Dieta je jedním z nejdůležitějších faktorů při zachování dobrého celkového zdraví. Jíst vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, chudé bílkoviny, zdravé tuky, celozrnné, ořechy a luštěniny vám poskytnou živiny potřebné pro optimální energetické hladiny, silný imunitní systém a zdravé vnitřní orgány. Navíc konzumace správných potravin může pomoci chránit vás před mnoha nejčastějšími chronickými nemocemi, včetně srdečních onemocnění, mrtvice a diabetu typu 2, stejně jako obezity, která je hlavním rizikovým faktorem onemocnění.
Spousta ovoce a zeleniny
Směrnice o stravování pro Američany z roku 2010 doporučuje, aby všichni Američané zvýšili příjem ovoce a zeleniny. Rostlinné potraviny poskytují řadu životně důležitých živin a antioxidačních sloučenin. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí poznamenává, že vláknina, vitamíny a minerály v ovoci a zelenině jsou důležité pro dobré zdraví stejně jako prevenci chronických onemocnění, včetně rakoviny. Snažte se jíst asi tři až pět porcí zeleniny a dvě až tři porce ovoce každý den.
Protein pro opravu
Tělo potřebuje bílkovinu k opravě sama, udržuje normální funkce a vytváří nové buňky. Směrnice o stravování pro Ameriky z roku 2010 doporučuje konzumovat různé potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou sójová jídla, ryby, drůbež, vejce a nesolené ořechy. Nízkotučné mléčné potraviny jsou také dobrým zdrojem bílkovin a jsou bohaté na vápník - minerál, který je nezbytný pro zdraví kostí. Potraviny bohaté na bílkoviny jsou často vysoce důležité vitamíny a minerály, zejména vitamíny typu B, vitamín E, železo, hořčík a zinek. Zatímco bílkoviny ve stravě jsou nezbytné k udržení zdraví, MedlinePlus konstatuje, že příliš mnoho bílkovin může zvýšit hladinu cholesterolu a napnout ledviny. Podle CDC by mezi 10 a 35 procenty vaší denní kalorie měly pocházet z bílkovin.
Zdravé tuky
Všechny mořské plody jsou dobrým zdrojem bílkovin a mnohé ryby jsou také vysoké v důležitých tucích, známé jako omega-3 mastné kyseliny. Dietní směrnice pro Američany z roku 2010 doporučují, aby Američané zvýšili příjem mořských živočichů tím, že nahradí část masa a drůbeže ve své stravě. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají budovat buněčné membrány v mozku a chránit před různými zánětlivými onemocněními a rakovinou. Dva důležité typy omega-3 tuků, známé jako EPA - kyselina eikosapentaenová - a DHA - kyselina dokosahexaenová, se vyskytují ve velkém množství u některých druhů ryb, včetně lososů, pstruhů, měkkýšů, tuňáků a ústřic. Kromě omega-3s obsahuje mnoho dalších druhů potravin zdravé, nenasycené tuky. Příklady zahrnují avokádo, lněné semínko, ořechy, olivový olej, kanolový olej a jiné rostlinné oleje. Na základě stravy s obsahem 2 000 kalorií doporučuje dietní pokyny pro Američany z roku 2010 dvě až tři dávky tuků a olejů denně.
Ořechy, zrna a luštěniny
Ořechy jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také obsahují zdravé nenasycené tuky a řadu dalších látek podporujících zdraví. Podle článku z roku 2010 zveřejněného v "Nutrients" je jedinečné složení ořechů užitečné při prevenci koronárních onemocnění srdce a cukrovky u mužů i žen. Luštěniny jsou důležitou součástí zdravé výživy, protože jsou bohaté na rozpustná vláknina, což je druh vlákniny spojený se sníženým rizikem srdečních onemocnění, uvádí studie publikovaná v roce 2001 v "Archivu interní medicíny". Podle článku z roku 2008 publikovaného v časopise Nutrition Reviews je vysoký příjem celých zrn spojován se sníženým rizikem obezity a menším obvodem pasu.
