Push-ups jsou typické tělesné cvičení, ale možná se zajímáte, co děláte, když vám někdo řekne, abyste upustili a udělali 50. Svaly hrudníku, ramen a triceps se nejvíce zabývají, ale push-up také zajišťuje kondicionování vaše abs, zadní stabilizátory a stehna.
Primární svaly pracují
Když uděláte push-up, máte pocit, že vaše ruce a hruď fungují. Primární svaly jsou:
Pectoralis Major: Pectoralis major je svalnatý sval, který tvoří vaši hruď. Má větrací nebo spodní část, která je během push-up aktivována nejvíce. Klíčník nebo horní oblast, která se nachází v blízkosti límcových kostí, působí také během push-upu, avšak v menším rozsahu. Silné pecs vám pomohou při házení a tlačení akcí.
Triceps Brachii: Triceps je sval s třemi hlavami, nebo vkládacími body, umístěnými v zadní části ramenního ramene. Primární funkcí tricepsu je rozšíření kolenního kloubu.
Přední deltoidy: Přední deltoidy jsou umístěny v přední části ramen. Během push-up podporují činnost pectoralis major. Přední nebo přední, deltoidy také pomáhají zvednout ruce nahoru před vámi.
Stabilizátory
Biceps: Tento dvouhlavý sval poskytuje podporu pro vaši paži, když se triceps aktivuje. Kratší hlava je to, co funguje během push-upu.
Rectus Abdominus: Jedná se o široký a dlouhý sval, který pokrývá přední část vašeho trupu a když je vyzářený, je zodpovědný za tento vzhled šesti balíčků. Během push-up, rectus abdominus zabírá, jak jste obejmout, aby vaše tělo rovno.
Obliques: Tyto břišní svaly jsou po stranách pasu a jsou zodpovědné za boční ohýbání a otáčení. Aktivují se během posunu, aby se zabránilo kroucení a jinému nežádoucímu pohybu trupu.
Horní část push-up je poloha háku, která se klasicky používá k výcviku vašeho jádra. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Čtverce: Během plného push-up, quadriceps také zaujmout, aby vaše tělo rovno. Podporují vaše zdvižené nohy a nohy zakořeněné v podlaze.
Erector Spinae: Jedná se o sadu svalů podél páteře. Oni pracují ve spojení s vaší rectus abdominus a obliques držet záda tuhé.
Push-Up výkon
Push-up je složené cvičení, protože aktivuje více kloubů. Vaše tělo je povinné pracovat v symetrii, což je jeden z nejfunkčnějších cvičení, které můžete udělat.
Během push-up udržujte úroveň trupu na zemi. Foto kredit: snedorez / iStock / Getty Images Nezapomeňte, že když budete trénovat, aby vaše formulář pod kontrolou. Tvé ruce jsou v podlaze o vzdálenost od ramen s rukama ploché, spíše než s klenutými. Ohnout lokty v úhlu 45 stupňů s trupem, spíše než dovolit jim vyletět na stranu.
A co je nejdůležitější, držte svůj kmen stabilní a rovný, jak budete tlačit nahoru a dolů. To znamená, že nedošlo k vyklenutí boků nebo klesání do dolní části zad. To podvádí vaše jádro z práce a položí vaše ramena a lokty na riziko zranění. Pokud se vám zdá, že je příliš těžké snižovat hruď na podlahu, aniž byste museli klesat, jednoduše položte kolena do rohože, abyste vytvořili výchozí sílu.
Variace
Způsob, jakým člověk dělá push-up ovlivňuje, kolik aktivace každého z primárních svalů dostane. Zkuste je přidat do horní části těla a představit další výzvy:
Šikmé výkyvy: Obvykle lehce jednodušší než standardní push-up, zvláště pokud zvolíte vysoký sklon. S touto cestou budete nejvíce pracovat na sterní části svaloví pectoralis.
Odmítnuté push-upy: Umístěte nohy na krabici nebo na lavici, abyste dali větší důraz na přední deltoidy a horní nebo klíčník, pectoralis major.
Diamantové push-upy: Když držíte ruce blízko sebe pod hrudníkem a obejdete si lokty proti vašemu trupu při stlačení nahoru a dolů, triceps brachii se více aktivují.
Nestabilní výkyvy: Push-ups provedené proti míč stability nebo jiný nestabilní povrch dělá vaše jádro práce těžší stabilizovat vás.
