Přestože není možné přirozeně dosáhnout obrovského růstu svalů během několika týdnů, můžete udělat několik kroků, abyste dramaticky urychlili váš pokrok. Vaše přesná míra růstu svalů je z velké části určena podle pohlaví, věku, typu těla a genetiky. Během roku byste se dobře dělali, kdybyste trvale získali 0,4 libry svalů za měsíc, ale existuje několik věcí, které můžete udělat pro uložení balíčku ve vaší prospěch a co nejrychleji získat zisky.
Cvičení, zotavení a výživa
Krok 1
Dokončete jeden nebo dva tréninkový tréninkový trénink týdně se zaměřením na biceps, triceps a ramena. Použijte volné závaží nebo stroje na vážení kabelů k provádění jedné nebo dvou cvičení pro každou svalovou skupinu. Pravidelné kudrlinky, kudrnaté kudrlinky a chin-up se zaměřují na biceps. Pro tricepy budou účinnější tampony, činky a výplně tricepsu. Ramenní cvičení zahrnují vrchní lisy, boční zvedání, pokrývající ramena a mouchy.
Krok 2
Do tří až šesti sérií každého cvičení s použitím hmotnosti můžete pouze zvednout šest až 12krát pomocí perfektní formy. Článek z roku 2004, publikovaný v časopise Journal of Sports Medicine, dospěl k závěru, že optimální zatížení pro růst svalů je mezi 80 a 95 procenty vašeho 1-Repetition Max. 1RM je množství váhy, které můžete bezpečně zvednout pouze na jedno opakování, bez pomoci.
Krok 3
Přidejte vícečetné kombinované cviky do rutiny. Omezení sebe sama na cvičení, která pouze zaměřuje na jeden sval v době, není nejlepší způsob, jak získat velikost, dokonce i pro tento sval. Dělat složené cvičení jako kliky, dřepy a složené řady uvolňují více anabolických hormonů, které jsou klíčové pro syntézu bílkovin v svalových buňkách.
Krok 4
Zbytek každé svalové skupiny po dobu nejméně 24 hodin, ale nejlépe 48 hodin nebo více, než ji znovu použijete. Úplné svalové uzdravení je klíčem k růstu svalové hmoty, takže víra, že zvedání častěji bude mít za následek rychlejší růst, je chybné. I když je důležité během cvičení stresovat vaše svalová vlákna, skutečný růst se objeví pouze během fáze odpočinku a zotavení a v ideálním případě byste chtěli, aby vaše tělo vykonalo svou práci celkem 48 hodin.
Krok 5
Získejte celou noční spánek každou noc. Spánek je důležitý pro růst svalové hmoty, protože tělo produkuje hormony, které stimulují syntézu bílkovin.
Krok 6
Konzumujte dostatek bílkovin denně a změňte své zdroje bílkovin; Doporučuje se 1,6 až 1,7 g bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti za den. Je důležité vybrat různé zdroje bílkovin, abyste získali dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Aminokyselinový leucin je zvláště důležitý pro růst svalů. Mezi zdravé zdroje bílkovin patří drůbež, ryby, vejce, ořechy, semena a luštěniny.
Věci, které budete potřebovat
- Volné závaží
- Přístup do fitness centra
Tipy
- Jezte malé jídlo nebo občerstvení, které kombinuje bílkoviny a sacharidy bezprostředně před cvičením nebo po něm, abyste optimalizovali potenciální růst svalů. Nezapomeňte, že pokud chcete získat váhu, musíte jíst více kalorií. Jen se dbejte na to, že spotřebujete příliš mnoho nasycených tuků.
Upozornění
- Při cvičení vždy používejte správnou formu. Anabolické steroidy nejsou považovány za bezpečné a neměly by být používány.
