Kvůli ženským rolím, jako je těhotenství a kojení, ženy mají tendenci ukládat více tuku na své tělo, aby zajistily dostatečnou energii pro tyto úkoly. To může být pro vás náročnější, abyste získali štíhlé, tónované tělo. Navíc strach z náruče může způsobit, že se nebudete chtít věnovat silový trénink. Naštěstí, s trochou odhodlání určitým fitness rutiny a stravou, můžete získat nějakou svalovou hmotu a stále vypadat.
Krok 1
Provádějte tréninkový program o celodenní síle tři dny v týdnu. Proveďte mezi dvěma a pěti sety na cvičení a použijte závaží dostatečně těžké, abyste mohli provádět pouze osm až dvanáct opakování, abyste zajistili vybudování svalové hmoty. Dělat více než to může skutečně bránit růstu svalů.
Krok 2
Proveďte intervalový trénink, kde střídáte mezi cvičením s vysokou a nízkou intenzitou, vaše volba kardiovaskulárního cvičení. Včetně kardio ve vaší rutině zajistí, že budeme stavět chudé svaly spíše než hromadné. Intervalový trénink zvláště pomáhá podporovat růst svalové hmoty a zároveň povzbudí metabolismus, který zabrání nadbytečným kaloriím, které potřebujete k udržení rutinní svalové stavby.
Krok 3
Pít hodně vody. Vaše tělo potřebuje adekvátní hydrataci pro odpovídající spalování tuků a obnovu svalů. Dehydratace může také způsobit falešný pocit hladu, což vás vede k přejídání.
Krok 4
Jezte pět nebo šest malých jídel po celý den spíše než tři větší. Tím se udržuje metabolismus, zabráníte přejídání a zásobování svalů potřebným palivem pro růst a opravu.
Krok 5
Jezte asi 1 až 1,5 g bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti a zahrnujte je do každého jídla. Na rozdíl od obecné víry, konzumace nadměrného množství bílkovin nezajistí rychlejší růst svalů; jíst příliš mnoho může vést k tuku zisk a dát neopodstatněný stres na ledviny.
Krok 6
Užívejte sacharidy asi 55 až 65 procent vaší stravy. Potřebujete sacharidy, které napomáhají tréninku a napomáhají regeneraci svalů. Dobré volby zahrnují chleby z celých zrn, hnědou rýži, těstoviny, ovesné vločky a brambory.
