Není tajemstvím, že obezita negativně ovlivňuje vaše zdraví a pohodu. Index tělesné hmotnosti 30 nebo vyšší, který je považován za obézní, vás vystavuje vyššímu riziku onemocnění, jako je mrtvice, hypertenze, osteoartróza, srdeční onemocnění, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny, podle Centra pro kontrolu nemoci a prevence. Změna životního stylu, která zahrnuje zdravé stravovací návyky a pravidelné cvičení, může bojovat proti nadměrné hmotnosti a přispět k lepší kvalitě života.
Krok 1
Poraďte se s lékařem dříve, než začnete hledat úbytek váhy, protože někdy podkladové faktory, které nemůžete samy řídit, přispívají k přírůstku hmotnosti. Zdravotní stavy, jako je hyperthyroidismus nebo Cushingův syndrom nebo léky, které užíváte, mohou být zodpovědné za váš přírůstek hmotnosti. Lékař vás může vyšetřit, provést diagnózu a doporučit správnou léčbu.
Krok 2
Nastavte si počáteční cíl, abyste během šesti měsíců ztratili 5 až 10 procent své celkové hmotnosti. Podle Národního srdce, plic a krevního institutu toto snížení hmotnosti snižuje riziko srdečních onemocnění a dalších zdravotních stavů spojených s obezitou. Navrhují postupné ztráty hmotnosti v poměru 1 až 2 libry týdně tím, že vytvoří deficit 500 až 1000 kalorií každý den. Po uplynutí šesti měsíců může zdravý životní styl, který jste vyvíjeli, nadále způsobit ještě větší ztrátu hmotnosti.
Krok 3
Změňte své stravovací návyky, abyste konzumovali méně kalorií a přispívali k dennímu deficitu kalorií. Začněte s malými změnami, jako je nahrazení vysoce kalorických potravin, jako jsou plnotučné mléčné výrobky a mastné kusy masa, s nízkokalorickými potravinami, jako jsou mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé kusy masa. Snižte velikost vaší porce a zdůrazněte ovoce, vegetariáni, chudé bílkoviny, celozrnné a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Limit nasycených a trans-tuků, cholesterolu, cukru a alkoholu.
Krok 4
Pro spalování kalorií proveďte 300 minut mírné kardiovaskulární aktivity týdně. Pomalu postupujte směrem k tomuto bodu. Například začněte tím, že budete aktivní v každodenním životě - vezměte schody místo výtahu, proveďte práci nebo čistění domu. Pak, když se těmto aktivitám těšíte, začněte chůzi, plavání nebo jízdě na kole s nízkou intenzitou. Možná budete moci dělat jen 10 minut, třikrát týdně, ale můžete pomalu zvyšovat svou intenzitu a trvání, jak se zlepší vaše fyzická zdatnost.
Krok 5
Zahrnujte silový trénink do dvou dnů v týdnu, abyste udrželi a zvětšili svalovou tkáň, zatímco ztrácíte váhu. CDC uvádí, že silový trénink zvyšuje váš metabolismus o 15 procent, což má za následek snížení tělesné hmotnosti. Pracujte své hlavní svalové skupiny. Začněte s jednou sadou osmi nebo dvanáct opakování s použitím dostatečně těžké váhy, takže po dokončení sady nemůžete opakovat další. Poté, co se zpevníte, postupujte až do dvou nebo tří setů.
Krok 6
Nahraďte špatné chování dobrým chováním tak, abyste sabotovali úsilí o snížení hmotnosti. Například, pokud jste zvyklí jíst chipsy při sledování televize, jíst vegetariáni nebo ovoce místo nebo jít na procházku. Pokud máte tendenci jíst, když se nudíte, najděte si aktivity, které vám zanechávají práci. Pokud fajčíte, zváte možnost zastavit se a každou noc dostat dostatek spánku, aby hladové hormony zůstaly vyvážené.
Upozornění
- Poraďte se s lékařem dříve, než začnete dietu nebo cvičební režim, zvláště pokud jste byli neaktivní nebo měli zdravotní stav nebo zranění.
