S pouhými třemi potřebnými přísadami - tortillem, sýrem a trochou oleje - quesadilla dělá jednoduché, levné jídlo. Není to nutně zdravá volba, ale vzhledem k tomu, že je nabitá sýrem. Výběr správné suroviny a udržení velikosti porce rozumné, quesadilla může být uklidňující, výživný oběd nebo večeře.
Základní výživa Quesadilla
Podle receptury na MarthaStewart.com je základní quesadilla vyrobena z mouky tortilly, sýra Monterey Jack nebo queso blanco a řepkového oleje pro smažení. Každá 8-palcová moučná tortilla - recept vyžaduje dvě - obsahuje 146 kalorií a 3,7 gramů tuku, zatímco 1 polévková lžíce řepkového oleje má 124 kalorií a 14 gramů tuku. Sýr Monterey Jack obsahuje 211 kalorií a 17 gramů tuku na 1/2 šálku, zatímco queso blanco obsahuje o něco méně, na 183 kalorií a 14 gramech tuku. Celkově to znamená, že jedna tradiční quesadilla vyrobená s sýrem Monterey Jack obsahuje 627 kalorií a 38,4 gramů tuku, zatímco stejná mísa s queso blanco obsahuje 599 kalorií a 35,4 gramů tuku.
Podívejte se na mikronutrienty
Vápník a sodík se v dotazadilu objevují v hojnosti. Každá mouka tortilla má 80 miligramů vápníku, zatímco sýr Monterey Jack obsahuje 421 miligramů a queso blanco obsahuje 407 miligramů na 1/2 šálku. Dospělí by se měli zaměřit na 1000 miligramů vápníku denně, aby podpořili silné kosti a zuby, takže quesadilla může poskytnout až 50 procent vašich každodenních potřeb. Na druhou stranu, chcete limit sodíku. Každý 8-palcový tortilla obsahuje 364 miligramů, zatímco sýr Monterey Jack má 339 miligramů a queso blanco obsahuje 415 miligramů na 1/2 šálku. Měli byste omezit svoji spotřebu sodíku na 2300 miligramů denně.
Řezání kalorií a tuků
Tím, že děláte quesadilu doma, máte větší kontrolu nad složkami a velikostí porce. Můžete výrazně snížit kalorie pomocí pouze jedné tortilly mouky namísto dvou, skládat tortillu na polovinu, abyste vytvořili polovinu měsíce. Měli byste také měřit množství oleje, které používáte při smažení quesadilly, říká webová stránka pro vaření a jídlo Kitchn - misek se snadno dostane namočené místo křupavé do pánve. Chcete-li ještě snížit množství kalorií a tuků, použijte ve výplni sýr s omezeným obsahem tuku a jemně posypte sýr na tortillu. Ačkoli zakysaná smetana je tradičním doprovodem na quesadilu, přidává 46 kalorií a téměř 5 gramů tuku na 2 lžíce. Místo toho použijte 2 lžíce salsy, poskytující pouze 10 kalorií a 0,6 gramu tuku.
Boost Nutrition
Použitím tortilly s celozrnnou pšenicí získáte přibližně stejný počet kalorií a tuků, ale konzumujete téměř 5 gramů vlákniny. Ačkoli sýrná quesadilla svým vlastním jménem obsahuje pouze sýr, přidá zelenina, jako je špenát, paprika, cibule, houba nebo cuketa, což zvýší obsah quesadilly v vitaminu a minerálech. Chcete-li přidávat bílkoviny, zahrňte také do foukání fazole, kuře nebo krevety, ačkoliv tyto přírůstky zvýší počet kalorií na misce.
