Národní komise pro spánek doporučuje, abyste získali sedm až devět hodin spánku za noc. Dokonce i když se vám v těchto hodinách podaří stlačit, přerušení spánku od spánkové apnoe zasahuje do kvalitního shuteye. Spánková apnoe je, když máte pauzy v dechu, které trvají jen několik sekund až několika minut. Pauzy narušují hluboký spánek a mohou se objevit 30 nebo vícekrát za hodinu.
Mezi obvyklé způsoby léčby tohoto onemocnění patří ztráta hmotnosti, změna spánkové pozice, ukončení kouření, léčba alergií a vyvarování se alkoholu a některých léků na předpis. Jóga je neinvazivní způsob, jak potenciálně pomoci zmírnit příznaky spánkové apnoe.
Jak jóga pomáhá
Spánek apnoe se obvykle stává, protože vaše dýchací cesty jsou zablokovány při spánku a váš dech se stane plytká nebo pauzy jako výsledek. Blokování se může objevit z mnoha důvodů, včetně vaší genetické struktury krku, spánkové pozice, velikosti mandlí, přebytečného tuku nebo špatně vyvinutých svalů hrdla a membrány. Jóga vás učí, jak dýchat úplně a do vaší bránice; mnoho západních lidí dýchá jen do jejich truhly. Pravidelná praxe znamená, že tento hlubší a kvalitnější dech se stává druhou povahou a přenáší se do spánku.
Určitá jóga představuje také pomáhat zmírnit zvyklou tuhost v krku, ramenou a zad, které někdy vedou ke stlačení dýchacích cest, jak spíte. Protahování všech věcí vede k tomu, že přirozeněji dochází k otevřenějším spánkovým vzorcům, čímž se snižuje spánková apnoe.
Samozřejmě, jóga není náhradou za lékařskou pomoc, pokud je vaše spánková apnoe těžká. Vždy konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče o tom, zda jsou vaše stavy natolik závažné, že vyžadují CPAP nebo operaci.
Poses
Jednoduché představuje, že vás prodlužuje a roztahuje váš páteř podporovat lepší pozici spánku. Následující pozice jsou vhodná kdykoli během dne, včetně před spaním.
Kráva / kočka: Vejít do všech čtyř. Vdechujte a pusťte břicho směrem k podlaze, když zvednete klíční kost a končetinu. Vydechněte a oblouk páteř dramaticky, zastrčte mírně bradu. Alternujte obě pozice asi 10 dechů.
Cow pose představuje přehnané plavání v zádech. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Locust: Ležte na břiše plochým nohama a rukama kolem boků. Vdechujte a zvedněte tvář, hruď, paže a nohy z podlahy. Pocíťte, jak se vaše páteř prodlužuje, když se zvednete a stlačíte nohy směrem k sobě. Držte tři až pět dechů a dolů dolů.
Sedící Twist: Sedněte si na pohodlné křížové noze s rameny vyrovnané přes boky. Vdechte a narovnejte páteř; vydechněte a otočte doprava a položte pravou ruku na podlahu za vámi a levou rukou mimo pravé stehno. Vdechněte zpátky do středu a opakujte na druhé straně.
Dechová práce
Jóga dýchání také nabízí možnou úlevu pro spaní apnea. Ujjayi dech pomáhá vyčistit vaše dýchací cesty a posiluje dýchací svaly. Ujjajský dech se děje dovnitř a ven přes nos, s mírným zúžením na zadní straně krku. Když vdechujete, je to, jako byste zívali se zavřenými ústy; jak vydechujete, je to, jako byste se pokoušeli vypařit okno, a to i se svými rty uzavřenými.
Vdechnutí a vydechování jsou dalšími opatřeními na posilování dechu zapůjčenými z jógy. Pro inhalační zadržení jednoduše vdechujte hluboko a když se cítíte plné vzduchu, pauza po tři až pět počítá a pak pomalu vydechněte. Vyšetření exhalace zahrnuje pomalé vdechnutí a vydechování a pauza v dolní části výdechu - když se cítíte prázdná - po dobu tří až pěti počítání. Obě techniky by měly být provedeny měřeným, záměrným způsobem.
Náhradní dechové dýchání může být osvěžující. Fotografický kredit: microgen / iStock / Getty Images Alternativní dýchání dýchacích cest je další technikou jógy cenná pro osoby se spánkovou apnoe. Chcete-li to provést, pohodlně sedněte a umístěte první pravé dva prsty na čelo. Zavřete levou nosní dírku pravým prstencem a hluboce vdechujte přes pravou stranu. Zavřete pravou nosní dírku pravým palcem, uvolněte levou nosní dírku a úplně vydechněte. Vdechujte levou nosní dírkou, zavřete ji a uvolněte pravou nosní dírku pro výdech. Pokračujte v střídání stran po dobu několika minut, abyste uklidnili svou mysl a učiňte si lepší povědomí a kontrolu nad dechem.
