Existují dva typy dělení, jmenovitě přední a boční dlahy. V přední části je jedna noha napnutá před vámi a druhá za tebou. V bočním odstupu jsou obě nohy vytaženy k vašim stranám. Oba typy vyžadují značnou míru flexibility v dolní části zad, boků, stehen a vnitřních stehen. Různé statické a dynamické úseky vám pomohou připravit vaše hamstringy na ztížené výkony.
Krok 1
Zahřejte před zahájením cvičení protahování. To zlepšuje tok krve do svalů a hamstringů a činí je více propustnými. Projíždějte po dobu pěti až deseti minut na stacionárním kole, běžte na místě nebo na skok. Zahřívání také sníží riziko zranění, když děláte své úseky.
Krok 2
Dělejte nějaké dynamické úseky. Držte levou ruku paralelní tyč nebo židli, abyste udrželi rovnováhu. Udržujte rovnou nohu, otočte pravou nohu dozadu a dopředu 10 až 15krát. Zvyšte oblouk dopředného houpačky po 15. opakování. Snažte se dostat stehna co nejblíže k hrudníku. Do 15 opakování. Přepněte polohu a zopakujte pohyb levou nohou. Ujistěte se, že držíte nohu rovnou, abyste maximalizovali úsek kostek.
Krok 3
Postavte se nohama o vzdálenost od ramen. Udržujte obě nohy rovně a ohněte dopředu. Uchopte kotníky, snažte se dotýkat hrudníku na stehnech a vytáhnout hlavu mezi nohy. Držte úsek pro pomalý počet 10. Narovnejte a zopakujte úsek třikrát až pětkrát.
Krok 4
Postavte se nohama dvěma až třemi rameny. Udržujte obě nohy rovně. Nakloňte se vlevo, ohnout se od boků, uchopte levý kotník a snažte se dotýkat hrudníku na stehně. Otočte se doprava a proveďte stejný úsek. Otočte se do středové čáry a položte obě dlaně na podlahu. Podržte každý úsek pro pomalý počet 10.
Krok 5
Posaďte se na cvičební rohož s oběma nohama napnutými před vámi. Rozšiřte nohy co nejdále. Sklopte se po levé straně, dosáhnete dopředu, uchopte kotník a snažte se dotýkat hlavy s kolenem nebo hrudí na stehně. Otočte se doprava a zopakujte úsek. Otočte se do středové čáry, ohnite se dopředu z boků, aniž byste zaokrouhlovali záda a zvedli se oběma rukama dopředu. Pokuste se dotýkat hrudníku na podlaze. Podržte každý úsek pro pomalý počet 10.
Krok 6
Lehněte si na zádech na podlaze. Udělejte si jógu popruhu, ručník nebo skokové lano vedle sebe. Zvedněte pravou nohu z podlahy a ohněte koleno. Omotávejte řemínek, ručník nebo skákání lana kolem dolní části nohy a držte konec s každou rukou. Natáhněte nohu do úhlu 90 stupňů. Vložte ruce do popruhu, dokud není popruh napnutý. Pomalu vytáhněte konce popruhu a vytáhněte pravou nohu směrem k hlavě. Zastavte se před bodem bolesti ve vašem hamstringu. Držte úsek po dobu jedné minuty. Opakujte na druhé straně.
Věci, které budete potřebovat
- Stacionární kolo
- Skákací provaz
- Židle
- Cvičení mat
Tipy
- Nedržte dech při roztahování. Zůstaňte uvolněni a dýchaj hluboce a rovnoměrně. To vám pomůže získat lepší úsek.
Upozornění
- Nesnažte se odrazit ani nucit své úseky. To může vést k roztrhaným svalům.
