Tibialis posterior sval sbíhá dolů kosti holenní kosti v přední části dolní nohy, obepne se kolem vašeho kotníku a připojí k dolní části nohy. Zadní tibiální tendonitida je zánět tibiální šlachy a je častým zraněním mezi běžci a fotbalisty. Zadní tibiální tendonitida může být způsobena dlaňovými dlahy, traumaty, jako je pád nebo špatné urovnání kvůli špatné podpoře oblouku nebo nesprávné technice chůze. Pokud máte podezření, že máte zadní tibiální tendonitidu, vyhledejte lékařskou pomoc. Několik cvičení může pomoci.
Zadní tibiální přizpůsobení s trubičkou
Často špatné rozložení váhy při chůzi může způsobit špatné urovnání zadního tibiálního svalu. To má za následek bolesti, když kráčíte, a jak budete upřednostňovat tuto oblast, můžete skončit s tím, že se navíc vyrovnáte s dalšími stresy. Chcete-li pomoct vyrovnat zadní tibiální sval, dostat gumovou cvičnou kapelu a zabalit ji kolem vnější strany kotníku na zraněnou nohu. Postavte se na druhém konci kapely s druhou nohou a lehce ji protáhněte, takže je zde určité napětí. Ohněte kolena, položte prsty na zraněné koleno a zatlačte dovnitř a současně zdvihněte oblouk nohy. Nechte všechny prsty na zemi. Vraťte se na začátek a opakujte maximálně šestkrát. To pomůže naprogramovat sval pro vyrovnání, podle EasyVigour.com.
Ohebný kotník
Posilování svalů a šlach kolem kotníku pomůže léčit zranění a nabídnout podporu. Sedněte s křížovými nohama a zraněná noha na druhé straně. Pomalu ohněte kotník tak, aby vaše prsty směřovaly k vašemu kolenu. Držte několik vteřin, pak pomalu ukažte prsty a opakujte. proveďte 5 až 10 opakování. Okamžitě zastavte, jestliže se u Vás objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí.
Kruhové kotníky
Pomalu otáčející se kotníky pomůže obnovit pohyblivost do zraněné oblasti. Sedněte se zkříženými nohama se zraněnou nohou nad druhou. Pomalu kroužte nohu celou cestu, pak se otočte a jděte na druhou stranu. Proveďte 10 opakování, dokud nebude zraněný sval silnější. Okamžitě zastavte, jestliže se u Vás objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí.
Vnitřní výtah kotníku
Vnitřní kotníkový vlek používá světlo 5 lb. váhu, takže pokud vaše zranění neproběhlo až k bodu, kdy můžete zahrnout nějaký odpor, přeskočte to nyní. Budete potřebovat běžnou nákupní tašku s rukojetí a nějakou váhu rovnající se přibližně 5 liber. Dvě plechovky polévky jsou dostačující. Posaďte se zkříženými nohama se zraněnou nohou nahoře a zavěste rukojetí nákupní tašky přes nohu. Pomalu zvedněte nohu nahoru a dolů tím, že se ohnout a rozšiřujete kotník. Proveďte pět až deset opakování a krátce si odpočiňte mezi oběma. Okamžitě zastavte, jestliže se u Vás objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí.
Zvedání patek / zvedání lýtka
Svalnatý sval na zadní straně nohy podporuje opěrku zadní tibiální svaloviny a může pomoci rozložit hmotnostní zatížení, pokud je silné. Zvedání tele pomůže posílit tele a rehabilitovat zadní tibiální sval. Jednoduše postavte s paralelními nohami a zvedněte se na koule vašich nohou. Držte tuto pozici momentálně a vraťte se k výchozímu bodu. Pouze pět opakování a zvýšení, jak jste silnější. Okamžitě zastavte, jestliže se u Vás objeví jakákoli bolest nebo nepohodlí.
