Cvičíš tvrdě a hraješ tvrdě, ale pokud chceš udělat to nejlepší jako fotbalista, musíš také přemýšlet o tom, co jíš. Fotbal je intenzivní a vyčerpávající sport, který spálí spoustu kalorií. Výměna těchto kalorií správnými potravinami ve správném množství může zlepšit energii, rychlost, sílu a zotavení.
Vysokokalorické potřeby
Během hry jsou fotbalisté v neustálém pohybu po dobu 60 až 90 minut a mohou běžet, chodit nebo driblovat až do vzdálenosti 12 mil. Tato intenzivní hra a činnost vyžadují spoustu energie. Fotbalisté potřebují 20 až 27 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti denně, říká dr. Jay Williams z Národního svazu fotbalových trenérů Ameriky. To znamená, že fotbalový hráč o hmotnosti 150 liber potřebuje 3 000 až 4 050 kalorií denně, přičemž vyšší počet kalorií odpovídá těm těžkým tréninkovým a herním dnům.
Většina kalorií ze sacharidů
Sacharidy poskytují většinu energie, kterou vaše svaly potřebují, aby vás přes vaše postupy a hry. Šedesát procent až 70 procent kalorií ve stravě fotbalového hráče by mělo pocházet ze sacharidů. Většina těch uhlovodíkových kalorií by měla pocházet z komplexních sacharidů, mezi něž patří potraviny, jako je celozrnný chléb, těstoviny, brambory, zrna a zelenina. Komplexní sacharidy trvají déle, aby se strávily a pomohly udržet stálý proud energie. Jednoduché sacharidy digestoř rychleji a fungují jako rychlý zdroj energie; mezi ně patří ovoce, mléko, sladkosti a soda. Pro lepší výživu si zvolte mléko nebo ovoce, když hledáte rychlou energii.
Zaokrouhlení s bílkovinami a tuky
Fotbalisté také potřebují zajistit, aby získali správné množství bílkovin a tuku. Protein je důležitý pro obnovu a růst svalů a 10 procent kalorií má pocházet z bílkovin. Mezi dobré zdroje patří chudé maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vejce, ořechy, fazole a zelenina. Tuk také dodává energii a nejméně 20 procent kalorií by mělo pocházet z tuku pro špičkový výkon, říká Williams. Ale buďte vybíraví s tuky ve vaší stravě a jděte na zdravé zdroje, jako jsou oleje, ořechy a mastné ryby a vyhněte se smaženým pokrmům.
Plány jídla
Fotbalisté potřebují jíst často během dne, aby udrželi energetickou hladinu. Dobrý plán jídel by měl obsahovat čtyři až šest malých jídel denně. Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a tuk. Například zdravé snídaňové jídlo, které může začít den správně, může zahrnovat misku celozrnných obilovin s banánem a nízkotučným mlékem. Chcete-li maximalizovat příjem živin, přidejte ovoce nebo zeleninu s každým jídlem. Chcete-li obnovit zásoby energie a začít svalovou regeneraci po tréninku nebo hrách, jděte s občerstvením s obsahem karbidu a bílkovin, jako je sendvič z krůt nebo jogurt s nízkým obsahem tuku, jakmile budete hotovi.
