Možná jste se dozvěděli o P90X, extrémním fitness programu prezentovaném trenérem celebrit Tony Horton, který slibuje, že po 90 dnech změní váš postava s velkým množstvím potu a odhodlání. Přesto, jako nováček ve fitness, možná nebudete připraveni na takový agresivní fitness plán.
Při příchodu Power 90 se Tony Horton poprvé dostal do výcviku při výcviku doma. Bylo vydáno v trochu jiném formátu jako P90 v roce 2014, ale plány Power 90 jsou ještě k dispozici na video a DVD.
Program také trvá 90 dní, ale je prezentován jako mírný přístup k fyzické kondici s kratšími, proveditelnými verzemi cvičení, které můžete najít na DVD P90X. Power 90 obsahuje sekci pro trénink břišní, která je krátká, ale účinná. Ab Ripper 100 se skládá z 10 cvičení, které uděláte po dobu 10 opakování.
Mnoho z těchto tahů je těch, s nimiž byste mohli být již známí, zatímco jiní možná potřebují malou praxi k dokonalosti. Budete trénovat všechny svaly vašeho jádra, včetně rectus abdominis, obliques a tranverse abdominis, stejně jako další stabilizující svaly nezbytné pro dobré zdraví jádra.
Základní ab crunch vás připraví na náročnější pohyby. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Základní Ab Crunch
Jak: Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Ohnout kolena a nechat nohy v podlaze, od sebe oddělené. Zvedněte ruce za hlavu. Zabraňte břicho a zvedněte hlavu, krk a ramena z rohože. Na okamžik pozastavte a uvolněte zpět a dokončete jedno opakování.
Křivka zprava doleva / krize zleva doprava
Jak: Lehněte si na zádech na cvičičku s rukama za hlavou, koleny ohnuté a nohy vysazeny. Klesněte kolena na levou stranu tak, aby spodní část vašeho těla byla zkroucená. Snažte se udržet ramena k rohoži. Zvedněte hlavu, krk a ramena nahoru a dolů z podložky na 10 opakování. Dropte nohy napravo a proveďte přesun dalších 10 opakování.
Kroužek mezi lokty a kolenem
Jak: Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Zvedněte nohy a ohýbejte kolena, abyste vytvořili úhel 90 stupňů u boků, přičemž vaše hole jsou rovnoběžné s podlahou. Položte ruce za hlavu. Zvedněte hlavu, krk a ramena z rohože. Současně vytlačte lokty směrem k uším. Zvedněte dostatečně vysoký klepnutí na kolena. Uvolněte zpět dolů a dokončete jedno opakování.
Tipy
- Ujistěte se, že vaše nohy jsou naprosto pravdivé, když děláte koleno na kolenou. Vaše horní část těla se zvedá a vaše abs dělá práci.
Superman Crunch
Jak: Lehněte si na záda na fitness matu a natahujte nohy až ke stropu. Udržujte nohy vyvážené přes boky. Oslovte ruce nad hlavou a spojte ruce dohromady. Zabraňte abs, když zakalíš hlavu, krk a ramena z rohože. Držte ruce v ruce, když se dostanete k vašim nohám. Uvolněte do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Základní nožní výtahy
Jak: Lehněte si na zádech na fitness mat, zvedněte nohy až ke stropu a podepřete ruce pod dolní část zad. Nožte nohy pod úhlem 45 stupňů k podlaze. Dolů a zvedněte nohy z této pozice pro 10 opakování.
In a Outs
Jak: Posaďte se na fitness rohož a lehce se opřete o své ruce, lehce přitisknuté do rohožky za zády vašich boků. Vytáhněte kolena do hrudníku a položte nohy o pár centimetrů z podlahy. Natahujte nohy dopředu a vznášejte se ve vzduchu, když se lehce opře o ruce. Vytáhněte kolena zpět, abyste dokončili jedno opakování.
Dolní Ab Hip Rock
Jak: Lehněte si na záda na fitness matu a přiveďte nohy do polohy motýlů - chodidla noh spolu a kolena otevřená po stranách místnosti. Nechte ruce odpočinout za hlavou nebo na podlaze vedle vašeho trupu. Nakreslete si břicho směrem k vaší páteři, když rotujete nohy a boky boků nahoru z rohože. Vraťte se do sklopené polohy. Udržujte nohy v poloze motýlů při zvedání nahoru a dolů.
Cyklistická krize trénuje boky břicha. Foto kredit: Lordn / iStock / Getty Images Jízdní kolo
Jak: Lehněte si na záda na fitness mat, zvedněte kolena nad boky a držte své holení rovnoběžně s podlahou. Držte ruce za hlavou, lokty směřují ke stranám místnosti. Nakreslete pravé koleno a koleno vlevo, jak vyčníváte pravou nohu rovnoběžně s podlahou; přepněte tím, že levý loket přivedete na pravé koleno a rozšiřujete levou nohu. Vpravo, pak vlevo, se rovná jednomu opakování.
Vytáhněte hrudník a kolena do celé těla. Fotografický kredit: Svetography / iStock / Getty Images Full Body Crunch
Jak: Lehněte si na zádech na fitness mat. Umístěte ruce do uší a dlouhé nohy v rohoži. Stříhněte si břicho a přitáhněte kolena k hrudníku, když zvednete hlavu, krk a ramena k nim. Uvolněte nohy a nechte je vznášet nad zemí, když uvolníte hlavu zpět na rohož, abyste dokončili jedno opakování.
