Lavičkový lis je často oblíbeným cvičením kulturistů kvůli své schopnosti maximalizovat růst hrudních svalů, nebo pectoralis major, který při vývoji zapůjčuje estetiku těla švestek. Form je tvůj přítel, když provádí lavičku. Proveďte cvičení správně a vaše trup může být silný a šikovný. Alternativně může ohrožení vašeho držení těla, např. Přehnaným obloukem v zádech, vést k bolesti zad nebo k nepohodlí. Vyhodnoťte výsledek zvednutím opatrně.
Krok 1
Před každou silovou cvičnou přípravou, včetně stolního stolu, zahřejte přibližně 10 minut. Zapojte se do kardiovaskulární aktivity, jako je jogging, jízda na kole nebo lyžování. Proveďte jednu sadu opakování 10 knoflíků pro aktivaci hrudníku a ramen pro lavici.
Krok 2
Zvolte velikost odporu, kterou chcete použít pro tisk na lavičku, a načtěte činku. Úroveň odporu by vám měla umožnit dokončení alespoň osmi, ale ne více než 12 opakování s odpovídající formou. Umístěte činky na lisovací stojan na lavičku.
Krok 3
Lehněte si na zádech na lavičce s tyčí umístěnou nad hrudníkem. Položte nohy rovně na podlahu. Vytáhněte žaludek směrem k vašemu páteři, abyste chránili dolní část zad. Pokud se jádro nedostane do záběru, může způsobit bolest nebo zranění dolní části zad. Zasuňte lopatky po zádech. Udržujte neutrální pozici s páteřem tak, aby existoval mírný přirozený oblouk.
Krok 4
Omotávejte ruce kolem lišty rukojetí, která je od sebe oddělena o něco širší než šířka ramen. Zvedněte lištu ze stojanu a držte ho přes horní hrudi rovnými rameny.
Krok 5
Ohnout lokty ven po stranách a spustit činky, dokud to není přes hrudník. Udržujte břišní záběr a vyhněte se přehnutí zády, aby se stabilizovala proti hmotnosti, což může způsobit zranění. Držte si záda stisknutím do lavice během cvičení.
Krok 6
Zatlačte činky směrem k stropu, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte měkké lokty, aby nedošlo k jejich zablokování. Stiskněte lopatky do lavice při stlačení lišty nad hrudníkem.
Krok 7
Podržte zdvih jednu počítací plochu a poté ji opět spusťte, abyste se dostali k dalšímu opakování. Dokončete tři sady osmi až 12 opakování.
Upozornění
- Vyvarujte se použití váhy, které jsou příliš vysoké pro vaši kondici. Pokud tak učiníte, můžete napnout záda a způsobit bolest a nepohodlí. Před zahájením nového fitness programu se poraďte se svým lékařem. Informujte svého lékaře, pokud máte nějaké bolesti v zádech nebo problémy.
