Už jste zjistili, že cesta k získání plochého žaludku nespočívá v tom, že děláte spousty sedáků, ale v tom, že jste vyklouzli kardio - takže jste již před balíčkem, pokud jde o váš přístup k fitness. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádná taková věc jako "snížení spotů", neexistují opravdu žádné zkratky pro získání štíhlejšího těla, včetně menšího pasu. Přesto není jednoduchý způsob, jak říct, kolik kardio bude potřebovat, aby se tam dostalo, protože to záleží na tom, kolik tuku musíte ztratit.
Spalování kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit kalorický deficit, což znamená, že spalujete více kalorií, než jste si užívali. Abyste byli přesnější, je třeba vytvořit deficit ve výši 3 500 kalorií, abyste mohli ztratit 1 kg tuku. To jistě bude zahrnovat dělat kardio nejméně čtyři až šest dní v týdnu, tak dlouho, jak budete muset ušetřit, nebo tak dlouho, jak můžete vydržet pracovat v daný den. Pokud děláte cvičení, které denně spaluje 1000 kalorií, bude vám trvat sedm dní, než vypálíte 1 kilogram celkového tělesného tuku. Pokud byste měli začít jen s malým břichem, opakování tohoto cyklu každý den po dobu tří týdnů může stačit k tomu, abyste získali plochý žaludek, který chcete.
Velké kalorické hořáky
Pokud máte celou dobu na světě - a veškerou touhu a vůli - můžete udělat téměř jakýkoli druh kardio, který vám pomůže vytvořit tento kalorický deficit. Nicméně, cvičení jako chůze nebo jízda na kole nejsou tak efektivní jako jiné typy. Spálení více kalorií vyžaduje více intenzity a více času. Některé z největších kalorií hořáků tam patří běh, který bude spálit asi 906 kalorií za hodinu pro 160-libra osoba. Běh na lyžích spálí asi 600 kalorií za hodinu pro tuto 160-libru osobu, a koupání spálí asi 618 kalorií. Porovnejte to chůzi, která spaluje asi 522 kalorií za hodinu, a můžete začít zjistit, jak volba intenzivnější cvičení vám pomůže vytvořit tento kalorický deficit rychleji.
Řezání kalorií
Bezpečné množství ztráty na týden je asi 2 liber, což odpovídá deficitu přibližně 7 000 kalorií. Jistě, můžete jednoduše jíst stejnou částku, jakou jste vždycky jedli a spálit další 1 000 kalorií, ale jiným způsobem, jak jít, je snížit počet kalorií, které konzumujete každý den. Tím, že snížíte zhruba 250 kalorií každý den - zhruba počet kalorií v láhvi sódy - skončíte s týdenním deficitem 1,750 kalorií. Pokud vypalujete zhruba 500 kalorií pracujících pět dní v týdnu, budete vytvářet schodek, který vám pomůže ztratit více než 1 libru každý týden.
HIIT
Pokud pracujete po dobu jedné hodiny v době, že se vám zdá nemožné nebo není možné z důvodu vašeho rozvrhu, nejste sami. Naštěstí však existuje další možnost pro dny, kdy je čas omezen. Interní trénink s vysokou intenzitou, nebo HIIT, je cvičení, které můžete udělat za pouhých 12 minut, a podle Americké školy sportovní medicíny může zvýšit váš metabolismus po celý den po cvičení, stejně jako vám pomůže spálit subkutánně břišní tuk. Zahřejte se pěšky nebo joggingem po dobu pěti minut a pak za minutu sprintujte asi 90% svého maxima. Vraťte se na chůzi nebo joggingu na další minutu a pak opakujte cyklus sprint-recovery celkem osmkrát. Vyzkoušejte trénink HIIT ve dnech, kdy nemáte čas na delší trénink, nebo asi dva dny v týdnu.
