Rychlejší metabolismus je někdy kladen jako klíč k úbytku hmotnosti. Pokud byste jen mohli urychlit rychlost, při které přirozeně spalujete kalorie, můžete lépe zvládnout váhu. Mnoho staromódních prostředků k urychlení vašeho metabolismu existuje - od pití ledově studené vody až po konzumaci kořeněného jídla. Zesílení, které získáte z těchto akcí, je však drobné a je nepravděpodobné, že by znamenalo významný rozdíl v množství kalorií, které spalujete. Nejúčinnějším způsobem, jak urychlit svůj metabolismus doma, je pohybovat se více a budovat svalovou hmotu.
Metabolismus 101
Váš metabolismus je složitý proces, při kterém jsou potraviny přeměněny na energii, aby vaše tělo poháněly. Tato energie je ve formě kalorií a potřebujete určitý počet kalorií každý den. Asi 60 až 75 procent potřebných kalorií pochází z vaší metabolické rychlosti odpočinku nebo RMR, což je to, co musíte jednoduše existovat - cirkulaci krve, udržování funkce orgánu a vdechování kyslíku. Dalších 15 až 30 procent, které používáte k činnosti, včetně mytí vlasů, čištění podlahy v kuchyni a běhu na běžeckém pásu. Konečné 10 procent kalorií, které spalujete, se používá k tomu, aby vám pomohl strávit potravu. Známý jako termický účinek potraviny nebo TEF, zahrnuje také absorpci, transport a skladování živin.
Přidejte svalovou hmotu s tréninkem hmotnosti
Můžete ovlivnit všechny tři složky metabolismu, RMR, aktivitu a TEF, ale některé významněji než jiné. Například můžete svůj RMR změnit přidáním svalové hmoty, která je mnohem metabolicky účinnější než tuková tkáň. Pokud přidáte 4,5 libry svalů, můžete zvýšit denní rychlost metabolismu o zhruba 50 kalorií denně. To nemusí vypadat jako velký nárůst kalorií, ale může to znamenat rozdíl v oblasti řízení hmotnosti. Spálení dalších 50 kalorií denně vám pomůže zbavit se libry během 10 týdnů, a to jednoduše tím, že máte v těle další svalovou tkáň.
Přidejte svalovou hmotnost v posilovně. Zahrňte alespoň jedno cvičení, které se zabývá každou hlavní svalovou skupinou a postačí jedna sada osmi až 12 opakování. Pro větší zisky přidejte další sadu nebo dvě a zvyšte váhu, když se 12 opakování cítí jako možné.
Přesuňte další, abyste zrychlili metabolismus
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit metabolismus, je zvýšení fyzické aktivity. Metabolismus sedavého člověka je pomalejší než aktivnější osoba, protože méně aktivní osoba používá méně kalorií k pohybu. Formální cvičení vám pomůže spálit kalorie, ale můžete také zvýšit váš metabolismus s malým úsilím po celý den. Známé jako NEAT nebo non-cvičení aktivita termogeneze, všechny drobné pohyby, které děláte - od poklepání nohou ke schodům k pohybu během telefonování - zvýšit váš metabolismus.
Vědomě zvyšujte úroveň aktivity, abyste zvýšili svůj metabolismus. Spusťte krok s přáteli, vydejte se do parku dál, nebo přidávejte 10 minut ke své běžné cvičení. Doma můžete udělat pár dalších domácích prací: auto umyjte ručně, zavěste prádlo a vysušte a dvakrát jeďte pěšky.
Efektivita nápravných opatření v oblasti potravin a nápojů
Termický účinek jídla tvoří malou část vašeho metabolismu. Pokud budete jíst více bílkovin, můžete při trávení spálit více energie. To je proto, že vaše tělo používá více kalorií k trávení bílkovin ve srovnání se sacharidy a tuky, poukazuje na dokument z roku 2009 v Výroční revizi výživy. Dosažení dostatečného množství bílkovin - přibližně 0,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti - vám může pomoci získat pocit plnosti a pomáhat udržet si více svalové hmoty při sledování nízkokalorické stravy, podle studie publikované v čísle 2015 klinické výživy .
Mnoho domácích léků zahrnuje použití jiných potravin a nápojů pro zvýšení metabolismu. Některé diety doporučují, abyste pravidelně pili zelený čaj, abyste zvýšili svůj metabolismus, ale jeho účinky jsou mírné a často znemožňují vysoký příjem kofeinu a etnický původ. Kavkazané mohou zaznamenat méně přínosů pro snížení tělesné hmotnosti oproti Asiatům, podle recenze publikovaného v časopise Journal of Obesity z roku 2009.
Sklenici ledové vody se doporučuje také jako způsob, jak zvýšit váš metabolismus, ale účinky jsou malé a krátkodobé. Journal of Endocrinology and Medicine v roce 2006 ukázal, že studená voda zvyšuje pouze metabolismus o 4,5% za hodinu, což se rovná přibližně 2 až 3 extra kaloriím
Kořeněné potraviny ochucené zázvorem, černým pepřem a kapsaicinem z horké papriky mohou mít vliv na termogenezi nebo spalování kalorií, konstatuje článek publikovaný ve Fyziologii a chování v roce 2006. Růst je malý a nedostatečný má významný vliv na váhu ztráta. Cvičení a zesílení svalů poskytují významnější metabolickou podporu, která může mít vliv na váhu.
Jezte dostatek kalorií, abyste poháněli váš metabolismus
Jíst dostatečný počet kalorií také udržuje váš metabolismus bzučení. Když budete jíst méně než 1200 kalorií denně, váš metabolický poměr se přirozeně zpomalí až o 20 procent, ať už jste si toho vědomi, nebo ne. Využíváte méně kalorií, abyste vykonali stejnou práci, než kdybyste byli dostatečně zásobováni. Vaše tělo se také ponoří do svalových zásob pro palivo, spíše než pro tuky, což dále snižuje rychlost metabolismu. Cvičení se stává sluchem a můžete se příliš unavit, abyste vynaložili kvalitní úsilí.
Kapacita 500 až 1 000 kalorií, vytvořená tím, že jíte méně a pohybujete se denně více, stačí na ztrátu 1 až 2 libry týdně. Postupná ztráta hmotnosti udržuje váš metabolismus pálení a pomáhá vám dlouhodobě udržovat zdravou váhu.
