Pokud jste to jednou slyšeli, slyšeli jste to tisíckrát: Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu. A teď, když máte cukrovku, je to ještě více. "Cvičení spálí některé nadměrné cukry plovoucí ve vašem krevním řečišti na palivo vaše svaly během tréninku. Je to v podstatě přímý a přirozený způsob, jak snížit hladinu cukru v krvi, "říká doktor Michele Olson, fyziolog fyziologů a pomocný profesor sportovní vědy na vysoké škole Huntingdon v Montgomery v Alabamě. Naštěstí nemusíte běžet maratón ani neplavíte míle, abyste využili výhody práce. Malá změna bude dlouhá cesta v prevenci dlouhodobých komplikací spojených s diabetem. Začněte s těmito 11 tipy:
1. Zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Musíte přemýšlet o hladině cukru v krvi před a po cvičení. Je-li hladina krevního cukru před zpracováním nízká, pak občerstvit 15 gramů rychle působících sacharidů (jako jablko, pomeranč, plátek chleba nebo granola bar) a počkat 15 minut před opakovanou kontrolou. Pokud je to ve vašem cílovém rozsahu předběžného cvičení, pak se dostanete do tělocvičny; pokud ne, pokračujte v pravidle 15/15 (jíst 15 gramů sacharidů, počkejte 15 minut), dokud není v normálním rozmezí. Pokud jsou vaše hladina cukru v krvi příliš vysoká před tréninkem, zaměříte se na to, že budete mít s jídlem bohatým na bílkoviny asi hodinu, než začnete.
2. Poslouchejte své tělo. Pokud jste na lécích ke snížení hladiny glukózy v krvi a vy jste skončili pocit slabosti, unavený a v pokušení zavolat to skončí během vašeho cvičení, mohlo by to být, že vaše krevní cukr je nízká. Chcete-li být v bezpečí, pozastavte a zkontrolujte své úrovně. Napínání na rychle působící sacharidový zdroj - například sportovní nápoj, 100 procent ovocné šťávy nebo pět až šest krekrů - vás může vrátit zpět do normálu.
3. Doplňte palivo dopředu. Co jíte po cvičení, může být jednou z nejdůležitějších potravin, které jíte celý den. "Doplňování paliva po cvičení je důležité, aby se zabránilo poklesu hladiny cukru v krvi," říká Erin Palinski-Wade, RDN, CDE a autor knihy "2denní diabetická dieta". "Je to také čas, kdy doplňujete glykogenové zásoby, které byly vyčerpány ve vašich svalech." Říká, že za každou půlhodinu cvičení se snažte jíst 15 až 30 gramů sacharidů (zkuste osmozuny mléka se středním jablkem , například). Je-li hladina krevního cukru zvýšena po cvičení, zaměřte se na doplňování paliva bílkovinami jako tofu, fazole, ryby, řecký jogurt nebo vajíčka tvrdou.
4. Hydrát, hydrát, hydrát. "Lidé s cukrovkou vždy potřebují přidat minimální doporučení k extra kapalinám," říká Olson. (Říká, že pro muže to je průměrně 100 uncí vody denně a pro ženy kolem 75 uncí.) "Voda pomáhá zředit krev a přenášet odpad skrze vaše ledviny," vysvětluje. Pokud trpíte žízeň, nikdy nezačněte trénink. Žízeň znamená, že jste pod hydratací, říká Olson. Napijte jednu až dvě lahvičky s vodou o objemu 8 jednotek a pak pijte během cvičení asi třetinu šálku vody každých 15 minut. Abyste se ujistili, že během dne trváte dostatečně dlouho, stáhněte aplikaci Vodní aplikace LIFEPLEASURE.CLUB zdarma do aplikace MyPlate Calorie Tracker na vašem mobilním zařízení, což vám umožní snadno sledovat denní příjem vody.
Je tu chytrý způsob sledování příjmu H20. Foto kredit: @ Artfully79 přes Twenty20 5. Vlak pro zábavu. Vědci zjistili, že lidé s diabetem typu 2, kteří používali videohru Wii Fit jako svou jedinou formu cvičení po dobu 12 týdnů, zaznamenali snížení zvýšené hladiny cukru v krvi - důkaz toho, že práce by se neměla cítit jako trest. "Nemusíte se zabíjet, abyste získali výsledky," potvrzuje fyziolog fyziologa Patrea Aeschliman, majitelka 15 Fit Pilates, Barre a Fitness. "Když dokončíte cvičení, měli byste mít pocit, že to budete moci udělat znovu. Pokud nejste konkurenční sportovec, nezapomeňte, že trénujete po celý život. "Takže přemýšlejte o tom, co máte rádi - plavání, tenis nebo cykloturistiku - a udělejte to pro zábavu. Zbytek bude následovat.
6. Sedněte méně, pohybujte se více. Dokonce i když si myslíte, že jste zkontrolovali, že jste vyčistili z vašeho seznamu úkolů, nezakládejte se před obrazovkou počítače po zbytek dne. Dokonce ani cvičení nemůže vrátit poškození zasedání na dlouhé úseky, podle recenze publikovaného v časopise Journal of the National Cancer Institute. Navíc studie z univerzity v Leicesteru zjistila, že klesající doba sednutí o 90 minut celkem v každém dni může mít za následek kritické přínosy pro zdraví u diabetiků. Pokud pracujete 9 až 5, pokuste se vstát a pohybovat se každou hodinu po dobu nejméně 10 minut.
7. Postupujte postupně. Místo toho, abyste dělali jeden dlouhý trénink, zvažte jeho rozdělení po celý den. Kanadská studie zjistila, že účastníci, kteří se účastnili cvičení s vysokou intenzitou (10minutové výpady, třikrát denně), zaznamenali v průběhu tříměsíčního období větší pokles vzorků krevního cukru ve srovnání s těmi, kteří prováděli trvalejší a méně intenzivní cvičení . Galina Denzelová, spoluautorka "Jíst dobře, přemístit dobře žijící dobře: 52 způsobů, jak se cítit lépe za týden", doporučuje dělat věci, jako je výkon při chůzi během přestávky na oběd, nebo jít nahoru a dolů po velké schodech ve vaší kanceláři před vámi hlava domů. Postupujte podle její strategie: Využte se na chvíli, chvíli se uklidněte, pak jděte znovu a proveďte šestkrát celkem za 12 minut.
8. Projít po jídle. Chůze po procházce po jídle řídí hladinu cukru v krvi do aktivních svalů a svalové kontrakce zvyšují glukózu, čímž snižují hladinu. Vědci předpokládají, že čekají přibližně 30 minut po jídle a poté trvají 15 minut chůze."To může být provedeno po každé rodinné večeři jako způsob, jak se spojit se svými dětmi nebo dohonit s přáteli, takže se to opravdu necítí jako vycvičení, ale dělá něco, co byste mohli jumpstartovat změny ve vašem těle," říká Denzel.
Procházka po večeři může pomoci snížit hladinu glukózy. Foto kredit: @milkandhoneyphotog přes Twenty20 9. Získejte dobrý pár kopů. Vedlejší účinek cukrovky spočívá v tom, že snížený přívod krve k vašim nohám může způsobit ztrátu pocitu známého jako periferní neuropatie. To může znamenat, že zranění nohou jako puchýře, což se může stát, když pracujete ven, se nezhojí dobře. "Jedním z nejdůležitějších pravidel při léčbě této nemoci je nošení obuvi, která dobře padnou a chrání nohy," říká Olson. "Noste atletické boty, které jsou v dobré kondici a jsou správným typem pro vaši činnost." (Takže i když tyto tenisky CrossFit mohou vypadat roztomilé, jsou ploché a nejsou vhodné pro běh.) Ujistěte se, nohy na zčervenání, vředy a rány a pravidelně se poraďte se svým lékařem, pokud zjistíte nějaké nové problémy s nohou.
10. Zvedněte závaží. Nezapomeňte na činky během tréninku. Zatímco buď aerobní aktivita nebo trénink na rezistenci mohou zlepšit hladinu cukru v krvi u osoby s diabetem typu 2, bylo dosaženo nejlepších výsledků třikrát týdně, objevila se studie zveřejněná v Annals of Internal Medicine. "Zkušenosti s nárůstem objemové svalové hmoty z výcviku na váze mohou zvýšit základní metabolickou dávku a způsobit spálení kalorií rychleji," říká Olson. A vypalování těchto kalorií udržuje hladinu glukózy v krvi pod kontrolou. "Schopnost svalů ukládat glukózu se zvyšuje s vaší silou, takže vaše tělo lépe dokáže regulovat hladinu cukru v krvi," říká. Poměr tuků k svalům vašeho těla se snižuje, což snižuje množství inzulínu, které potřebujete ve vašem těle, aby se ukládala energie v tukových buňkách. Použijte aplikace jako je Jefit Workout nebo Gymstar pro vyhledání databází pohybů a získání přizpůsobených rutin.
11. Identifikujte se. Noste náhrdelník nebo náramek nebo noste něco, co vás identifikuje jako člověka s cukrovkou po celou dobu. "Nikdy nechcete být někde a mít útok a nemůžete získat pomoc, kterou potřebujete," říká Olson. Nasaďte si lékařskou identifikační kartu uvnitř peněženky, nalepte své lékařské informace na zadní část telefonu nebo noste fitness náramek jako jeden z Road ID (od 29,99 dolarů na adrese roadid.com). Ujistěte se, že uvedete, zda užíváte inzulín nebo nikoli, a také seznam nouze.
Co myslíš?
Chtěli byste spíše trénovat po dobu 30 až 40 minut, nebo si je rozdělit na 10-minutové přírůstky po celý den? A jaký je tvůj oblíbený způsob, jak zůstat fit?
