Distanční běžci potřebují vytrvalost, aby je získali dlouhodobě, ale vyžaduje si čas a odhodlání stavět tento klíčový prvek. Existuje však několik kroků, které můžete učinit, abyste zvýšili vytrvalost ještě víc a pomohli vám vynahradit tuto extra míru. Tím, že začleníte jeden nebo více z těchto triků, můžete zvýšit svou vytrvalost a bojovat s vyčerpáním po dlouhou dobu.
Začněte pomalu
Podle Jeffa Rochforda, certifikovaného trenéra s americkou dráhou a asociací, klíčem k budování běžné vytrvalosti je postupovat postupně. Začátečníci by měli používat plán, který závisí na běhu každý druhý den, s několika minutami rychlého chůze na začátku a na konci každého běhu. Vyzkoušejte šestitýdenní plán, který začíná pouhými pět minut běhu. Během týdnů 1 a 2 přidejte jednu minutu ke každému běhu, takže běžíte po dobu 12 minut do třetího týdne. Ve třetím týdnu připínejte na další dvě minuty ke každému běhu a během čtyř týdnů přidáte tři minuty do svých běhů. Během pěti a šesti týdnů přidejte čtyři minuty na každou jízdu. Do konce šesti týdnů budete postupně zvyšovat svou vytrvalost z pěti minut na 64 minut.
Run Hills
Namísto toho, aby běžel na rovný povrch, přidejte do běžeckého tréninku určitý sklon, abyste zvýšili svou vytrvalost. Stejně jako každá změna vaše pravidelné rutiny, běh na kopci by měl být postupně začleněn, takže nejste moc příliš brzy. Představte je těmto běžným běhům tím, že přidáte půl míle na jednu míli na mírně strmém svahu k vaší jízdě každé dva až tři týdny. Udržujte tempo pohodlně, abyste nevyhořeli a postupně zvyšujte vzdálenost úseků hor.
Zahrnout Plyometrics
Plyometrie, nebo výcvik skoku, je založen na představě, že výbušné pohyby a rychlé reakce mohou zlepšit celkový atletismus, včetně vytrvalosti. Aktivity, jako je skákání, přeskakování a sprinty s vysokým kolenem, mohou vycvičit nohy, aby trávili méně času na zemi, zlepšovali váš krok a zvyšovali vytrvalost. Zapojte plyometrický výcvik jednou nebo dvakrát týdně praktikou rychlých běhů nohou, kde můžete krátkým a rychlým krokem sprinturovat 15 až 20 yardů. Můžete také vyzkoušet pětiminutové segmenty chmelu s jedním nebo dvěma nohami nebo přeskakování.
Další triky
Kromě fyzického tréninku existuje několik dalších nekonvenčních triků pro zvýšení vytrvalosti, které stojí za zmínku. Jedním z nich, který se provádí během horkých, letních měsíců, je předchlazení, které zahrnuje snížení tělesné teploty před cvičením. Němečtí vědci publikovali poznatky z tématu "Lékařství a věda ve sportu a cvičení", které ukázaly průměrné zvýšení vytrvalosti o 3,7 procenta v důsledku předchlazení, což lze dosáhnout jednoduše usrkáním studeného nápoje a sedět v klimatizované místnosti po dobu 25 minut před cvičením. Dalším trikem jsou záběry z džusu, které jsou naplněny anorganickým dusičnanem, což může zlepšit vytrvalost.
