Lunges - oblíbené cvičení pro posilování svalů, které posiluje a tóny stehna a hýždí - jsou prováděny ve všech směrech, nejčastěji krokem vpřed nebo krokem dozadu.
Provádějte výplně dopředu nebo dozadu pouze s tělesnou hmotností nebo pomocí činky nebo činky, které zvyšují odolnost proti cvičení. Ačkoli jsou tyto dva výpady podobné, existují určité výhody při tom, že se jedna nad druhou. Když znáte nuance, můžete si vybrat, který z nich je vhodný pro vaše cíle.
Předat Lunge How-To
Postupujte tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Fotografický kredit: LIFEPLEASURE.CLUB Provádějte dopředné výpady stojícím rovně nohama dohromady. Zabraňte břišním svalům stabilizovat horní část těla.
Zvedněte pravou nohu z podlahy a proveďte obrovský krok dopředu. Pomalu spusťte trup tím, že ohněte své levé koleno směrem k podlaze. Poklepejte, dokud vaše pravé koleno nebude mít úhel 90 stupňů a vaše koleno bude vyrovnáno s kotníkem. Zatlačte se nahoru a vraťte se do výchozí pozice.
Tipy pro formuláře: Pokud kotník tvoří méně než úhel 90 stupňů a vaše koleno se tlačí kolem vašich prstů, nepostoupil jste dostatečně daleko; dobrá forma udržuje vaše koleno přímo nad kotníkem Pokud je kotník nad 90 stupňů, vykročil jste příliš daleko a koleno není v souladu s kotníkem.
Reverzní nájezd jak na to
Zadní nebo zadní výpad je velmi podobný výpadu dopředu a liší se pouze ve směru kroku. Stejně jako v přední loupež, postavte se rovně a uzavřete svaly. Zvedněte levou nohu z podlahy a krok zpět. Ohybte pravé koleno, abyste vytvořili úhel 90 stupňů mezi stehnami a lýtkem, zatímco snižujete levé koleno směrem k podlaze. Zatlačte svaly stehen nahoru a vraťte se zpět do výchozí pozice.
Poznámky směrem dopředu se vztahují na reverzní lunge. Snažte se držet před kolenem přes kotník.
Svaly postižené
Oba výčnělky vpředu a zadní výčnělky jsou zaměřeny na stejné svaly v stehnech, hýždě a telatách. Primárními svaly, které postihnete, jsou kvadricepsy v přední části stehna, gluteus maximus ve vašem hýždí, adduktorový magnus ve vašem vnitřním stehně a lýtko ve vašem lýtku.
Hřbet v zadní části stehna a gastrocnemia ve vaší funkci tele jako dynamické stabilizátory - což znamená, že pomáhají v pohybu, ale nemají měřitelnou zkušenost s hypertrofií nebo růstem v důsledku cvičení. Navíc mnoho jádrových svalů v břiše a zádech funguje, aby stabilizovaly horní část těla během pohybu.
Výhody
Přestože postižené svaly jsou shodné mezi dvěma výplněmi, může být opačný nástup bezpečnější. Opačný výpad umocňuje méně napětí na kolena, protože je snazší vytvořit úhel 90 stupňů mezi stehno a lýtkem a udržet koleno v souladu s kotníkem.
Provádění výprasků pomocí špatné techniky může způsobit bolesti kolena, protože je pravděpodobnější, že vytvoříte špatný úhel mezi stehna a lýtkem. Kromě toho, krok směrem dopředu může znesnadnit udržení stability, protože přesouváte svou tělesnou hmotnost na přední nohu. Při zpětném výpadu se hmotnost udržuje na přední noze, která zůstává nepohyblivá.
