Inzulin je hormon, který produkuje slinivka, která pomáhá přenášet glukózu i triglyceridy z krevního řečiště do buněk. Glukóza je primárním zdrojem energie těla; každá buňka potřebuje glukózu. Triglyceridy jsou typ lipidů, které jsou uloženy pouze v tukových buňkách, které se přeměňují na energii, když nedostatek glukózy v krevním oběhu. Inzulín se uvolňuje v odpovědi na glukózu; čím rychleji a rychleji stoupá hladina glukózy, tím více inzulínu zaplavuje krev, aby se snížila hladina cukru v krvi. Udržování hladiny glukózy v krvi reguluje také hladinu inzulínu.
Krok 1
Vyhněte se přidání cukrů. Cukr, který obsahuje přírodní cukry, jako je med a javorový sirup, stejně jako věci jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, jsou nejsnazšími látkami, které vaše tělo přemění na glukózu. Čím více cukru jíte, tím rychleji vzroste hladina cukru v krvi. Často to způsobuje uvolnění příliš velkého množství inzulínu, protože vaše tělo se snaží kompenzovat potopu glukózy v krvi. Příliš mnoho inzulinu může vést k nízké hladině cukru v krvi, což signalizuje Vašemu mozku, že potřebujete více glukózy. To způsobuje hlad, často s touhou po více sladkostí, a začíná začarovaný kruh s nízkými a vysokými hladinami inzulínu, které mohou vést k nárůstu hmotnosti a pre-diabetes.
Krok 2
Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina, někdy nazývaná "bruknutí", je druh rostlinného nezpracovatelného sacharidu. Protože vaše tělo nemůže plně zpracovávat vlákninu, zpomaluje trávení a zastaví tělo, aby nedokázalo produkovat glukózu příliš rychle. Harvard's Joslin Diabetes Center říká, že lidé po dietě s vysokým obsahem vlákniny mají nižší hladinu glukózy a lepší kontrolu inzulínu. Vlákno také podporuje sytost - pomáhá vám cítit se plno rychleji a zůstat plný déle. To může vést k celkovému snížení příjmu kalorií a úbytku hmotnosti.
Krok 3
Udržujte zdravou váhu. Přebytek tuku zasahuje do toho, jak vaše tělo účinně používá inzulín. Čím více ztrácíte váhu, tím lépe budete mít kontrolu nad hladinou inzulínu. Omezení přidaných cukrů - které mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, ale nízké množství živin - a přidání vlákniny vám pomůže zhubnout. Americká diabetická asociace také doporučuje zvolit chudé bílkoviny, jako je drůbež bez kůže nebo ryby, a vybrat si mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku. Jezte řadu čerstvého ovoce a zeleniny a konzumujte celá zrna spíše než rafinovaná zrna. Ovládání části praxe. Přejídání - dokonce i zdravé potraviny - zabrání úsporám.
Krok 4
Cvičit pravidělně. Fyzická aktivita pomáhá Vašemu tělu účinněji inzulín a spaluje kalorie, což vede ke ztrátě hmotnosti. Podle Americké akademie rodinných lékařů, "pravidelné, trvalé, mírné zvýšení fyzické aktivity, jako je každodenní chůze, může podstatně snížit inzulinovou rezistenci." Zaměřte se na 30 minut aktivity s mírnou intenzitou většinu dnů v týdnu.
Tipy
- Poraďte se s odborníkem na výživu, abyste našli tu nejlepší dietu, včetně odpovídajícího množství kalorií, abyste dosáhli a udržovali váhu cíle.
Upozornění
- Pre-diabetes je často spojován s dalšími stavy. Tato skupina symptomů - nazývaná metabolickým syndromem - zahrnuje zvýšené hladiny cholesterolu, hypertenzi, nadbytek břišního tuku a vysoké hladiny triglyceridů. Podívejte se na svého lékaře, pokud si myslíte, že byste mohl být vystaven riziku metabolického syndromu, který zvyšuje riziko srdečního onemocnění a rozvoj diabetu 2. typu.
