Získání tónování je velkým cílem a může být těžké dosáhnout, pokud nevíte, odkud začít. Svalový tón je v podstatě to, kolik napětí (nebo připravenosti reagovat) na konkrétní sval drží, takže je důležité budovat svalové skupiny, které se snažíte tónovat. Budování svalové hmoty je často při pohledu na tón často přehlíženo, ale spolu se ztrátou odpovídajícího množství tuku je skutečně jediný způsob, jak vidět jakýkoli významný pokrok. Tři týdny nejsou dost času na zesílení, takže nejúčinnějším způsobem je kombinace různých druhů tréninku, aby se vytvořil váš chudý sval a snížil se extra tuk.
Sprinty
Nemusíte myslet na sprintu jako na zřejmou volbu pro budování svalového tonusu, ale ve skutečnosti jsou sprinty mezi nejúčinnějšími tréninky, které můžete udělat pro zlepšení jak tónu, tak i míry ztráty tuku. Nejen, že sprinty vytvářejí chudou svalovou hmotu v nohách, hýždě a abs, ale podle studie z roku 2009 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research také zahajují tukovou hormonální reakci. Tyto dva faktory se skládají z toho, že se sprintům stane tajná zbraň, která se zrychluje. Sprinty mají také přínos z toho, že jsou krátkým tréninkem. Můžete získat skvělé výsledky ze sprintu třikrát nebo čtyřikrát týdně, v intervalech, jako je například dvacet sekundový sprintu střídající se s desetidenním odpočinkem, osmkrát přes. Sprinting může být proveden prostým během, nebo na stacionárním kole, ve veslařském stroji nebo s přeskakováním.
Pilates
Pilates je známý po celém světě pro vytváření vláčných, silných těl, které mají krásnou rovnováhu a tón. Pilates vám poskytne všestranný tónovaný vzhled. Původně vyvinutý pro tanečníky a sportovce, kteří se zotavují z poranění, Pilates se intenzivně zaměřuje na rozvoj jádrové síly (pracuje vaše abs, oblique a záda) a zároveň zvyšuje sílu nohou a paží. Dokonce i Mayo klinika říká, že Pilates je skvělý způsob, jak vybudovat sílu, a proto naklonit svalovou hmotu. Kombinace třikrát nebo čtyřikrát týdně s pravidelnými spytacími cvičeními, složitější tréninky z Pilates mohou také způsobit, že pracujete s potem a snižujete tuky.
Trénink odporu
Odborný trénink je opravdu krém plodiny, pokud jde o získání zesílení v krátkém časovém období. S obrovským množstvím variant, které je k dispozici, nudit není možnost, a trénink na odolnost se snadno zvyšuje až na úroveň fitness. Můžete použít svou vlastní tělesnou hmotnost, s cvičeními, jako jsou kliky, sedáky, dřepy, výsuvy, nástěnné sady a výpalky. Nebo můžete použít závaží, pomocí výtahů, jako je squat, mrtvý vzestup, lavička, bicepsové kadeře, tricepové dipsy, lunges, hip thrusters a ohýbání nad řadami. Ženy by neměly mít strach z váhové místnosti. Jak bylo zmíněno v nedávném článku z Bostonské univerzity, nebudete mít "zvětšovat váhu". Ve skutečnosti, pokud chcete být velmi tónovaný, použití závaží je jediný způsob, jak to udělat. Tři až pět tělesné váhy nebo vážící sezení týdně začnou velmi rychle vylepšovat váš tón.
Plavání
Možná, že jedna z nejvíce podceňovaných aktivit, která je k dispozici, je plavání skvělým tréninkem, pokud se snažíte zintenzívnit - zvláště pokud máte hodně ztratit váhu nebo se snažíte zranit. Program amerických mistrů plavání sleduje, že plavání může představovat novou výzvu pro vaše tělo, protože vytváří přirozenou odolnost pro vaše tělo, aby pracovala. Tento odpor, stejně jako kardiologické nároky na koupání, může výrazně zlepšit vzhled celého těla. Kombinace dvou plavání za týden s tělesnou hmotností nebo silovým tréninkem je dvojnásobný whammy pro tonizaci celého těla.
