Pravděpodobně jste slyšeli výrok, že "jste to, co jíte." Ale mysleli jste někdy, že můžete být také "starý jako to, co jíte?"
Biochemie stárnutí
Napsala jsem o různých aspektech metabolismu a biochemie, které se mohou stát nevyvážené a vedou ke špatnému zdraví, přírůstku hmotnosti, špatnému výkonu a dokonce rychlejšímu stárnutí na úrovni buněk. Každý z těchto čtyř hlavních aspektů buněčné biochemie označuji za "pilíře" zdraví: oxidaci, zánět, glykaci a alostaci. Jakákoli nerovnováha v kterémkoli z těchto pilířů může vést k většímu stresovému onemocnění, tkáňové dysfunkci a zrychlenému stárnutí.
Vědci a lékaři se shodují, že nadměrné záněty mohou vést k zrychlenému poškození tkání a poruše, takže má smysl kontrolovat záněty, které snižují celulární stres a podporují celkové zdraví.
Ale pokud se podíváte hlouběji na to příčin zánět, rychle vidíte další faktory, které můžete ovládat. Protože oxidace způsobená volnými radikály vede k zánětu na úrovni buněk, proč ne také řídit oxidaci jako další "spoušť" buněčného stresu?
Skvělý nápad - ale proč nehledat ještě dál řetězec událostí, abyste zjistili, zda můžete ovládat nebo upravit příčiny oxidace? To znamená, že poškození buněk způsobené přeexpozicí určitých cukrů (glykace) může vést k oxidaci, což může vést k zánětu.
Když se podíváte ještě více na tok, uvidíte, že nerovnováha stresových hormonů, jako je kortizol, a výsledná neschopnost přizpůsobit se a zotavit se ze stresu (allostation) může vést k glykaci, která může vést k oxidaci, což vede k zánětu .
Jak jste ve věku potravin
Termínem "AGE" se odkazuje Advanced Glycation End-produkty, které způsobují, že buňky ztrácejí funkčnost a v podstatě "stárnou" rychleji. AGE se velmi rychle hromadí v reakci na tři procesy:
Přímá glykace: K tomu může dojít vždy, když je příliš vysoká hladina krevního cukru příliš dlouho (jíst špatné potraviny, příliš mnoho rafinovaných sacharidů apod.).
Zánět: To může být zhoršeno nerovnováhou mezi zánětlivými mastnými kyselinami (jako omega-6) a protizánětlivými mastnými kyselinami (jako omega-3). Příliš mnoho omega-6 ve vaší stravě může vést k nadprodukci zánětlivých sloučenin, které mohou vést k rychlejšímu buněčnému stárnutí a dysfunkci.
Stres: To může zahrnovat duševní / emocionální problémy, nadměrnou výkonnost nebo spánkovou deprivaci. Všechny tyto stresory vedou k chronické nadměrné expozici kortizolu, primárnímu stresovému hormonu, který může interferovat s normální kontrolou hladiny cukru v krvi a zánětem. Příliš mnoho kortisolového druhu "zkratů" vaše pokusy o kontrolu glukózy a zánětlivých sloučenin. Důsledkem je, že stárnutí se stává rychlejším, když máte stres a jedíte vysoce zpracované potraviny, které mají vysoký obsah cukru a omega-6 mastných kyselin.
Nejlepší potravinové swapy
Vyhněte se částečně hydrogenovaným olejům (PHO)
Tyto oleje mohou podporovat záněty. Zatímco FDA zakázal používání nezdravých trans-tuků, malé množství PHO se stále může skrývat ve vašem jídle, proto zkontrolujte štítky a přečtěte si seznamy ingrediencí, abyste zjistili, zda se ve vašem oblíbeném jídle může hromadit "částečně hydrogenovaný olej". Někteří z nejčastějších pachatelů zahrnují kávovou smetanou, sušenky, zmrzlou pizzu, mikrovlnnou popcorn a margarínem.
Přepněte na palmový olej.
Malajsijský certifikovaný udržitelný palmový olej je tropický olej, který je více nasycený než PHO, ale má mnohem zdravější metabolický profil. To činí palmový olej mnohem méně zánětlivou volbou pro mnoho potravin a jedinou potravou, kterou mnoho potravinových společností směřuje směrem k náhradě trans-tuků. Ve vaření zkuste použít červený malajský palmový olej, který získá červenou barvu od vyšší úrovně zdravých antioxidantů, jako jsou vitamíny A a E, karotenoidy a flavonoidy.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Foto kredit: Brent Hofacker / AdobeStock Vyvarujte se potravinám s vysokým obsahem cukru a potravinám s vysokým glykemickým indexem.
Patří mezi ně sodovky a energetické nápoje, bílý chléb, hranolky a sladené obiloviny. Glykemický index (GI) a glykemická zátěž (GL) se týkají toho, jak potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi a inzulínu. Čím nižší je glykemický index potraviny nebo glykemická zátěž, tím méně to ovlivňuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a tím účinnější může být při kontrole chuti k jídlu a tělesné hmotnosti.
Rafinované sacharidy jsou ve skutečnosti jen různé formy jednoduchých cukrů v maskování a škrobové sacharidy se proměňují v cukr v okamžiku, kdy narazí na krevní oběh. Výsledkem je špička krevního cukru, často následovaná havárií, kdy endgame představuje vyšší riziko vzniku cukrovky, metabolického syndromu a zvýšení hmotnosti. Navíc, zhroucení a spiknutí krevního cukru, dělá hormonální zmatek, podporuje zánět a pohání nezdravé chutě jídla.
Přebytek cukru stárne mnoha způsoby. Může zpomalit mechanismus opravy těla, způsobuje rychlejší vrásky a může dokonce vést k stížnostem souvisejícím s věkem, jako je ztráta paměti. Místo toho, pokud potřebujete uspokojit dočasný sladký zub, podívejte se na potraviny vyrobené z méně těžce zpracovaných přírodních sladidel jako med nebo javorový sirup. A ujistěte se, že cukr je kombinován s nějakým tukem a bílkovinami, aby se snížil vzestup hladiny cukru v krvi.
Luštěniny a ostatní sacharidy pro celozrnné potraviny mají nižší skóre glykemického indexu. Foto kredit: Giuseppe Porzani / AdobeStock Přepněte na méně zpracované potraviny a potraviny, které mají nižší GI / GL.
Jezte více sacharidů s celkovým obsahem jahod s nižšími GI / GL, jako jsou zelenina, luštěniny a zrna celých jader. Odstraňte cukr, který používáte v receptech doma, a zkuste přidávat méně cukru do vaší kávy, čaje a dalších nápojů, které často konzumujete.
Samotné náhražky cukru, jako je med, hnědý rýžový sirup, agáveový nektar a další, nejsou ve skutečnosti mnohem lepší než obyčejný bílý cukr. Největší rozdíl spočívá v tom, že potraviny oslazené alternativními druhy cukru mají tendenci být méně rafinované obecně - snad obsahují více celých zrn nebo vyšší obsah bílkovin - a to může být často důležitým přínosem pro snížení zatížení cukru.
Celkově se zaměřte na potraviny jako na celý balíček, a ne pouze na to, zda obsahuje rafinovaný karbid nebo ne (např. Dokonce i "špatný" rafinovaný carb jako bílý chléb může být považován za "nesmrtelný", jestliže ho jíte s arašídovým máslem).
Nepoužívejte příliš dlouho mezi jídly a občerstvením.
Když je váš žaludek prázdný, jeho sekrece ghrelinu, nazývané také "hladový hormon", se zdvojnásobuje. Když je žaludek plný, sekrece ghrelinu zpomaluje a jeho hormonální opak, leptin, signalizuje, že tělo je uspokojováno, takže se cítíte plné. Může to však trvat i 20 minut.
Během této doby je snadné přejídat, zvláště když jste hladoví a váš mozek křičí na vás, abyste jedli cukr. Když propustíte cukr a rafinované sacharidy, které budete jíst více, vaše hladina krevního cukru se zvýší a vaše tělo ukládá ještě více kalorií později, protože je v režimu svátků nebo hladomoru. Významné je, že časté křeče v krvi jsou spojeny s inzulínovou rezistencí, předchůdcem diabetes mellitus 2. typu a metabolickým syndromem a zánětem v celém těle.
Přepněte na plánování jídel a občerstvení.
Ujistěte se, že jíte po celý den, takže každých několik hodin získáte vyváženou směs inteligentních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Tento přístup udržuje váš metabolismus vyrovnaný tak, že vaše chuť k jídlu, energie, duševní zaměření a zařízení na spalování tuků fungují na špičkové úrovni.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, je nutriční biochemik a fyziolog fyziologa a autor více než tucet knih o výživě a zdraví. Jeho poslední kniha je Nejlepší budoucnost: Využití biochemie vašeho těla k dosažení rovnováhy v těle, mysli a duši.
