Syndrom horního kříže je běžný stav, který se může vyskytnout, pokud jsou vaše horní svaly s pec a předními deltovými svaly příliš těsné. Vaše ramena jsou vytažena dopředu, opřenou o zádech, což může způsobit bolest a nepohodlí. Pokud cvičíte pravidelně nebo máte špatné držení těla, je nesmírně důležité roztažení horních pecs a předních deltoidů, aby nedošlo ke vzniku syndromu horního kříže.
Stůl na hrudi
Stojte 2 až 3 stopy od stolu nebo kuchyňského pultu a postavte se. Umístěte obě ruce na povrch, kolem ramena od sebe. Mírně ohýbejte kolena a zatlačte boky zpět, zatímco držíte záda a ruce rovně. Když máte pocit úsek přes vaše hrudní svaly, držte svou pozici na 15 sekund před uvolněním.
Dvířka na hrudi Stretch
Postavte se dovnitř a přiveďte levou ruku nahoru a lokte o 90 stupňů. Umístěte předloktí proti rámu dveří a levou nohu posuňte dveřmi. Leandujte mierně dopředu a otočte se doprava, dokud neucítíte úsek v horní části hrudníku. Pozastavte po dobu 10 až 15 sekund a opakujte na pravé straně.
Přední deltoidní úsek
Chcete-li protáhnout rameno, postavte se za vámi za svislou tyčí a lehce doleva. Obraťte se levou rukou a držte ji. Zatlačte svou váhu dopředu lehce a naklonějte se směrem doprava a držte levou ruku rovně tak, abyste začali cítit úsek v levém rameni. Držte úsek po dobu 15 sekund, pak udělejte stejnou pravou stranu.
Protahovací rutina
Pokud trpíte špatným postojem nebo syndromem horního kříže, proveďte každé z výše uvedených úseků každé ráno a každý večer. Pokud je vaše postavení v pořádku, je stále dobrý nápad použít protahování jako preventivní opatření a způsob uvolnění svalů po tréninku. Proveďte všechny úseky po každém tréninku, který uděláte.
