Sportovní vytrvalost se spoléhá na správnou výživu, aby dosáhla optimálního výkonu a zotavení. Suboptimální výživa může sportovce vystavit riziku vážných zdravotních následků, které ovlivňují hormony, kostní hmotu, sílu, riziko energie a zranění. Proto je velmi důležité, aby vytrvalostní sportovci konzumovali adekvátní kalorie v správném poměru sacharidů, bílkovin a tuků, aby podpořily své každodenní aktivity.
Doporučení týkající se sacharidů
Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro vytrvalostní sportovce. Foto kredit: artisteer / iStock / Getty Images Vyškolení sportovci se spoléhají na sacharidy jako své hlavní palivo během cvičení, vyžadují dostatečné zásoby a externí zásobování. Sportovci, kteří trvají jeden až pět hodin denně, vyžadují denní příjem od 6 do 12 gramů na kilogram tělesné hmotnosti a zvyšují dobu trvání cvičení. Podle klinické sportovní výživy, před aktivitou by měli vytrvalostní sportovci konzumovat 200 až 300 gramů uhlohydrátů, aby doplňovali své zásoby a zabránili hladu. Během cvičení by sportovci měli konzumovat 30 až 90 gramů sacharidů za hodinu. Americká dieta prodává energetické nápoje, gely nebo banány jako dobré zdroje sacharidů. Po výkonu, uhlohydráty by měly být okamžitě spotřebovány k podpoře oživení. Příklady potravin bohatých na sacharidy jsou chléb, ovesné vločky, čokoládové mléko a ovoce.
Doporučení pro bílkoviny
Příjem bílkovin je nezbytný pro podporu svalové syntézy a opravy. Foto kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Protein poskytuje jen nepatrný zlomek energie potřebné pro zdlouhavé cvičení, ale je rozhodující pro podporu svalového vývoje a obnovy. Potřebujete bílkoviny, abyste udrželi rovnováhu mezi poruchami a syntézou svalů, abyste předešli zranění a podpořili opravu svalů. Vyškolení sportovci by měli konzumovat 1,2 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně s důrazem na konzumaci bílkovin do jedné hodiny po cvičení. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny bezprostředně před a během cvičení může přispět k potížím v gastrointestinálním traktu. Sportovci by měli konzumovat vysoce kvalitní proteiny, jako je maso, mléko a sójové produkty.
Doporučené tuky
Avokádo poskytuje dobrý zdroj tuků pro vytrvalostní sportovce. Foto kredit: Značky X / Stockbyte / Getty Images Americká dieta sdružení uvádí, že obecně, sportovci vyžadují dietní příjem tuku, který tvoří 20 až 35 procent jejich denních kalorií. Sportovci i sportovci by měli zdůrazňovat zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, mastné ryby a avokádo, minimalizovat příjem nasycených tukových zdrojů, jako je máslo a slanina, a vyhnout se trans-tukům, které se nacházejí v komerčních pečivech a margarínu. . Před atletickou událostí zabraňte rozrušení gastrointestinálního traktu tím, že se vyhnete vysokým obsahem tuku.
Ukázka jídel
Doporučení se budou lišit v závislosti na pohlaví, hmotnosti a aktivitě sportovce, ale pro vysoce aktivní sportovce na vytrvalosti by vzorek jídelního plánu mohl připomínat následující: Začněte se snídaní včetně ovocného zmrzliny a arašídového másla na toastu z celozrnné pšenice, granola bar a ovoce na občerstvení. Oběd může obsahovat kuřecí sendvič, ovoce a zeleninový salát nebo těstovinový salát, po němž následuje občerstvení obilovin a mléka. Večeře může být složena z kuřecího masa, rýže, sladkého bramboru, zelené zeleniny a mléka, po níž následuje jogurt a bobule pro dezert. Kromě toho sportovci potřebují během cvičení dostatek vody a sacharidů, které mohou být dodány prostřednictvím sportovního nápoje, po němž následuje post-tréninkové občerstvení, jako je čokoládové mléko.
