Mnoho diet se na papíře jeví jako jednoduché, ale v praxi vyžadují hodiny v kuchyni a nedávají vám možnosti jíst ven. Některé strašlivé stravy jsou natolik restriktivní, že vás zanechávají hlady, způsobují nedostatky v živinách a nedokáží vás naučit strategie, abyste udrželi dlouhodobou ztrátu hmotnosti. Nejjednodušší 30denní jídelní plány nevyžadují spoustu počítání kalorií nebo složité recepty s přesným poměrem makronutrientů; místo toho se soustředí na celé, nezpracované potraviny, které můžete získat téměř v každém obchodě s potravinami. Jednoduché, trvale udržitelné 30denní stravovací plány poskytují návod, jak jíst, když jíte.
Calories Matter
Většina diet se soustředí na rovnici kalorií ve srovnání s kalorií, ať už jste je spočítali nebo ne. Vezměte méně kalorií, než vyčerpáte, abyste zhubla. Studie publikovaná v New England Journal of Medicine v roce 2009 porovnávala různé diety s různými poměry makronutrientů. Vědci zjistili, že všechny diety vedly k úbytku hmotnosti, pokud předepisují nízkokalorický příjem. Nezáleželo na tom, jestli byla strava s vysokým obsahem bílkovin, s vysokým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem karbohydrátů - to byl počet kalorií, který způsobil rozdíl v úbytku hmotnosti.
Počítání kalorií však může být špatné. Musíte nejprve zjistit své denní potřeby kalorií a poté navrhnout vhodný deficit, který je dostatečně nízký, aby zhubnout - ale není příliš nízké, že vás nastaví na ztráty svalů a zastavený metabolismus. Poté musíte vypočítat velikost porce a obsah kalorií v každé pochoutce, která vstupuje do vašich rtů. Časopis o jídle vám pomůže zůstat na správné cestě, ale je časově náročné.
Nejlepší plány jednoduchý 30-denní hubnutí jídlo dělat práci za you.They poskytnout návod ke sloužící velikostí a typů potravin byste měli jíst při každém jídle, takže nemusíte trávit drahocenný čas počítání kalorií a určení toho, zda jste dosáhli určitého poměru tuků, bílkovin a sacharidů.
Funkce plánu kvality pro snížení hmotnosti
Podívejte se na plán zaměřený na celá jídla, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné, bílkovinné a zdravé tuky. Kvalitní 30denní plán úbytku hmotnosti minimalizuje obsah cukru, rafinovaných zrn, nasycených a trans-tuků - příliš mnoho těchto složek přispívá ke vzniku srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a dalších chronických stavů.
Cena jídla bohatá na vlákniny a bílkoviny je přední a středem kvalitního plánu úbytku hmotnosti, protože tyto potraviny pomáhají zpomalit trávení, abyste se cítili plnĕ déle. Celá zrna, spíše než rafinovaná zrna, jsou také uváděny, protože obsahují více přirozeně se vyskytující živiny a jsou také bohaté na vlákninu a tím plní. Zdravé, nenasycené tuky pomáhají při sání a podporují zdraví mozku a vstřebávání živin.
Potraviny na kvalitním, 30denním plánu jsou snadno dostupné v každém obchodě s potravinami, takže nejste závislí na "speciální" položce. Strava, která vyžaduje, abyste si koupili zpracované jídlo, doplňky nebo náhražky jídla, vás nenaučí, jak upravovat své stravovací a vařící návyky. Poskytnuté potraviny mohou obsahovat příliš mnoho sodíku a příliš málo vlákniny.
Rozhodněte se pro plán, který také umožňuje žvýkat celé potraviny, abyste se cítili více spokojeně, jako jste vlastně měli jídlo. Některé jídlo plány se zdají být jednoduché, protože vše, co děláte, je pít džus po dobu 30 dnů nebo odstranit celou skupinu potravin. Je téměř nemožné dodržet tyto typy plánů a jakákoliv váha, kterou dokážete ztratit, se pravděpodobně vrátí rychle, jakmile se vrátíte ke starým způsobům stravování.
Jednoduchá metoda pro kontrolu částí
Každé jídlo včetně snídaně rozdělíte 9 palcový talíř na čtyři čtvrtiny. Vyhrajte jednu čtvrtinu na štíhlou bílkovinu, jako jsou dvě vejce, tuňák na vodu, grilovaná kuřecí prsa, tofu nebo hubené hovězí maso. Proveďte další čtvrtinu obsah 1/2 až 1 šálku porce celých zrn, jako je hnědá rýže, quinoa, proso nebo celozrnné těstoviny. Vyhrajte zbývající polovinu vaší desky pro zeleninu. Vodní, vláknité druhy, jako listové greeny, brokolice, lilek, zelené fazole, fenykl, letní squash a chřest jsou každodenní volbou. Škrobové zelenina jsou mírně vyšší obsah kalorií, ale dělat obsahují cenné živiny, takže si ořešák squash, malé sladké brambory nebo hrášek vyplnit část svého rostlinného kvóty na pět nebo šest jídel během týdne.
Každé jídlo si vyberte kus čerstvého ovoce a porce mléka, jako je šálka nízkotučného mléka, sójového mléka nebo nízkotučného jogurtu. Alternativně mohou ovoce a mléčné výrobky sloužit jako občerstvení, jako je unce řetězového sýra s hruškou nebo šálek malin se sklenicí odstředěného mléka. Po dvou nebo tří jídel denně, rovněž zahrnovat porce zdravých tuků, jako lžičkou olivového oleje, 1/8 avokáda nebo 1/4 až 1/2 unce mandlí.
Pokud vaše pokrmy zanechávají pocit hladové, můžete si navíc dát zeleninu. Minimalizujte omáčky a obvazy, protože tyto často obsahují mnoho dalších kalorií. Sezonní pokrmy s domácím dresinkem, které mísí vaši přidanou lžičku olivového oleje s citrónovou šťávou nebo balsamikovým octem, čerstvými bylinkami, kořením a chutnou zeleninou, jako je cibule, česnek a želé.
30-denní hromadné ztráty nápady
Vajíčka vytvářejí snadný zdroj bílkovin při snídani. Vezměte celé vejce a dvě vaječné bílé - míchané nebo tvrdé - s plátkem toasty z celozrnné, rozpečené houby, špenát a cibulí a sklenici nízkotučného mléka. Vyškrábat 1/2 šálku měkké tofu s špenát, kmín a koriandr a slouží v tortilla zrna s malou salsa 2 lžíce drcené, nízkotučným sýrem. Pokud nemůžete sníst zeleninu při snídani, nechte místo toho podávat ovoce. Vaříme 1/3 šálku suché ovesné vločky ve vodě a podáváme s 1 šálkem čerstvých borůvek a odstředěného mléka s vejcem na boku jako bílkovinové porce.
Obědový salát je zřejmý způsob, jak vyplnit polovinu talíře neškrobovou zeleninou.Podáváme kuřecí prsíčka na grilu, opečený steak nebo pečený tofu a 100% celozrnný váleček na boku s nádobou s nízkotučným jogurtem na dezert. Alternativy k salátu zahrnují vypečenou tilapii s brokolicí a quinoa; smažený tempeh se sněhem a hnědou rýží; nebo šesti palcový tortilla plné pšenice naplněná hubeným mletým hovězím masem, nakrájenými rajčaty, drceným salátem, červenou cibulí a plátkem avokáda.
Komplikované recepty večeře nejsou nutné ke zhroucení. Podáváme pražené kuřecí prsíčko s rychlovarnou celozrnnou omáčkou, jako jsou například quinoa nebo těstoviny z celozrnné pšenice a pálenou zmrzlou brokolicí. Otřete lžíce lososa, které má vedle sladkého bramboru, divoké rýže a malého zeleného salátu. Nebo promíchejte opečené tofu s mrkví, paprikami a celerem, které mají hnědou rýži.
Trochu pokročilá přípravka dělá z domácího jídla ještě jednodušší než objednat výkrm výkrmu nebo připravit pohodlné dietní potraviny. V víkendech pečte několik kuřecích prsíček a připravte velký hrnec hnědé rýže; dejte si je na několik obědů a večeří během týdne.
Jako lehké občerstvení si vyberte kus čerstvého ovoce se sklenicí nízkotučného mléka, nízkotučného tvarohu s borůvkami nebo tkaných pšeničných krekrů s nízkým obsahem tuku namísto balených, pohodlných občerstvení.
Udržujte svůj plán při jídle
Během třicetidenní návštěvy restaurace nevyhnutelně navštěvujete. Podívejte se na jídlo, které se podobá tomu, co byste vytvořili doma: pečené, pečené, pečené nebo grilované maso s vedlejší zeleninou a malou část zrna. V mnoha restauracích se podávají například saláty s grilovaným kuřetem. Jen si dejte pozor na všechny doplňky - kalorií z krutonů, sýra, avokáda, ořechů a sušeného ovoce doplňte. Požádejte o dresy a omáčky, které se servírují na straně a používejte je mírně. Nechte si vložit do košíku chleba nebo objednat smaženou chuť.
Také si uvědomte velikost vaší restaurace. Velikost porcí restaurací je dvakrát až třikrát větší než před 20 lety, podle Národního institutu srdce, plic a krve, což přispívá k nadváze a obezitě. Všimněte si, že talíř je značně větší než průměr v průměru 9 palců a zda se zdá, že porci jsou mnohem větší než ta, kterou obvykle konzumujete. Než začnete jíst, nastavte některé z jídla stranou, abyste se domů vrátili na další den.
