Přední squat je variace zpátečního squatu, ale s činky umístěnou před hrudníkem namísto spočinutí na horní části zad. To posune vaši tělesnou hmotnost dopředu a vyžaduje, aby jste použili vaše svaly horní části zad, abyste udrželi tyč v poloze. Zatímco přední squat vyniká ve vývoji quad síly, je to obtížnější výtah, takže můžete očekávat, že použijete nižší váhu, než jakou používáte pro zadní dřepy.
Výběr hmotnosti
Obecné pravidlo, podle specialisty Josh Henkins a silového trenéra Charlese Poliquna, je to, že přední squat by se měl rovnat asi 85 procentům z toho, co můžete zvednout v zádech. Například, pokud můžete zpátky squat 200 liber za pět opakování, měli byste být schopni přední squat 170 liber za pět opakování. Pokud můžete zpátky dosáhnout 100 liber za 20 opakování, přední squat by měl být 85 liber za stejný počet opakování.
Technika
Chcete-li provést přední squat, začněte s rebrovanou činkou o něco nižší než je výška hrudníku. Použijte držení dlaně (pronated) a umístěte činku na hrudník a položte ji přes přední stranu ramen. V této výchozí pozici budou vaše dlaně směřovat nahoru a ty si jen ponecháte své první tři prsty na baru. Držte lokty směrem ke stěně před vámi a zatlačte je dovnitř směrem ke středu těla. Squat dolů tak nízké, jak můžete jít, s cílem mít zadní části stehna vašeho kontaktu s tělem. Zatlačte podpatky do podlahy a přeneste své tělo zpět do výchozí polohy.
Výcvik
Zatímco existuje několik přístupů k tomu, jak nejlépe využít přední dřepy ve vašem tréninku, odborníci jako Poliquin se shodují, že přední dřepy by měly být trénovány v rozmezí od jedné do šesti opakování. Je to proto, že svalstvo horní části zad není schopno udržet správnou polohu po delší dobu. Příkladem tréninku by bylo zvedání osmi sérií dvou opakování, které mezi jednotlivými sety zůstalo 2 až 3 minuty. Po dokončení všech osmi setů v dobré formě zvýšíte na tři opakování. Poté, co můžete udělat osm sérií tří opakování, zvýšíte váhu v příštím tréninku.
Tipy
Přední dřepy mohou umístit obrovské množství stresu na zápěstí, takže se ujistěte, že dostatečně zahřejte zápěstí a předloktí tím, že dokončíte pět sérií pěti opakování s prázdnou tyčí. Abyste se dostali do spodní polohy dolní části, noste boty s lehkým zvednutím paty. A pokud zjistíte, že tlak na rameni je na začátku příliš velký, zkuste nosit dvě košile, abyste zvýšili množství polštářků na ramenou.
