Melatonin je hormon vylučovaný šiškovou žlázou v mozku, který řídí váš cirkadiánní rytmus nebo cyklus spánku-bdění. Když světlo klesá večer, produkujete více melatoninu, což způsobuje, že máte pocit ospalosti. Po spánku a stane se světlo venku, hladiny melatoninu klesají. Avšak zvyšující se výskyt umělého světla, užívání stimulantů a další faktory mohou narušit váš spánkový cyklus, což způsobuje, že se během dne budete cítit ospalý a nebudete schopni spát v noci.
Krok 1
Trávit čas na slunci během dne. Foto kredit: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images Využijte čas venku na slunci během dne. Není to jen temnota v noci, která způsobuje vyšší hladiny melatoninu, je to řádná jízda mezi světlem a temnotou.
Krok 2
Zatmavte své prostředí a nechte si čas odpočinout před spaním. Foto kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Zatmavte své prostředí a nechte si čas odpočinout před spaním. Spát je proces. Nemůžete jen přepnout přepínač a usnout. Relaxace bez světla nebo jiné stimulace umožňuje, aby hladiny melatoninu stoupaly před spaním.
Krok 3
Vyhněte se nadměrnému používání stimulantů, jako je kofein. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Vyhněte se nadměrnému používání stimulantů. Účinky stimulantů - jako je kofein, chemikálie v čaji, některé antidepresiva a nikotin - zabraňují Vašemu mozku produkovat vysoké hladiny melatoninu a zasahovat do jeho účinků.
Krok 4
Spánek v naprosté tmě nebo použití oční masky pomáhá produkci melatoninu. Foto kredit: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images Udržujte tmavé, chladné a tiché prostředí spát. Vzhledem k tomu, že epifýza produkující melatonin reaguje na světlo, umělé světlo, hluk a nepohodlí mohou narušit produkci melatoninu a jinak je obtížné spát dobře.
Krok 5
Zůstaňte aktivní během dne tím, že uděláte přestávku na živou procházku. Fotografický kredit: felixmizioznikov / iStock / Getty Images Buďte aktivní během dne. Sedavý životní styl může narušit produkci hormonů ve vašem těle, včetně melatoninu. Růst růstových a obnovovacích hormonů po cvičení také zvyšuje hladinu melatoninu produkovaného v noci.
Krok 6
Zkuste muzikoterapii během svého času před spaním. Foto kredit: Image Source / Digital Vision / Getty Images Snižte stres ve svém životě. Fyzický a duševní stres může vést ke zvýšení hladin stresových hormonů, jako je kortizol, který může narušit váš cyklus spánku. Vyzkoušejte aromatickou nebo muzikoterapeutickou terapii během vašeho času před spaním, abyste odložili nějaký stres z předchozího dne. Snižování stresu v noci pomůže tělu uvolnit melatonin.
Krok 7
Vezměte léky na spaní. Fotografický kredit: Ihar Ulashchyk / iStock / Getty Images Spánek pomáhá jen jako poslední možnost. Mohou být zvykem formovat a jen maskovat základní problémy.
Upozornění
- Vážně narušený spánek může být známkou základního zdravotního stavu. Pokud máte přetrvávající problémy se spaním, navštivte svého lékaře.
