Pokud si všimnete několika málo kilogramů krátce po jídle uhlohydrátů, některé z těchto sacharidů mohou být použity k doplnění zásoby glykogenu vašeho těla. Sacharidy mohou také přispívat k přírůstku hmotnosti, pokud způsobují, že vaše hladiny cukru v krvi se pohybují nahoru a dolů. Ale nakonec, sacharidy nemohou přinést váhu, pokud nebudete jíst více kalorií, než budete používat při cvičení a aktivitě.
Hmotnost vody z uložených sacharidů
Po ukládání sacharidů na glukózu přichází cukr do buněk, které potřebují energii. Pokud jsou hladiny cukru v krvi příliš vysoké, cukr jde do jater, kde je přeměněn na skladovou formu glukózy nazývané glykogen. Glykogen je uložen v játrech a kosterních svalech, takže budou mít okamžitý zdroj energie, pokud se vaše úroveň aktivity zvýší. Tělo může ukládat jen omezené množství glykogenu, ačkoli vytrvalostní trénink zvyšuje množství skladování. V závislosti na kapacitě vašeho těla a intenzitě aktivity může být glykogen vyčerpán za přibližně 20 až 90 minut.
Molekuly glykogenu obsahují významné množství vody. Každý gram glykogenu, který je uložen ve vašem těle, je připojen ke 2,7 gramům vody, hlásí americká rada o cvičení. To není stejné jako zadržování vody. Když zadržíte vodu, voda se udržuje mezi buňkami a způsobuje, že se budete cítit nafouknutý. Voda v glykogenu je součástí její molekulární struktury. Ale voda stále zvyšuje váhu, takže když se nakládáte na sacharidy a doplníte své glykogenové zásoby, může zvýšit váhu až o 3 až 5 liber.
Houpačky krve a zvýšení hmotnosti
Některé druhy sacharidů - bílá mouka, bílá rýže a potraviny vyrobené s přidaným cukrem - obsahují malé molekuly glukózy, které se snadno digerují, a tak rychle vstupují do krevního řečiště. Když krevní cukr hrozí, inzulín se uvolní, aby se odstranil přebytečný cukr. I když to je kritická práce, může to vést k přírůstku hmotnosti.
Když je ve vašem krvi příliš mnoho cukru a inzulín nemůže obnovit rovnováhu tím, že přenese cukr do buněk za energii, pošle zprávy do jater, že je čas ukládat tuky. Po naplnění zásob glykogenu změní játra glukózu na triglyceridy, které jsou uloženy v tukové tkáni. Ale inzulín tam nekončí. To také říká, že tukové buňky přestanou rozbít tuky, které jsou již uloženy. Jinými slovy, inzulín zabraňuje ztrátě váhy a zvyšuje váhu při nárůstu hmotnosti.
Lidé, kteří jsou diabetici nebo kteří mají operaci žaludku, mohou mít reaktivní hypoglykemii, což znamená, že pankreas po jídle pošle příliš mnoho inzulinu do krevního řečiště. V důsledku toho se odstraní příliš mnoho glukózy a krevní cukr klesne pod normální hladiny. Dokonce i když vaše poslední jídlo nebylo tak dávno, nízká hladina cukru v krvi způsobuje, že máte hlad a máte větší pravděpodobnost, že budete přejíždět.
Hmotnost získaná z příliš mnoha sacharidů
Nejvíce zřejmý způsob, jak můžete získat váhu ze sacharidů, je prostřednictvím nadměrné konzumace. Zatímco nadbytečné kalorie z jakéhokoli makronutrientu - sacharidy, bílkoviny nebo tuky - přidávají kilo, sacharidy mohou být větší viníka prostě proto, že tolik svačinek, sladkostí a oblíbených jídel je v nich vysoko.
Každý gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. Nezní jako hodně, pokud nebudete přestat zvažovat počet sacharidů v některých produktech. Například 1 12-unce sladké koše má 37 gramů přidaného cukru a 155 celkových kalorií, z nichž 148 pochází z přidaného cukru. Kousek holého lusku má 16 gramů cukru a 173 kalorií. Jedná se pouze o dva příklady sacharidů, které přispívají dostatek kalorií ke zničení vašeho denního kalorického cíle. Oni mají také extra potenciál vážení-získat, protože oni krevní cukr v krvi.
Přírůstek váhy ze spotřeby více kalorií než vaše tělo spaluje na energii se nestává přes noc. Jak budete konzumovat příliš mnoho, postupně dosáhnete místa, kde jste spotřebovávali více než 3 500 kalorií, než jste vyhořeli. V tom okamžiku získáte 1 libru hmotnosti. Možná si to nevšimnete, dokud se časem nezmění na 3 až 5 liber nebo více.
Tipy, které mají zabránit získání váhy ze sacharidů
Nemůžete zastavit vaše tělo před ukládáním glykogenu, takže nezapomeňte, že váha spojená s glykogenem je zdravá. Potřebujete glykogen pro optimální výkon a energii, zvláště pokud jste zapojeni do sportovních nebo vytrvalostních aktivit nebo k aktivnímu životnímu stylu. Pokud konzumujete sacharidy pravidelně, sklady glykogenu zůstávají plné a stávají se normální součástí celkové tělesné hmotnosti.
Můžete se vyvarovat účinku inzulínu ukládajícím tuky výběrem komplexních sacharidů nebo škrobů. Tyto sacharidy jsou vyrobeny z velkých molekul cukru, které trvají delší dobu a tráví se do krevního oběhu pomalu. Obsahují také vlákninu, která zabraňuje vzniku křivek v krvi a podporuje ztrátu hmotnosti tím, že se cítíte plné. Komplexní sacharidy, jako je ovesné vločky, hnědá rýže, celozrnná, fazole, hrach, quinoa a brambory mají další výhodu v poskytování vitamínů, minerálů a antioxidantů.
A co je nejdůležitější, ujistěte se, že všechny sacharidy, které jíte, odpovídají vašim denním kalorickým cílům. Čtyřicet pět až 65 procent všech vašich kalorií by mělo pocházet ze sacharidů, doporučuje lékařský ústav. Pokud jde o vlákno, ženy potřebují 25 gramů denně, zatímco muži by měli dostat 38 gramů denně.
