Získání doporučených 25 až 38 gramů vlákniny denně ve vaší stravě může snížit vaše riziko vysokého cholesterolu, srdečních onemocnění, rakoviny tlustého střeva a zažívacích stavů, jako je divertikulóza, hemoroidy a zácpa. Vzhledem k tomu, že vláknina zvyšuje vaši stravu a zpomaluje vyprazdňování žaludku, pomáhá vám také cítit se úplně déle, takže je snadnější udržet si váhu s dietou s vysokým obsahem vlákniny. Fazole jsou jedním z lepších zdrojů vlákniny.
Bílá, Navy a Velké severní
Šálek vařených námořních fazolí má 19,1 gramů vlákniny a stejné množství malých bílých fazolí má 18,6 gramů. Zvolte konzervované skvělé severské fazole a stále dostanete 12,8 gramů vláken na šálek. Bílé fazole mají tendenci mít mírnou chuť, což je činí vhodnými pro puding a pak je používají jako náhražku tuku až do poloviny tuku v pečených výrobcích, jako jsou například pečivo, nebo zahušťují polévky.
Adzuki, Kidney a Pinto
Fazole Adzuki mají 16,8 gramů vlákniny na šálek. Vařené fazole jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny, s 16,5 gramy na šálek, stejně jako pinto fazole, s 11 gramy na šálek. Ačkoli některé druhy bílé boby mají více vlákniny než červené fazole, barevné fazole, jako jsou červené nebo černé fazole, mají tendenci obsahovat více přínosné antioxidanty, podle North Dakota State University Extension.
Černé fazole a brusinky
Konzervované černé fazole mají asi 16,6 gramů na šálek a vařené brusinkové boby poskytují 17,7 gramů vlákniny na šálek. Použijte směs černých a červených fazolí na výrobu fazolového salátu, přidejte je na burritos nebo quesadillas nebo jim podávejte hnědou rýži. Černé fazole také dělají dobré vegetariánské hamburgery a můžete použít brusinkovou fazole k přípravě fazole nebo přidání do těstovin.
Chickpeas a čočka
Vařená čočka poskytuje 15,6 gramu vlákniny na šálek a vařené cizrny mají 12,5 gramů na šálek. Čočky jsou skvělou volbou, pokud máte nedostatek času a nechcete používat konzervované boby, protože před vařením nevyžadují namáčení. Připravte polévku s čočkou nebo ji použijte k přípravě vegetariánské varianty pokrmů na bázi masa, jako jsou choulostivé kousky nebo pastýřský koláč. Použijte cizrnu na humus pro zeleninu nebo je přidáte do salátů nebo polévek pro zvýšení vlákniny a bílkovin ve vašem jídle.
