Pravděpodobně raději nepoužíváte spoustu peněz na knihy, on-line předplatné nebo centry pro snížení tělesné hmotnosti v úsilí o snížení počtu kilo. Snížení příjmu sacharidů je jednou z nejúčinnějších opatření ke ztrátě hmotnosti, zjistila studie z roku 2014 zveřejněná v Annals of Internal Medicine a nemusí to nic víc. Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu můžete navštívit zdarma, ale je dobré se s ním seznámit předtím, než provedete významné změny ve vašem stravovacím plánu.
Atkins Free Program
Atkinsův dietní plán je jedním z nejznámějších plánů s nízkým obsahem uhlohydrátů. Je zde řada bezplatných nástrojů, které jsou k dispozici online, včetně doporučení ohledně toho, jak omezující je plán s nízkou hladinou uhlohydrátů, který byste měli dodržovat na základě vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti. Přísnější plán Atkins20 ™ začíná po dobu několika týdnů asi 20 gramů sacharidů denně a postupně zvyšuje příjem karbidu, aby zjistil vaši osobní úroveň tolerance karbohydrátů - místo, kde udržujete zdravou váhu. To může být asi 100 gramů sacharidů denně. Plán Atkins40 ™ je určen lidem, kteří hledají méně dramatickou ztrátu hmotnosti, a začíná na 40 gramů sacharidů denně po dobu několika týdnů.
K bezplatným nástrojům na webových stránkách společnosti Atkins patří plány jídla, počítání a sledování telefonních čísel, seznamy s potravinami a recepty.
Paleo jako nízkokarbový dieta
Paleo dietní plán je založen na potravinách, které si užívali starší lidé, kteří se dařili před zemědělskou revolucí. Teorie spočívá v tom, že vaše tělo se nevyvinulo, aby dostatečně strávil všechny potraviny moderní doby, včetně vysoce zpracovaných svačinek, zrn, mléčných výrobků a fazolí / luštěniny. Tyto "moderní" potraviny jsou údajně odpovědné za nežádoucí přírůstek hmotnosti, záněty a špatnou energii. Strava není inherentně nízká, protože byste se mohli nakládat na sladké brambory a ovoce, ale pokud se vyvarujete několika málo povolených možností s vyšším obsahem karbamů, je to volný způsob, jak jíst stravu s nízkým obsahem karbamidu.
Paleo dieta zdůrazňuje nízké množství karbohydrátů travních a / nebo divokých proteinů - jako je hovězí, vepřové, rybí a drůbeží maso, stejně jako vejce. Vysoce vláknová, vodnatá zelenina - myslím na salát, kale, brokolici, celer, papriku, květák a letní squash - jsou podporovány jiné potraviny s nízkým obsahem karbidu. Oleje lisované za studena jsou zdrojem důležitých zdravých tuků, které zahrnují dietu paleo. Paleo dieta umožňuje čerstvé ovoce a ořechy, ale držet skromných porcí, protože tyto potraviny mají sacharidy. Například 24 celých surových mandlí obsahuje asi 3 gramy čistých sacharidů a jablko obsahuje asi 16 gramů. Možná budete chtít držet maliny nebo ostružiny, které obsahují minimální sacharidy na porci.
Počítání sacharidů na vlastní pěst zdarma
Mnoho diet s nízkým obsahem uhlovodíků je definováno jako množství obsahující 50 až 150 gramů sacharidů denně. Vyhledejte si tyto sacharidy sami v online jídelním deníku, jako je například Daily Plate společnosti SIMPLEASLIFE. Vložte potraviny a porce, které jíte - nebo plánujete jíst - a tyto programy zaznamenávají, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jste jedli každý den.
Určujete počet sacharidů, které denně potřebujete k dosažení vašich cílů. Zaměřte se na 100 až 150 gramů denně, pokud jste již blízko vaší cílové váhy, jsou docela aktivní a snažíte se ztratit jen pár liber nebo zachovat. 50 až 100 gramů denně pomáhá při hubnutí, ale stále dovoluje některé sacharidy z jednoho nebo dvou kusů ovoce, 1/4 šálku porce hnědé rýže nebo 1/4 šálku fazolí na jídle.
Ketogenní dietní plán
Nízkolepé diety s obsahem méně než 50 gramů denně mohou být extrémní, ale jsou v pořádku, pokud to váš lékař říká. Když se rozhodnete dramaticky snížit příjem uhlohydrátů na méně než 50 gramů denně, v podstatě se dostáváte do stavu ketózy. Jedná se o přirozený stav těla, ale zahrnuje přepínání palivových systémů, takže vaše tělo potřebuje čas na přizpůsobení. Místo vyčerpání glukózy se vaše tělo stává účinnější při spalování tuků a vyrábí chemikálie nazývané ketony, které se používají jako palivo.
Nepotřebujete mnoho drahých pokynů, abyste se mohli řídit tímto plánem - prostě se zaměřte na konzumaci většinou bezcharidových potravin, jako jsou maso, ryby, drůbež a vejce. Kulatá jídla se skromnými porcemi zelené listové zeleniny a množstvím zdravých tuků, které vám pomohou udržet si ketózu. Pokud jedete s nízkotučným a nízkým obsahem karbohydrátů, pravděpodobně budete mít tělo v nezdravém stavu hladovění kvůli příliš málo kaloriím. Zdravé tuky na ketogenní stravě zahrnují extra panenský olivový olej, kokosový olej, krém a máslo.
Standardní ketogenní strava konzumuje přibližně 75 procent tuku, 20 procent bílkovin a 5 procent sacharidů. Pokud užíváte 2 000 kalorií denně, je to asi 167 gramů tuku denně, 100 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Pro zaznamenávání příjmu použijte online deník jídel. Ale pokud se budete držet schválených potravin, pravděpodobně zůstanete nízkokarbičtí, aniž byste museli provádět jakékoli počítání s obsahem uhlohydrátů nebo udržování kalorií.
Všimněte si, že v prvních dnech a až dvou týdnech ketogenní stravy se můžete cítit letargický. Příznaky by měly projít a být nahrazeny pocity velké energie, ale pokud přetrvávají, zvážit mírné zvýšení příjmu karbidu, aby se omezily vedlejší účinky.
