest dní v týdnu. Vzhledem k tomu, že zotavení svalů je rozhodující pro získání hmotnosti, je důležité vyvážit svalové přetížení, výživu a dobu odpočinku pro dosažení optimálních výsledků. Umožnění správného zotavení svalových buněk minimalizuje pravděpodobnost poranění a vyvolá maximální hypertrofii nebo růst svalových vláken. Je důležité, aby se stále měnící rutiny vytvářely zisky, ale udržování cyklu zotavení / zotavení musí být součástí plánu každého kulturisty během a po tréninku.
Získání kyslíku do svalových buněk
Vzhledem k tomu, že zvedání těžkých závaží znamená těžké dýchání, správný dýchací vzorec během výtahu znamená, že se kyslík dostává do krve, zatímco svaly to vyžadují. To může znamenat rozdíl i po tréninku. Před prvním opakováním se zhluboka nadechněte. Při každém opakování v sadě vydechujte během svalové kontrakce a vdechujte během excentrické fáze. Dělat to od prvního až po poslední opakování, bude mít velký rozdíl v získání dalšího setu.
Mezi sestavami
Dýchat hluboce před, během a po sady. Maximální dny zvedání znamenají, že budete muset sedět a odpočívat jeden až tři minuty mezi váhy, hlubokým dýcháním a udržováním dobrého držení těla, abyste zajistili, že membrána má plný rozsah pohybu, abyste získali nejvíce vzduchu do plic. V dnech, kdy zdvíháte o něco méně váhy, proveďte nějakou kardiologickou aktivitu mezi sady. Studie vydané Americkou akadémií sportovní medicíny ukazují zlepšení obnovy zásob glykogenu ve svalové tkáni, když je trénink na odpor kombinován s kardio-intervaly. Nejjednodušší způsob, jak zahrnout kardio intervaly, je skákat lano, provést skákací zvedáky nebo jogging po obvodu tělocvičny.
One Hour Post Workout
Konzumujte směs bílkovin a uhlohydrátů během jedné hodiny od tréninku. Nízkotučné čokoládové mléko je úsporné a snadné pít. Dalšími možnostmi jsou sendvič z krůt, arašídové máslo a plátky jablek nebo tofu a zelenina. Pít vodu s jídlem. Statické protahování svalů v tělocvičně také pomůže zabránit bolesti.
Dejte svaly 48 hodin před tréninkem
Trvá to, aby se otoky snižovaly a odpadní produkty byly odstraněny. Výživa, adekvátní spánek a správné metody výcviku dělají rozdíl v tom, jak rychle se svaly obnoví po tréninku, ale většina kulturistů potřebuje nejméně 48 hodin obnovit sílu. Kulturisté střídají mezi svalovými skupinami každý trénink, aby umožnili tento čas zotavení. Říká se to "rozdělení", protože rozdělíte své tělo do různých oblastí a pracujete je v různých dnech.
Návrat ze zranění nebo nemoci
Pokud jste se z důvodu zranění nebo nemoci těžce nezvedli, bude to mít vliv na zotavení svalů. Lepší a bezpečnější způsob, jak se vrátit ke kulturistice po volném čase, je rekvalifikovat vzory motorických neuronů nervového systému tím, že provedete větší počet opakování při nižších závažích. Tento svalový vytrvalostní protokol vytvoří zásoby glykogenu ve svalových buňkách. Je to bezpečnější a účinnější způsob, jak se vrátit ke zvedání těžkých vah.
