Existují tři hlavní druhy sacharidů - škrob, cukr a vláknina. Škrob je komplexní sacharid, složený ze série jednoduchých molekul cukru spojených dohromady. Významné množství škrobu lze nalézt v různých rostlinných pokrmech. Měli byste zahrnout škrobové potraviny ve vašem plánu zdravé výživy, ale nezapomeňte ovládat svou velikost porce - mnoho škrobových potravin má vysoký obsah kalorií.
Určení obsahu škrobu
Škrobové gramy nejsou uvedeny na štítku o nutričních faktorech, ale můžete je vypočítat odečtením vlákniny a cukrových gramů z celkového počtu gramů sacharidů. Zbývající sacharidové gramy jsou škrobové gramy. Například pokud jídlo obsahuje 20 gramů celkového sacharidu, 1 gram vlákniny a 10 gramů cukru, obsahuje potravina 9 gramů škrobu.
Škrobové obiloviny a zrna
Obiloviny a zrna obsahují škrob a mohou být výživné. Jednou porcí je 1 krajíc chleba, 1/2 šálku ovesné kaše, 1/3 šálku rýže nebo 3/4 šálku neslazených studených obilovin. Vyberte celá zrna, která obsahuje více vlákniny a živin, protože zrno nebylo během zpracovávání zbaveno endospermu, klíčků a otrub. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje přibližně 10 gramů škrobu a 2 gramy vlákniny, zatímco jeden plátek bílého chleba obsahuje 12 gramů škrobu a pouze 1 gram vlákniny. Jedna třetina šálky vařené hnědé rýže obsahuje 1,2 gramu vlákniny a asi 14 gramů škrobu, zatímco 1/3 šálku vařené bílé rýže obsahuje 17,5 gramu škrobu a pouze 0,2 gramu vlákniny.
Nezakládejte luštěniny
Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a zelený hrášek, které jsou někdy považovány za zeleninu, obsahují také škrob. Luštěniny také poskytují 3 až 6 gramů bílkovin a 3 až 5 gramů vlákniny na porci. Servíra vařených fazolí nebo čočky - 1/3 šálku - poskytuje asi 10 gramů škrobu. Oběd vařeného hrášku je 1/3 až 1/2 šálku. Obsahuje 2 až 4 gramy škrobu.
Ne všechny vegetariáni jsou vytvořeni rovní
Švestková zelenina zahrnuje brambory, sladké kukuřice, kukuřičnou a zimní squash. Jedna porce brambor nebo jam je 1/2 šálku. Půl šálku vařeného jámy tvoří asi 15,5 gramu škrobu a 3 gramy vlákniny. Jedna polovina šálky vařených bílých brambor poskytuje asi 13,5 gramu škrobu, 1,5 gramu vlákniny a 1/2 gramu cukru, zatímco 1/2 šálku vařených sladkých brambor obsahuje asi 15,5 gramů škrobu, 4 gramy vlákniny a 9,5 gramů cukru. Spotřebujte pokožku, abyste získali více vlákniny, protože jedna bramborová kůže obsahuje asi 6 vláken. Porce kukuřice je 1/2 šálku, poskytující asi 10 gramů škrobu, zatímco u 3/4 šálku podává dávka zimního squashu asi 2 gramy škrobu.
Ovoce - Sladké rozhodnutí pro škrob
Plody obsahují přírodní cukr, vlákninu a škrob. Nejvíce škrobovitými plody jsou plantain, banán a sušené ovoce, jako jsou fíky, rozinky a sušené meruňky. Jedna porce plantain je 1/2 šálku, poskytující asi 11 gramů škrobu; jeden-polovina 9-palcový banán, poskytující asi 6 gramů škrobu; jeden nebo dva fíky, obsahující 1/2 až 1 gram škrobu; 2 polévkové lžíce rozinky, obsahující asi 3,5 gramu škrobu; nebo sedm sušených meruňkových polovin, které poskytují 1/2 gramu škrobu.
