Mnoho tělocvičen-chodících vlak dva nebo více částí těla v jeden den pomocí různých metod. Když trénujete několik svalových skupin s tréninkem na odpor, zajistíte svalovou rovnováhu a zvyšujete ekonomiku cvičení. Mnoho svalových skupin pracuje společně v každodenním životě, takže je velmi praktické zapojit se do výcviku dvou nebo více částí těla dohromady při zvedání. Tři metody výcviku více svalových skupin zahrnují synergický svalový trénink, trénink push-pull a kombinaci horního a dolního těla.
Spojte podobné společné návrhy
Při výkonu dvou svalových skupin je praktické cvičit svalové skupiny, které se podílejí na podobných společných pohybech. Kombinujte hrudník a triceps, záda a rameno, zad a biceps nebo nohy a břicho například. Americká vysoká škola sportovní medicíny uvádí, že svalové skupiny potřebují nejméně osm až deset setů v tréninku na trénink proti odporu. Pokud kombinujete svalové skupiny s podobnými pohyby, může se snížit čas v tělocvičně. Například pokud provádíte lavičku, dokončíte jednu sadu pro hruď a jednu sadu pro triceps.
Tlačit a táhnout
Národní asociace pro posilování a kondicionování uznává, že svalová rovnováha je důležitá pro zdraví a že udržení rovnováhy svalové síly mezi klouby a opačnými svalovými skupinami eliminuje zranění, ke kterým dochází při svalové nerovnováze. Metodou, která trénuje protichůdné svaly - nebo antagonisty - je metoda push-pull. Budete kombinovat sval s protichůdnými akcemi a provádět cvičení mezi svalovými skupinami střídavě. Například budete provádět hrudní lis a pak proveďte ohýbaný řádek. Kombinujte hrudník a záda, biceps a triceps, břicho a zad, nebo hamstrings a stehna například.
Horní a dolní cvičení v těle
Další metodou by bylo provádět cvičení pro horní část těla a dolní tělesnou svalovou skupinu. Ačkoli obvykle trvá delší cvičení, tato metoda tréninku více svalových skupin může omezit množství návštěv, které provedete za týden. Můžete střídat mezi cvičením skupin horních a dolních svalů, nebo můžete vykonat horní část těla a potom spodní část těla. Změna mezi cvičením na horním a dolním těle může ale zkrátit čas. Chcete-li zvýšit produktivitu z této metody, Americká vysoká škola sportovní medicíny navrhuje práci od větších, více-spoje cvičení k menším single-společné asistenční cvičení.
Úvahy o zotavení
Bez ohledu na to, jakou metodu trénujete více svalových skupin, které používáte, budou muset svaly potřebovat správný odpočinek předtím, než znovu začnou trénovat na odpor. Americká vysoká škola sportovní medicíny hlásí, že byste měli svým svalům poskytnout 48 hodin odpočinku po skončení aktivity. Pokud jste provedli horní a dolní cvičení ve stejném dni, měli byste zvážit čekání dva dny před tréninkem znovu. Pokud jste jednoho dne vykonali dvě skupiny svalů ve stejné oblasti těla, můžete použít následující den k cvičení opačné oblasti těla. Váš čas potřebný k obnovení se může snížit, jak se vaše tělo začne přizpůsobovat tréninku.
