Úseková rutina zahrnutá do programu P90X - nazvaná Stretch X - přinese stejně potřebnou úlevu po dalším intenzivním kardio a silovém tréninku. Stretch X je volitelný; můžete to udělat místo odpočinku v poslední den každého týdne. Nicméně, je velmi doporučeno, abyste to udělali místo odpočinku pro všechny výhody, které poskytuje aktivní obnovení.
Účel Stretch X
Stretch X byl navržen s ohledem na dva účely: zvýšení flexibility a uvolnění svalů pro intenzivní cvičení po celý zbytek týdne. Protahování pomáhá předcházet zranění a vyhýbat se plošinám, které vás mohou zabránit v dosažení vašich cílů. Protahovací rutina je zdaleka nejjednodušší rutina v P90X, takže můžete mít přestávku mezi dalšími intenzivnějšími rutinami.
Cvičení
Cvičení 35 Stretch X pochází z jógy, bojových umění a všeobecného sportovního tréninku. Program začíná slunečními pozdravy z jógy jako způsob, jak jemně zahřát a protáhnout celé tělo. Poté se budete pohybovat cvičením pro každou část těla, začínajícím krkem a dokončením nohou.
Napínání na krk zahrnuje:
- Roztahování krku
- Válcování krku
- Zálohujte auto
Pro ramena udělejte:
- Topas rameno protažení
- Kruhy paží
Tyto úseky jsou zaměřeny na několik svalů v ramenou, hrudníku, zádech a pažích:
- Roztahujte / přetáhněte záda hrudníku-ramena
- Rameno / triceps combo úsek
- Balistické úseky
Pro zápěstí a předloktí existují dvě cvičení:
- Protažení flex-zápěstní zápěstí
- Dreya předloktí
Mnoho z cvičení se zaměřuje na základní svaly břicha a dolní části zad, stejně jako svaly, které podporují páteř a gluteální svaly. Tyto zahrnují:
- Stojatá boční úsek
- Válečky
- Pluh představuje
- Sedící boční úsek
- Velbloud
- Hrdina zpátky
- Boční zkroucení
- Kočičí úsek
- Bow představují
- Slepený úsek
Chcete-li uvolnit a prodloužit kvadricepsy a hamstringy svalů horních končetin, Stretch X zahrnuje:
- Široký chod nohama dopředu
- Kenpo quad stretch
- Sedící jedno-noha táhnoucí úsek
- Sedící sedlovka s dvěma nohama
- Kulatý balistický úsek
- Šikmá šňůra roztažená
Tato cvičení se zaměřují na vnitřní a vnější stehna a boky:
- Nízko
- Žába představuje
Program končí několika úseky pro kotníky a telata a konečný úsek pro zadní část:
- Toe flexor
- Pes dolů s ústy lýtka
- Vzestupný pes s protažením kotníku
- Dětská póza s pravým a levým úsekem
Vybavení a plán
Potřebujete jen dva kusy vybavení pro rutinu Stretch X: jógu a ručník. Jóga rohože zajišťuje přilnavost a tlumení a ručník se používá k protažení a otírání potu a zabraňuje klouzání. Vyberte oblast vašeho domova, kde máte prostor k pohybu a žádné přerušení; to je váš čas se protáhnout a zotavit se a také relaxovat.
Tréninky v P90X jsou přepínány každých několik týdnů, ale Stretch X zůstává konstantní. Stretch X se doporučuje provádět v poslední den každého týdne, ale můžete to udělat častěji, pokud se vám líbí. Protahovací rutina není povinná a můžete namísto toho rozhodnout, že místo toho budete dělat místo Stretchu X, ale rutina je velmi doporučena, abyste předešli zranění a vezměte fitness na další úroveň.
