Některé enzymy a hormony jsou zvýšeny ve vašem těle po cvičení. Anabolické hormony vytvářejí svaly a pomáhají tělu přizpůsobit se cvičení, které jste právě udělali. Bezprostředně po cvičení se zvyšují anabolické hormony a vaše tělo je mnohem rychleji schopno používat to, co jste do něj vložili. Obecně se přebytečné bílkoviny dostanou do glukózy nebo se ukládají jako tuk, ale po cvičení mohou být všechny proteiny, které užíváte, využity.
Kvalita bílkovin
Proteiny jsou hodnoceny podle jejich kvality a stravitelnosti. Když vaše tělo dokáže důkladně strávit a používat bílkoviny, je považováno za vysoce kvalitní. Hodnota aminokyselin, která je korigována pomocí bílkovin, nebo PDCAAS, je právě toto. Poskytuje proteiny hodnocení založené na jejich kvalitě a použitelnosti. Hodnocení se pohybuje od nuly do 100 procent; čím vyšší je skóre, tím lepší je protein.
Ryba
Po cvičení byste měli doplnit ztrátu bílkovin s nízkým obsahem tuku, podle Michaela Colgana, autora "Optimum Sports Nutrition". Ačkoli to nemusí vypadat jako chutné jídlo po skončení tréninku, ryby, jako je platýs, pomeranč, červenec, tuniak bílé, krab a losos, poskytují 20 až 24 g bílkovin na 100 g, které obsahují pouze 1 až 5 g tuku. Většina ryb je asi 80% na stupnici PDCAAS.
Vejce
Vajíčka jsou vysoce kvalitními zdroji bílkovin, které po jídle cvičíte. Vajíčka se podílejí na 100 procent PDCAAS. Jsou to všudypřítomné dobré bílkoviny, které poskytují většinu esenciálních aminokyselin, které jsou ve vaší stravě potřeba. Oni jsou snadno stravitelní a vaše tělo dá většinu bílkovin použít okamžitě.
Mléko
Mléko je další bílkovina, která dosahuje 100 procent PDCAAS. Mléko může být ještě účinnější při poskytování dobrých dietních bílkovin, protože je tekuté. Tekutý protein se rychle pohybuje skrz žaludek a do tenkého střeva, kde dochází k trávení a absorpci. Studie z roku 2006 publikovaná v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism vyhodnotila účinky čokoládového mléka jako regeneračního nápoje po intenzivním záchvatu cvičení ve srovnání s náhradním nápojem obsahujícím pouze sacharidy. Vědci zjistili, že čokoládové mléko odradilo od únavy a umožnilo sportovcům pracovat déle.
Úvahy
Jak si užíváte bílkoviny po cvičení závisí také na vašich cvičeních. Například pokud jste sportovec trpělivého typu, měli byste mít s vaším proteinem také sacharidy. Systéza svalového glykogenu je po cvičení zvýšena. Pokud je to také cíl, mléko je účinnější než vejce. Mléko poskytuje nejen dobrý zdroj bílkovin, ale také laktózu, vysoce kvalitní sacharidy. Podle studie publikované v časopise "American Journal of Clinical Nutrition" v roce 2000 Lucem van Loonem a kolegy, směs bílkovin a sacharidů po cvičení zvyšuje skladování svalového glykogenu.
