Bolest v zádech vás může zneklidnit tím, že si vaší boty připojíte, a cvičení se zdá být mimo otázku. Ale jen proto, že máte špatné záda, neznamená, že jste udělali práci.
Odpočinek může pomáhat po určitou dobu, ale často se v tělocvičně často dostává a pohybuje se tím, že se cítí lépe, podle odborníků z Harvard Health. Dokonce můžete provádět spodní cvičení, pokud si vyberete ty, které jsou pro váš zády bezpečné.
Jak vybrat správné cvičení
Jedním z nejčastějších způsobů, jak můžete zranit záda v posilovně, je zvedání něčeho příliš těžkého. Ať už byla vaše forma vypnutá nebo jste použili příliš velkou váhu, spodní tělesné cvičení jako mrtvý vzestup mohou způsobit příliš mnoho pohybu páteře. To může způsobit zranění, jako je herní disk nebo zlomenina páteře, která může být zdrojem bolesti zad.
Pokud vás lékař vyčistil, abyste znovu cvičil, ale nejste si jisti, co dělat, je nejlepší začít jednoduše. Některé cvičení kabelových strojů, jako je prodloužení nohy nebo zakřivení nohou, jsou bezpečné, protože nevytvářejí tlak na záda.
Když začnete dělat tato cvičení, i když jsou relativně bezpečné pro vaše záda, měli byste být stále opatrní. Začněte s lehkými váhami a vyvarujte se cvičení, které zhoršují bolest zad. Nedotýkejte se, zastavte, pokud máte pocit ostrých nebo elektrických bolestí.
Jedna noha vs. Dva
Obecně platí, že cvičení s jedním nohou jsou také snadné na zadní straně. To je proto, že si můžete udržet trup rovný a vysoký, minimalizovat pohyb páteře, a stále dostat dobrý cvičení nohy, protože všechny hmotnosti je na jedné noze.
Určitě se vyvarujte cvičení, kde vybíráte těžké závaží nahoru od země. Foto kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages U dvoukolejných pohybů, jako je squat a mrtvý vzestup, máte vyšší riziko zranění, protože se musíte naklonit dopředu k trupu a protože tyto pohyby jsou silnější, budete používat větší váhu. Některé cvičení s dvěma nohami, jako je mostní slepič, jsou v pořádku, protože na zadní stranu nevytvářejí velký tlak.
Split Squats
Budete mít možnost udržet si záda úplně rovně a dokonce přidáte váhu s tímto bezpečném cvičením.
Vložte na podlahu podložku nebo měkký povrch. Krok jednu nohu před vložkou a držte jednu nohu za sebou. Udržujte vysoký trup, dejte zadní koleno dolů na podložku a stoupání nahoru a projděte oběma nohama. Proveďte 10 opakování na jedné noze a poté přepněte strany. Držte činku před vámi v pozici pohárku nebo držte jednu v každé ruce.
Rozšíření nohy
Sedět na stroji, abyste si mohli vycpávat nohy, nemusí být ideální, ale stačí, abyste si udělali práci, zatímco se záda léčí.
Posaďte se na prodloužení nohou a položte nohy za podložky. Roztáhněte nohy, dokud kolena nebude rovná, a potom je spustíte zpět pod kontrolu. Můžete také dělat toto cvičení s jednou nohou najednou, abyste se ujistili, že zůstanou vyvážené.
Leg Curl
Stejně jako při prodlužování nohou je kadeřník na noze bezpečný strojový cvik, který vám umožní udržet si svalnatý sval ve tvaru, když se zotavíte.
Posaďte se na stroj a nastavte tak, aby vaše nohy byly přímo od začátku. Pomalu vytáhněte podpatky směrem k zadku a nechte je vrátit zpět pod kontrolu. Toto cvičení můžete provést s jednou nohou současně.
Cvičení kuličky nohou Curl
Pokud nemáte přístup ke stroji, použijte toto stejně bezpečné cvičení.
Začněte sedět na zemi s cvičnou koulí před vámi. Lehněte si na zádech a položte paty na míč. Vaše kolena by měla být rovná. Přitáhněte své podpatky směrem k zadku a míříte míč směrem k sobě, když přivádíte boky do vzduchu, jako byste dělali most.
Pokračujte tak dlouho, dokud vaše tělo nebude tvořit přímku od kolena k vašim ramenům a míč se přiblíží vašemu zadku. Pak pomalu prodlužte nohy a pusťte boky zpátky dolů na podlahu.
Glute Bridge
Toto cvičení působí na záda velmi málo a může dokonce pomoci zabránit bolesti zad v dlouhodobém výhledu.
Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na zemi, nohou před zadkem. Posuňte boky nahoru do vzduchu, až vytvoříte přímku z kolen do ramen. Zatlačte zadní část a zatlačte dolů zpět na zem.
Step-Up
Začněte stát před plochým povrchem alespoň kolenem vysokým, jako je cvičná lavička nebo krabice. Položte jednu nohu plochou na povrch v blízkosti okraje. Nakloňte se dopředu a zvedněte druhou nohou na povrch. Poté dolů se stejnou nohou. Opakujte desetkrát a přepněte na druhou nohu.
