Sestavte své tělo začleněním tréninku na odpor, aerobiku a plánem zdravého stravování. Pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, použijte těžké závaží, abyste mohli zvednout pouze šest až dvanáct opakování na jednu sadu. Chcete-li vyzvánět, použijte lehčí závaží, abyste mohli dokončit 15 až 20 opakování v jedné sadě. Postupně zvyšujte váhu, kterou používáte, když se silněji snažíte pokračovat v budování svého těla, podle americké akademie sportovní medicíny.
Silový trénink
Krok 1
Kompletní trénink hrudníku a bicepsu v pondělí ráno. Pár hrudních a bicepsových cvičení, včetně plochých barbellových lavinových lisů s kadeřemi EZ bar, ploché činky s koncentračními kadeřemi a skloněnými barbellovými lisy s kladivem s kladivovými činky. Do čtyř setů na cvičení.
Krok 2
Proveďte cvičení pro záda a triceps ve středu. Cvičení spáru a triceps, včetně bočních vytahů s prodlouženými tricepsovými činky se dvěma rameny, jednoruční činky řady s jednoručními protaženími lana a sedícími lanovými řadami s tricepsovými push-upy. Dokončete čtyři sady na cvičení.
Krok 3
Proveďte pátek nohu, rameno a břišní rutinu. Dvojice se dřepy s ramenními lisy na ruce, stacionární výztuhy z činky s postranními zdvihů činky, kudrlinky s cyklistickými kousky, jednopodlažní mrtvé výtahy s bočními ohyby činky a nástavce nohou s ohnutými činkami. Do čtyř setů na cvičení.
Kardio
Krok 1
V úterý dokončete 60 minutový běžecký trenažér, jako je běh na tři minuty a chůzi po dobu jedné minuty nebo si vezměte aerobiku.
Krok 2
Proveďte intervalový trénink ve čtvrtek. Sprint po dobu 30 sekund, poté po 90 sekundách, po celých 30 minutách, na běžeckém pásu vypálit značný počet kalorií i po vašem zasedání.
Krok 3
Proveďte středně intenzivní jízdu venku po dobu 30 až 45 minut v pátek.
Stravování
Krok 1
Jezte spoustu kalorií, abyste podpořili cvičení. Pokud jste žena, konzumujte 41 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, nebo jestliže jste žena, konzumujte 37 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti podle Národní asociace pro stabilitu a úpravu.
Krok 2
Konzumujte 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti mezi všemi jídly, abyste zvýšili tvorbu bílkovin a svalů.
Krok 3
Pite bílý protein a sacharidy hned po cvičení. Směs 1 šálku polotuhého odstředěného mléka ,? šálek ledové vody, jedna lžička syrovátkové bílkoviny, jedna lopatka kaseinového bílkoviny,? zmrazený banán a 3 unce zmrazené pomeranče.
Věci, které budete potřebovat
- Vybavení tělocvičny
- Proteinový prášek
- Sušené mléko
- Ovoce
Tipy
- Před a po zahájení výcviku si pořiďte snímek, abyste mohli zhodnotit svůj pokrok.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu se obraťte na svého lékaře a ujistěte se, že je pro vás bezpečný.
